Упражнения танцевально-двигательные
Телесный джаз
Упражнение состоит из двух этапов. На первом этапе вы по очереди двигаете или трясете разными частями тела в такой последовательности: кисть, рука по локоть, вся рука, стопа, нога по колено, вся нога (лежа на спине), бедра, поясница, грудь, шея, голова. На втором этапе хаотично и спонтанно движется уже все тело.
Упражнение рекомендуется выполнять под музыку. При этом ставится задача «отпустить» тело, дать ему свободу от сознательного контроля, чтобы оно двигалось как бы само собой. Вы лишь наблюдаете за своими движениями. Это упражнение дает возможность снять телесные зажимы и научиться разотождествлению с телом.
Резонанс в движении
Небольшой цикл упражнений, позволяющих прочувствовать резонансную модель взаимодействия.
1. Вы стоите лицом друг к другу. Ноги вместе, пальцы ног соприкасаются с пальцами партнера. Взявшись за руки, оба начинаете отклоняться назад, спина прямая. При этом руки полностью разгибаются в локтях. Если смотреть на них сбоку, то образуется своего рода треугольник острым углом вниз. Равновесие в паре сохраняется за счет разного угла отклонения партнеров.
2. После того как навык равновесия получен, возможно усложнение. Один из вас начинает садиться, другой удерживает равновесие. Затем тот, кто присел, начинает вставать при поддержке своего партнера. Можно проделать это упражнение несколько раз. Задача того, кто садится, делать это без усилий, что достигается за счет управления тяжестью тела партнера.
3. Та же фигура, теперь каждый из пары садится и встает попеременно. Добиваемся легкости выполнения упражнения.
В этом упражнении наглядно-чувственным способом показывается, что резонанс (равновесие) зависит от каждого в паре. Успешность зависит от того, насколько каждый чувствует тяжесть другого и подстраивается под него.
Танец с шариками
У каждого из партнеров по одному теннисному шарику. Они встают лицом друг к другу и поднимают обе руки ладонями друг к другу на уровне головы. В каждую руку берется по одному теннисному шарику, который прижимается только указательными пальцами обоих участников. Под танцевальную музыку с разными ритмами участникам предлагается исполнить различные танцевальные движения. При этом нужно, чтобы шарики не упали.
Теннисные шарики можно заменить карандашами или ручками. В этом случае карандаш прижимается указательными пальцами.
Такое упражнение дает эмоционально-чувственный навык подстройки и совместной деятельности с близким человеком.
Взаимоотношения
Одному из партнеров дается задание — выразить в парном танце определенный вид отношений к другому человеку, сначала из негативного спектра, потом, после смены ролей, из позитивного. Задача другого участника — спонтанно реагировать на партнера и фиксировать возникшие чувства.
Упражнение дает возможность осознать свои способы выражения чувств и межличностных отношений, способствует развитию быстрого и спонтанного вхождения в эмоционально-двигательный резонанс.
Следовать импульсу
Упражнение можно выполнять под танцевальную музыку. Ваши роли при этом разделяются: один партнер активен, второй принимает импульсы. В упражнении есть несколько этапов. После каждого вы меняетесь ролями и повторяете упражнение.
1. Активный участник дает импульсы движения своему партнеру. Например, качнуть его руку, толкнуть его бедро собственным бедром или плечо рукой. Партнер должен двигаться, следуя только этому импульсу, не сопротивляясь и не добавляя собственного движения. После каждого движения активный участник должен позволить своему партнеру остановиться перед следующим импульсом.
2. Как и раньше, активный партнер дает импульсы движения своему партнеру. На этот раз это импульсы разной интенсивности: то сильные, то слабые, причем в случайной последовательности. Принимающий отвечает за импульс, точно следуя его интенсивности. Снова активный партнер позволяет своему партнеру остановиться перед тем, как даст следующий импульс.
3. Активный партнер дает импульсы движения своему партнеру, который теперь преувеличивает свой ответ, создавая более длительную фазу движения или делая большое движение в ответ на маленький импульс. Во время этого упражнения активный партнер должен не только инициировать движение второго партнера, но и превратить собственные действия в танец.
