Рис. 265
Рис. 266
Рис. 267
2) Когда вы включаете в работу спину, плечи, руки и кисти, представьте, что используете руки и спину для сопротивления некоему давлению на тело спереди и сзади.
3) Сконцентрируйте ваше внимание на принятии правильного положения. Это поможет избавиться от всех отвлекающих мыслей и усилит вашу ментальную концентрацию. Достигнув таким образом состояния глубокой отрешенности, используйте ваше сознание для направления потока ци, сначала собирая ее в нижнем даньтяне, а затем направляя во все части тела.
Форма 2. Открываем и закрываем
1) Держа ступни параллельно, на вдохе с помощью сознания расслабьте и опустите плечи, локти и суставы запястий, при этом медленно разводя руки в стороны (рис. 268).
2) Когда кончики средних пальцев окажутся почти на ширине плеч, выдохните и с помощью сознания медленно сводите руки вместе, сохраняя суставы плеч, локтей и запястий расслабленными.
Рис. 268
Повторите указанные выше движения четыре раза.
Что следует помнить: держите обе руки все время на одном и том же уровне. Представьте, что между вашими пальцами находится упругий воздушный шарик или резина, которые оказывают сопротивление вашим открывающим и закрывающим движениям. Такая ментальная деятельность способствует координированию работы сенсорных и моторных нервов и стимулирует поток ци в вашей системе.
Форма 3. Поднимаем и давим руками
1) На вдохе поверните предплечья внутрь, так что ладони окажутся направленными вниз, и вытяните слегка согнутые в запястьях руки вперед, локти согнуты (рис. 269).
2) На выдохе медленно надавливайте вниз кончиками пальцев, в то же время слегка приседая (рис. 270).
3) Когда руки опустятся до уровня живота, вдохните и поверните предплечья наружу, ладонями вверх, и медленно поднимайте обе руки (следуя за указательными пальцами), слегка выпрямляя колени (рис. 271).
Повторите давящие и поднимающие движения четыре раза.
Что следует помнить: постарайтесь достичь ощущения давления на борт лодки, находящейся в воде, когда вы давите руками вниз, и ощущения того, что вы тянете за резиновую ленту, когда поднимаете руки вверх. Не приседайте слишком глубоко, чтобы не чувствовать напряжения в мышцах ног. Не фиксируйте жестко колени, когда выпрямляетесь.
Форма 4. Растягиваем и выталкиваем
1) На выдохе разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную линию с плечами, ладони обращены вверх, грудь слегка расправлена (рис. 272).
2) На вдохе сожмите руки в кулаки и согните локти, так чтобы кулаки оказались рядом с висками, сильнее расправьте грудь (рис. 273).
Рис. 269
Рис. 270
Рис. 271
3) На выдохе разожмите кулаки, поверните предплечья внутрь и медленно выталкивайте ладони в стороны до тех пор, пока локти почти не выпрямятся (рис. 274).
4) На вдохе опустите руки перед животом, а затем поднимите их в положение, показанное на рис. 271.
Повторите движения 1), 2) и 3) четыре раза.
Что следует помнить: представьте, что при выталкивании ваши руки преодолевают сопротивление воды. Выпрямляйте спину, выталкивая руки в стороны.
Рис. 272
Рис. 273
Рис. 274
Форма 5. Поддерживаем и давим
1) На вдохе поверните ладони внутрь, большие пальцы направлены вверх, затем скрестите руки перед грудью, правая рука снаружи (рис. 275).
2) На выдохе поверните левое предплечье внутрь и вытолкните левую руку вверх над головой, ладонь обращена вверх, в то же время правое предплечье поверните внутрь и делайте давящее движение правой рукой вниз до нижней части живота, ладонь обращена вниз, взгляд направлен на большой палец левой руки (рис. 276).
3) На вдохе поверните оба предплечья наружу и, опуская левую руку, поднимайте правую и затем скрестите их перед грудью. Правая рука снаружи, обе руки округлены, как будто отталкивают что-то от тела (рис. 277).
4) Повторите как 2), только поменяв правую и левую руки (рис. 278).
Что следует помнить: сила, с которой выполняются выталкивающие и давящие движения, должна быть одинаковой. Выполняя эти движения, вы как будто растягиваете руками упругую резину.
Форма 6. Раскачиваем лодку
1) На выдохе повернитесь на 90 градусов направо, вытянув руки перед собой ладонями вниз (рис. 279).
2) На вдохе выполните следующие движения: согните колени, перенесите вес тела на левую ногу и переместите правую ступню на полшага вперед, не отрывая пятки от пола, приняв положение левого приседа; в то же время отведите обе руки по дуге вниз до положения перед животом (рис. 280).
Рис. 275
Рис. 276
Рис. 277
Рис. 278
3) На выдохе поставьте правую ступню ровно на пол, согните правое колено и выпрямите левую ногу, приняв правое положение лучника, выталкивая в то же время обе руки вперед по дуге, локти слегка сгибаются в конце выталкивающего движения (рис. 281).
Рис. 279
Рис. 280
4) На вдохе оторвите пальцы правой ноги от пола и перенесите вес на левую ногу, приняв положение левого приседа, сгибая запястья так, чтобы повернуть ладони вниз (рис. 282).
Рис. 281
Рис. 282
Рис. 283
5) На выдохе повернитесь на 130 градусов налево и вытяните обе руки горизонтально вперед (рис. 283).
6) На вдохе повернитесь на 50 градусов налево, оторвите пальцы левой ноги от пола и перенесите вес на правую ногу, приняв положение правого приседа, в то же время отведите обе руки по дуге вниз до положения перед животом (рис. 284).
Рис. 284
Рис. 285
7) Повторите как 3), только поменяв правое и левое положения (рис. 285).
Повторите указанные выше движения четыре раза.
Что следует помнить: движения «раскачивания лодки» должны быть медленными, мягкими и выполняться с одинаковой скоростью. Перемещение веса должно быть равномерным. Отводящие и выталкивающие движения рук должны выполняться по дуге – как будто вы ведете руки по поверхности большого шара. Представьте, что отводите руки в положении приседа, отступая перед появлением врага, и выталкиваете руки вперед в положении лучника, преследуя врага, когда он отходит.
Форма 7. Взмахи руками
1) Взмахи руками – правостороннее движение.
На вдохе выполните следующие движения: перенесите вес на правую ногу и поверните левую ногу и туловище на 90 градусов вправо. Одновременно с движением тела и ноги поверните правое предплечье наружу и сделайте взмах правой рукой сначала вправо и вверх перед головой, затем еще направо и вниз до уровня плеча, одновременно поворачивая предплечье внутрь; в это же время поверните левое предплечье наружу и делайте взмах левой рукой вправо, пока пальцы не окажутся под правым локтем (рис. 286).
2) Взмахи руками – левостороннее движение.
На выдохе выполните следующие движения: перенесите вес на левую ногу и подтяните возвышение пальцев правой ноги к левой ступне, оставив между ступнями расстояние примерно в 10 см. Одновременно с движением ног сделайте взмах левой рукой сначала вверх и влево перед головой, затем влево и вниз до уровня плеча, поворачивая предплечье внутрь; в то же время поверните правое предплечье наружу и сделайте взмах правой рукой вниз и влево, пока пальцы не окажутся под левым локтем (рис. 287).
Рис. 286
Рис. 287
3) На вдохе поставьте правую ступню ровно на пол и перенесите левую ступню влево, оторвав пятку от пола, при этом делайте взмах руками по правостороннему стилю (рис. 288).
