Постоянное поддержание стабильного уровня глюкозы (сахара) в организме происходит с помощью двух гормонов, вырабатываемых поджелудочной железой: инсулина и глюкагона.
Короче, с помощью гликогена мы благополучно переживаем отрезок времени от завтрака до обеда и от обеда до ужина.
Только гликоген, образованный непосредственно в нашем организме, способен в полной мере использоваться нами на энергетические нужды. А вот гликоген, полученный из мяса и печени, никакой роли в обмене веществ уже не играет. И кстати, именно высоким содержанием гликогена обусловлен сладковатый вкус тушеной печени.
Основное депо глюкозы в организме – гликоген. В режиме нехватки углеводов организм может просуществовать от 12 до 48 часов. Именно на столько хватает запасов резервного гликогена в мышцах и печени.
Как упоминалось ранее, во время любой физической нагрузки вначале сжигается глюкоза, растворенная в крови. Сигнал о нехватке топлива (сахара) поступает в мозг, который в ответ посылает организму команду: «Начать потребление запасенного в печени гликогена!» Но надолго этой энергии тоже не хватает: при существенных и продолжительных энергозатратах становятся необходимы все более серьезные источники энергии. Таким неприкосновенным запасом топлива являются жиры, отложенные у каждого из нас под кожей.
Когда запасы гликогена истощаются, в печени начинается синтез глюкозы из некоторых особых аминокислот (глюконеогенез) и одновременный распад жиров с образованием жирных кислот. Ежедневно таким образом можно создать примерно 200 г глюкозы, и этого, надо сказать, более чем достаточно, чтобы удовлетворить нужды организма в углеводах.
Темная сторона инсулина
При достаточном, а порой и избыточном поступлении углеводов с пищей, после того как жизненно важные органы вдоволь насытились глюкозой, ее в крови все равно остается еще слишком много. Снизить ее уровень и израсходовать остатки призван другой гормон – инсулин.
Инсулин – очень древняя структура. Инсулиноподобные вещества обнаруживаются уже у бактерий и дрожжей. Это дает основание предположить, что возраст инсулина не менее 500 млн лет. Этот потрясающе интересный гормон необходим для любой формы жизни, без него все мы очень быстро закончили бы свое бренное существование. Вспомните хотя бы больных сахарным диабетом, вынужденных строго по часам вводить себе данное вещество.
Однако у этого замечательного, незаменимого гормона есть и обратная, темная сторона. Инсулин необходим для нормальной, здоровой жизни, но его избыток может вызвать серьезные проблемы со здоровьем: повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания, ожирение, повышенный холестерин в крови и опять же диабет.
Как укротить этого свирепого и всемогущего монстра? Прежде всего надо понять его физиологию.
Можно сказать, что основная роль инсулина – «впускать и не выпускать»! Он повышает усвоение глюкозы клетками организма для использования ее на энергетические нужды и одновременно блокирует выход жирных кислот из жировых клеток. Не зря эта схема носит название «сберегающий жиры эффект».
Инсулин выделяется из поджелудочной железы после еды и способствует проникновению глюкозы в мышечную и жировую ткань.
Многие представляют себе излишки жира некой статичной, застывшей массой. Это серьезное заблуждение: жир курсирует день и ночь по межклеточным пространствам и жировым клеткам. Жировая ткань может казаться аморфной, но на самом деле она постоянно участвует в процессе многочисленных химических реакций – в обмене веществ.
Я убежден, что ожирение – это не следствие обжорства, а результат нарушения процессов накопления и траты жиров. Часто встречаются люди, которым удается без всяких усилий сохранять стройность, поглощая огромные количества жирной и сладкой пищи. И напротив, есть те, кому достаточно посмотреть на вкуснятину – и у них на следующий день сам собой набирается вес.
Избыток глюкозы из крови поступает в жировые клетки тоже при помощи инсулина. Там она преобразуется в стойкое соединение глицерол – часть молекулы жира. Таким образом, инсулин стимулирует создание жира из углеводов и накопление его в жировых клетках. Этот синтез жиров практически полностью осуществляется в печени, и уже затем жирные кислоты транспортируются в виде липопротеинов в жировые ткани для «вечного» хранения.
