Тренировка в спортзале (60 мин)
Такая тренировка состоит из следующих упражнений:
• упражнения для растяжения, расслабления и усиления мышц торса, рук и ног (5 мин);
• метание мяча в корзину в движении по счету на два (5);
• повторяющиеся прыжки через коня, лавочку (10);
• полоса препятствий с перелезанием, перепрыгиванием через них или пролезанием под ними (10);
• отработка теннисных технических приемов (20);
• силовые упражнения для рук (сгибания-разгибания, рывки, махи), ног (приседания, прыжки из положения сидя, прыжки «по-лягушачьи») (7);
• легкий бег, отдых, глубокие вдохи-выдохи (3).
Утренние упражнения (5–10 мин)
При выполнении упражнений нагрузку нужно увеличивать постепенно, избегая резких движений:
• подъем на носки с одновременным вытягиванием поочередно то левой, то правой руки как можно выше;
• приседание с поочередным вытягиванием рук перед собой и разведением их в стороны;
• ноги шире плеч, наклоны вперед;
• положение сидя, упор сзади на пальцы рук, ноги вместе; подняв невысоко ноги, написать ими в воздухе цифры от 1 до 10;
• маховые движения ногой (поочередно левой и правой) вперед-назад, вправо и влево;
• 50 прыжков со скакалкой (ноги вместе), 10 прыжков на одной ноге (с двойным прокручиванием скакалок на каждом прыжке);
• 5–10 поворотов (руки в стороны, на затылке, на поясе);
• стойка на носках, руки вверх, пружинящие махи руками;
• отдых – глубокий вдох, руки вверх, выпрямиться; выдохнуть и опустить руки, наклониться вниз.
Упражнения перед сном (5–10 мин)
Этот комплекс состоит из следующих упражнений:
• руки на талии, круговые движения тазом влево и вправо;
• махи руками (левая вверху, правая внизу, и наоборот);
• движение подачи с небольшой гантелью – 10 раз правой, 10 раз левой рукой (три раза);
• повторяющиеся прыжки, ноги вместе; каждый третий прыжок более высокий – глубже присесть, выпрыгнуть, выше подняв колени (прыжки «кенгуру»);
• сжимание-разжимание в руке теннисного мяча или резинового кольца;
• лежа на животе, руки на затылке, приподнять торс (отрывая от пола грудь);
• лежа на спине, руки на затылке, не отрывая ног от пола, сесть с наклоном к ногам и вернуться в исходное положение (20 раз);
• лежа па спине, свободно поднять ноги и руки, потрясти ими.
Вопросы и ответы
Какие организации руководят проведением соревнований?
Руководством тенниса в стране занимаются национальные федерации тенниса. Главными задачами является всемерное развитие тенниса, составление календаря соревнований, классификации ведущих теннисистов и практическая помощь в организации и проведении соревнований различного масштаба.
31 мая 1975 года в Риме была создана Европейская теннисная ассоциация (ЕТА), которая в настоящий момент называется Ассоциация теннисистов Европы, или сокращенно Tennis Europe, и имеет свою штаб-квартиру в Базеле. В ее состав входят подкомитеты – любительского тенниса, юниоров, правил, технический, ветеранов и коммерческо-юридический.
Tennis Europe в первую очередь отвечает за проведение юношеских Европейских теннисных туров в возрастных категориях до 12, 14 и 16 лет, проведении зимних и летних Кубков Европы и чемпионатов континента. Большое внимание уделяется развитию ветеранского тенниса.
Международная федерация тенниса (ITF) базируется в Лондоне. Под ее юрисдикцию попадают турниры в возрастной категории до 18 лет, женские и мужские профессиональные турниры с призовым фондом, не превышающим $100 000, международные командные соревнования, Кубок Дэвиса, Кубок Федерации, Кубок Пежо, Кубок Хопмана, а также турниры серии Большого шлема.
В тесном сотрудничестве с ITF действуют Женская теннисная ассоциация (WTA) и Ассоциация теннисистов-профессионалов (ATP). Они проводят свой тур, в который входят все крупнейшие турниры теннисного календаря.
Почему первую подачу выполняют в левый от подающего квадрат? Подавляющее большинство теннисистов играют правой рукой, и согласно законам движения справа естественней подавать в левый угол. Левшам приходится следовать за большинством. Отсюда следует, что теннис придумали правши. В Средние века простые смертные имели право только на одну подачу, а короли – своеобразную фору, две. Теперь право на две подачи имеют все, кто играет в теннис.
