Вот что советует Феликс Талышев.
Перед банной процедурой необходимо принять в расчет характер нагрузок на тренировке. То, что предстоит спортсмену не только сегодня, но и завтра, послезавтра и в последующие дни. Если, скажем, в тот день, когда спортсмен идет в баню, он не тренировался, но тренировка предстоит, не надо засиживаться на горячем полке. 10–12 минут — и довольно. А если в этот день тренировался, то банный сеанс и вовсе надо сократить до 8–10 минут.
Предположим, тренировка состоится через сутки даже более. Тогда можно смело увеличить банную процедуру. Для тех, кто в этот день не тренировался, общий банный сеанс можно довести и до 25 минут, а кто тренировался, — до 20 минут.
Как воспользоваться баней, если почувствовал упадок сил? Скажем, в перерыве между утренней и вечерней тренировкой или соревнованиями. Три захода в баню сухого жара. Каждый — по 5–7 минут. И обязательно под холодный душ (температура 13–15 градусов). Но холодная процедура должна быть кратковременной — 20–40 секунд. Не более. А потом в течение 1,5–2 минут душ или ванна (температура 37–39 градусов). И напоследок 5–7 минут отдохнуть в раздевалке, лучше всего лежа, или же спокойно поплавать в бассейне (температура 25–27 градусов) Этот рецепт подходящ и в том случае, если спортсмен тренировался или выступал в состязаниях в вечернее время, а утром ему предстоят новые физические нагрузки.
А если у спортсмена после напряженных состязаний или тренировок выдался день отдыха? Как в этом случае пользоваться баней? Четыре-пять заходов в парную по 5–7 минут. И между ними отдых — 7–10 минут. Вышел яз парной — и под холодный душ. Но не более 10–15 секунд. Зато продолжительность теплого душа увеличивается до 3 минут.
Каков банный регламент после недельного или месячного цикла тренировок или когда спортсмен начал снижать тренировочные нагрузки? Лучше всего пойти в парную не сразу же после окончания тренировок или турнира, а на следующий день. Количество заходов можно довести до 5–7. Но время каждого из них увеличивать не следует. 5–6 минут — вот примерная норма. После банных сеансов водные процедуры, о которых уже шла речь.
Феликса Талышева дополняет кандидат медицинских наук Н. А. Кафаров, с которым мы уже познакомились. Кафаров, основываясь на многолетних исследованиях, предлагает для спортсменов оптимальный вариант пребывания в бане сухого жара.
— 8–10 минут в бане (температура 70 градусов и относительная влажность 10 процентов) дают наиболее положительный эффект для спортсмена. Повышается мышечная сила, точность и скорость движений, выносливость. Под влиянием процедуры именно в таком объеме ускоряются после значительных физических нагрузок восстановительные процессы. 25 минут — максимальный предел пребывания в бане сухого жара.
Исследования спортивных медиков — у нас и за рубежом — подтверждают, что именно такой банный распорядок соответствует физиологическим нормам, благотворно действует на сердце, кровеносные сосуды, дыхание, нервы, мышцы, зрение.
Но, разумеется, вышеперечисленные варианты использования парной бани спортсменами не какой-то раз и навсегда установленный стандарт. Определить с точностью до минуты, сколько быть на банном полке, едва ли представляется возможным и целесообразным. То, что здорово одному, другому может быть не впрок. Больше того, сегодня ты паришься достаточно много и с удовольствием, а на следующей неделе банная процедура может не пойти и ее приходится ограничивать. «Банный барометр» — это прежде всего ваше самочувствие. Если «операция березовый лист» вызывает чувство бодрости, прилив сил, хорошее настроение, — значит, все идет нормально. Затрудненность дыхания, вялость, ощущение «разбитости», тоскливое настроение — сигнал к ограничению процедуры.
У финнов сложился своего рода кодекс пользования сауной.
Вот они, эти правила. Перед заходом в сауну вымыться под душем и вытереться насухо. Перед тем как лечь на полке, расстелить большое махровое полотенце. Ноги должны находиться немножко выше головы. Для этого деревянная подставка. Дышать открытым ртом. Громко не разговаривать, чтобы излишне не напрягаться, полностью сосредоточиться на банной процедуре. Формула — два-три захода в сауну по 8–12 минут. Между заходами 2–3 минуты. В один из этих интервалов — массаж. Когда как следует разогреешься — в бассейн с холодной водой. Если бассейна нет — под холодный душ.
Игра «жара и холода»
Баня без водных процедур не баня.