Целью упражнений является развитие чувствительности к внешним импульсам, которое позднее может способствовать улавливанию внутренних импульсов.
Танец и разлука
Участники разбиваются по парам и начинают совместный танец.
В процессе танца можно сближаться и отходить друг от друга на любое расстояние, но при этом важно не терять друг друга из виду и продолжать свое танцевальное общение.
Это упражнение усложняется при построении двигательного и эмоционального резонанса — используется изменение расстояния и включение в объем внимания других пар.
Упражнения на развитие эмоциональной устойчивости
База
В напряженных и конфликтных ситуациях желательно иметь хорошую эмоциональную устойчивость. Стандартные фразы типа «Возьми себя в руки» не работают. Вместо этого есть прекрасное упражнение, уделяя которому по 5–10 минут каждый день, вы сможете выработать хорошую эмоциональную устойчивость. Обратившись внутрь себя, можно использовать следующую визуализацию: представьте себе ровную горизонтальную поверхность тихого озера. Такая тишина бывает летним ясным утром, когда начинается рассвет и ветра еще совсем нет… Теперь постарайтесь поместить это озеро внутрь себя как ровную горизонтальную поверхность на уровне солнечного сплетения. Созерцайте это озеро мысленным взором, настраиваясь на тишину и покой.
Периодическая концентрация на этой визуализации дает возможность постепенно сформировать внутренний покой, своего рода храм в душе, где всегда тихо и спокойно.
Полет белой птицы
Упражнение, помогающее снять излишнее физическое и психическое напряжение. Вы садитесь на стул в расслабленной позе с закрытыми глазами. Расположитесь максимально удобно, руки и ноги скрестите, правая рука и правая нога сверху. После этого вам предлагается визуализировать следующий текст.
«Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное чистое синее небо.
В небе плавно летит белая птица. Я поднимаюсь и лечу рядом с ней, я сам эта белая птица.
Я лечу в спокойном синем небе, подо мной спокойное синее море.
Вдали показался желтый песчаный берег, он приближается. Я подлетаю, опускаюсь на теплый желтый песок, снова превращаюсь в человека и ложусь на спину.
Я лежу на теплом желтом песке, надо мной спокойное синее небо, я расслаблен, я отдыхаю.
Моих ступней коснулась приятная прохлада, она заполнила мышцы ног, мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила живот, мышцы спины; мышцы легкие и бодрые; приятная прохлада заполнила грудь, руки, мне легче дышать; приятная прохлада заполнила шею и голову; голова ясная и чистая. Все тело заполнено приятной прохладой, голова ясная и чистая, мышцы легкие и бодрые, три глубоких вздоха, открываю глаза, встаю. Я отдохнул!»
Каждая фраза с красной строки отражает определенный этап расслабления. На новый этап желательно переходить после освоения предыдущего. Последний абзац направлен на выход из расслабленного состояния, и если упражнение делается перед сном, его можно опустить.
Данное упражнение направлено на быстрое энергетическое и телесное восстановление, а также развивает навык разотождествления с телом.
Концентрация на дыхании
Выполняется индивидуально. Сядьте прямо, позвоночник выпрямите. Расслабьтесь. Сосредоточьте все внимание на своем естественном дыхании, наблюдайте, как воздух входит и выходит из ноздрей. Для начала достаточно сосредоточить все внимание на движении воздуха: прохладный воздух на вдохе и теплый на выдохе.
При этом могут появляться разные мысли. Не следуйте за ними, но и не старайтесь избавиться от них. Погрузитесь в свое дыхание. При появлении различных ощущений просто наблюдайте за ними. Если захочется пошевелиться, смотрите на это желание и направьте свое внимание туда. Потом снова возвращайтесь, переключаясь на дыхание.
Это упражнение помогает научиться удерживать состояние «здесь и теперь», то есть пребывать в настоящем времени. Также способствует эмоциональной устойчивости, равновесию.
Концентрация внимания
Для развития концентрации внимания выбираете какой-либо объект, мысль или часть тела и регулярно фиксируете свое внимание на выбранном объекте в течение определенного времени. Почувствовав, что вы отвлекаетесь, мягко, но уверенно вернитесь к объекту.