Как правильно выбрать ракетку начинающему теннисисту? При выборе теннисной ракетки существенное значение имеет ее вес, а также длина ракетки и толщина рукоятки. Существуют детские ракетки с укороченной ручкой, юношеские и ракетки для взрослых. В давние времена, когда преобладало дерево, вес ракеток колебался между 13 и 14 унциями (1 унция = 28,35 г). Сейчас ракетки становятся легче. Чем легче ракетка, тем проще замах, но легким ракеткам не хватает мощности. Наиболее распространенным весом теннисной ракетки, производимой в настоящее время, являются следующие: 4 1/8 дюйма (l-1) для детей, 4 3/8 дюйма (l-3) для женщин и 4 5/8 дюйма (l-5) для мужчин. Знаки в скобках используются для обозначения размера ракеток в европейских странах. Что касается балансировки, лучше, если вес ракетки распределен равномерно. Играя ракеткой с более легкой головкой, проще контролировать удар. Однако физически сильный игрок часто предпочитает более тяжелую ракетку. Это позволяет выполнять удары большой силы, что увеличивает скорость полета мяча.
Какие мячи используются для обучения и игры в теннис?
Для игры в теннис используются мячи желтого цвета. Вес мяча должен находиться в пределах от 56,7 до 58,5 г. Мячи отличаются по жесткости и аэродинамическим способностям, что часто используется хозяевами площадок в командных соревнованиях, которые выбирают удобные для себя мячи. Однако все мячи, которые используются в соревнованиях, должны иметь сертификат ITF. Эта информация указывается на упаковке.
Кроме того, существуют тренировочные мячи, которые не используются в соревнованиях. Как правило, они медленнее изнашиваются, но обладают худшими аэродинамическими свойствами.
Для тренировок детей часто используются специальные мягкие мячи. Они замедляют отскок и дают ребенку больше времени, чтобы подготовиться к выполнению удара.
Быстрый отскок жесткого мяча располагает к атакующим действиям. Однако в последнее время соревнование в мужском теннисе превратилось в соревнование подач, поэтому организаторы ищут возможность за счет правильного выбора мячей разумно замедлить игру.
Жан-Поль Лот в своей книге советует начинающим игрокам пользоваться сразу же твердыми мячами с хорошим отскоком. Мяч не должен быть слишком ворсистым, так как это снижает его прыгучесть.
Пользование твердыми мячами позволяет быстрее овладеть основами наступательной игры, обязывает теннисиста внимательнее следить за его полетом, то есть контролировать мяч.
Какое значение для игры в теннис имеет натяжение струн ракетки?
Натяжение струн на ободе ракетки имеет большое значение. Оно обычно измеряется в килограммах и для каждого теннисиста индивидуально. Однако на каждой ракетке указан оптимальный вес натяжения струн. Как правило, это 27 на 26 кг.
Более жесткое натяжение позволяет лучше играть с лета и выполнять подачу, более мягкое подходит для игроков, которые предпочитают долгий розыгрыш мяча на задней линии, не прибегая к активным действиям. За счет увеличения времени контакта со струнной поверхностью они улучшают контроль над мячом, но при сильных ударах мяч часто срывается в аут.
Профессиональные игроки используют натяжение струн в зависимости от погоды, состояния корта, выбранного стиля игры. В последнее время теннисисты-мужчины довольно часто используют ракетку с новой натяжкой при очередной смене мячей.
Чтобы предохранить струны от механических повреждений и сырости, храните ракетку в специальном чехле.
Как избежать появления волдырей на руках во время игры в теннис?
Волдыри (водяные пузыри) появляются на руках у начинающих теннисистов, которые слишком сильно сжимают ручку ракетки и наносят удар не центром струнной поверхности. При этом ручка ракетки проворачивается, травмируя ладонь. Причиной также могут служить влажные ладони.
Во избежание появления волдырей требуется постоянно следить за состоянием намотки на ручке. Основание ручки ракетки не должно оголяться. Намотка должна плотно, без рубцов и щелей прилегать к ручке.
Для чего нужен виброгаситель? Виброгаситель необходим для уменьшения отдачи, которая происходит при вибрации струн во время удара, в локоть. Кроме того, уменьшение колебания струн позволяет лучше контролировать мяч. Виброгаситель может располагаться в любом месте ракетки вне пределов пересечения струн. Обычно он находится у основания головки ракетки под последней струной.
Что представляет собой теннисный корт, каковы его размеры?
Корт – это площадка прямоугольной формы (рис. П.1). Для одиночной игры ее размер 23,77 × 8,23 м. Для парной игры размер чуть больше в ширину и составляет 23,77 × 10,97 м. Посередине корт разделен на два равных квадрата сеткой, высота которой в центре 0,914 м, по краям – 1,07 м. Если на корте для парной игры играется одиночный матч, то по бокам сетки устанавливаются подпорки. Общие размеры площадки с забегами должны быть не менее 18,29 м в ширину и 36,58 м в длину. Желательно, чтобы открытый корт вдоль длинной оси был сориентирован в направлении с севера на юг для уменьшения ослепления солнцем при подаче.