Попарился — и под душ. Теплый, прохладный, холодный. Смена температур. Гимнастика кровеносных сосудов. Прекрасная закалка. Жизнь без гриппа. Принцип закаливания, основанный на чередовании различных температур, давно уже используется врачами при хроническом воспалении миндалин — тонзиллите. Делают ножные ванны. Опускают ноги в таз с горячей водой, а потом с прохладной. Постепенно температура воды понижается. Собственно, на этом и построены многие виды водолечения.
Но опять же ни на секунду не забывать о великой заповеди: «Не повреди!»
Нелепо было бы незакаленному новичку, выбежав из парной, бросаться в снег или в бассейн с холодной водой. Если к горячему полку надо привыкать постепенно, то к холодным процедурам после бани тем паче. Нужна превеликая осторожность. Если, скажем, сердце не очень тренированное, то лучше избегать после бани резкого охлаждения. Предпочтительнее сначала теплый душ, а затем и несколько прохладней.
Но постепенно — вы это ощутите сами — вам все приятнее будет холодная вода. Вы полюбите эту великолепную игру жара и холода. Научитесь определять их разумное соотношение. Главное — не переохлаждаться. Так, чтобы не было озноба. Есть незыблемое банное правило: холодная процедура должна быть короткой. И в бассейн с холодной водой не следует бросаться сразу же после первого захода в парную. Ведь вы еще как следует не прогрелись. А вот когда побывали на полке раз, другой, третий, тогда и окунуться в холодную воду не грех. Тогда холода вы даже не почувствуете. Так уже прогрелись, что и охладиться в полной мере не успеваете, даже если в бассейне ледяная вода. В бассейн надо заходить спокойно, без резких движений. Ни в коем случае не бросаться стремглав, как это делают «лихачи». Плывите размеренно, наслаждаясь прохладой воды. Проплыли немного — остановитесь. Весело покувыркайтесь в воде, словно дельфин. Слегка помассируйте себя и плывите снова, не торопясь. Большие нагрузки здесь неуместны — ведь вы и так на банном полке изрядно поупражнялись с веником.
Придет время, вы как следует закалитесь, станете заправским парильщиком, и вас потянет на более высокие банные нагрузки, более острые ощущения. Почему бы, в самом деле, не поваляться после жаркой бани в снегу? Но для этого необходима добрая закалка, которая приходит в результате разумной терпеливости, постепенной тренировки.
Есть такой тест Кестнера. По имени немецкого врача, предложившего эту пробу, при помощи которой определяется степень закаленности. На грудь или предплечье накладывается на 10 секунд пластинка льда толщиной 2–3 сантиметра. Затем пластинку снимают и фиксируют, когда появляется покраснение и когда оно исчезает. У тех, кто закален, гипермия появляется через 1–2 секунды после снятия пластинки и очень быстро исчезает. У незакаленных людей реакция замедленная, запаздывает в среднем на 30–90 секунд.
Сбрасывая лишний вес
Для того чтобы сбросить лишний вес, как это делают спортсмены, требуется еще более жесткий банный регламент. Скажем, выйдя из парной, они не спешат в бассейн или под душ. Ох, как хочется освежиться! Но тот, кто настроен сбросить лишние килограммы, должен перетерпеть. Не охлаждаться! Стоит пойти под холодный душ, как «сработает» рефлекс и потоотделение резко уменьшится. Для того чтобы пот «пошел» сильнее, некоторые спортсмены обливаются горячей соленой водой. Разгоряченный, потный спортсмен идет в раздевалку. Завертывается в простынь или даже закутывается в теплое одеяло. И сидит. А если условия позволяют, лежит, лежит и потеет. Полчаса — не меньше. Мучает жажда. Но, чтобы согнать лишние килограммы, надо совладать и с нею. Глоток воды — и достаточно. А еще лучше — дольку лимона. Потом снова на горячий полок. Но перед очередным «заходом» — теплый душ. Смыть пот и соль. И, вытеревшись досуха, снова париться. С каждым «визитом» в парную пота выделяется все меньше. Вот тогда-то и можно выпить полстакана воды для того, чтобы усилить потоотделение.
Издавна в русской бане натирались различными снадобьями, чтобы лучше пропотеть и «выпарить» все лишнее. Многие из старинных рецептов сохранили свою свежесть и поныне. Их охотно и с пользой применяют спортсмены.
Расскажу о некоторых. Перед тем как пойти на горячий полок, пили чай с малиной, натирались тертой редькой, дегтем, скипидаром. Смешивали мед с солью и, словно вазелином, смазывали еще до бани и мытья сухое тело. Потом залезали на горячий полок. Сильнейшая испарина продолжалась и долго после бани. На улицу сразу не выходили — можно простудиться, — а терпеливо лежали в предбаннике, завернувшись в простыню, до тех пор, пока не сойдет пот.