Избыток углеводов всегда превращается в жир: его просто некуда больше девать! И нем больше выделилось инсулина, тем быстрее жировая масса клонирует сама себя.
Преобразование углеводов в липиды идет интенсивнее после голодовок. Это обуславливается измененным гормональным фоном и… здравым смыслом. Организм страхует себя на случай повторения неблагоприятных ситуаций при помощи механизмов самосохранения, выработанных за годы эволюции. Механизм сработал – организм надежно защищен, а вас можно поздравить с новыми жировыми складочками.
Однако и на этом пагубное влияние на организм быстрых избыточных углеводов не заканчивается.
Что такое гликемический индекс
В норме количество выделяемого инсулина всегда должно быть адекватно концентрации глюкозы в крови (по принципу обратной связи). То есть любое повышение ее уровня резко увеличивает секрецию инсулина. А инсулин, в свою очередь, снижает уровень сахара в крови, возвращая его к нормальным значениям и одновременно увеличивая поступление глюкозы в клетки мозга, печени, мышц.
Если ваш завтрак состоит из хороших (медленных) углеводов, то увеличение содержания глюкозы в крови не превысит допустимых границ (1,25 г/л) и выделенный в небольшом количестве инсулин постепенно вернет концентрацию глюкозы к нормальному уровню (1 г/л).
Но ученые давно уже обратили внимание на то, что при употреблении разных видов продуктов концентрация глюкозы в крови (а следовательно, и ответное выделение инсулина) повышается в разной степени и с разной скоростью. Это наблюдение еще в далеком 1981 году позволило доктору Дэвиду Дженкинсу, профессору канадского Университета Торонто, ввести понятие гликемического индекса (ГИ).
Гликемический индекс – это объективный, научно обоснованный способ характеристики и классификации разновидностей углеводсодержащих продуктов и их способности влиять на повышение уровня глюкозы в крови. Он признан учеными всех стран, и его применение при расчете рациона питания одобрено Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ).
Чем выше этот индекс у различных продуктов, тем большее количество сахара окажется в крови при их употреблении. Мы с вами будем считать, что ГИ:
✓ больше 70 – высокий (плохой);
✓ 50–69 – средний;
✓ 49 и меньше – низкий (хороший).
Список продуктов с высоким ГИ возглавляют белый хлеб и многие сладости. Низким ГИ характеризуются большинство фруктов и овощей (табл. 6.1), а также вся обширная группа белковых продуктов (рыба, мясо и т. д.).
Гликемический индекс тем выше, чем сильнее поднимается уровень глюкозы в крови. При этом гликемический индекс чистой глюкозы принят за своеобразный эталон: он равен 100 единицам.
Возьмем, к примеру, знакомые нам с детства белый и черный хлеб, у которых разница в калорийности всего лишь 5 ккал. Однако белый хлеб, имеющий высокий гликемический индекс, сразу вызывает резкий подъем уровня глюкозы в крови. В ответ выделяется огромное количество инсулина. В этот момент процесс расщепления (сгорания) жира не просто прекращается, а скорее наоборот: излишки глюкозы постепенно пополняют его запасы. Даже если, съев кусок белого хлеба, вы встали на беговую дорожку.
Черный хлеб, а еще лучше цельнозерновой, не дает такого резкого повышения сахара. Следовательно, и инсулинового выброса не будет.
У некоторых продуктов, содержащих крахмал, например у кукурузных хлопьев (вспоминаем попкорн в кинотеатре), белого рафинированного хлеба и печеного картофеля, ГИ даже выше, чем у белого столового сахара-рафинада (сахарозы). А их разрушительный потенциал сопоставим с действием чистой глюкозы. И не только потому, что эти продукты способны резко и сильно повышать уровень сахара в крови, но и потому, что именно их мы едим постоянно и в больших количествах. Они являются неотъемлемой частью любого рациона питания.
Таблица 6.1
Гликемический индекс овощей
К счастью, гликемический индекс продукта не постоянен. Он может меняться под влиянием различных факторов. Возьмем, к примеру, тепловую обработку.
✓ Каши, хорошо проваренные и разбухшие, имеют высокий ГИ, а крупы, завариваемые кипятком, – более низкий.
