Когнитивно-поведенческая терапия. Это метод, который постоянно развивается и очень тщательно исследует сам себя. Благодаря многочисленным доказательствам эффективности он включен в протоколы как метод первого выбора при депрессиях, тревогах и других расстройствах. Кроме того, его техники очень полезны для повседневной жизни, даже если никакого расстройства у вас нет. Также активно используются данные нейробиологии, например доказано, что после психотерапии мозг человека начинает работать эффективнее, появляются новые активные структуры. В методе когнитивно-поведенческой терапии одной из основных идей является то, что наши эмоции и поведение вызваны не событиями как таковыми, а тем, как мы их воспринимаем, а также мыслями, возникающими при этом. Такая, казалось бы, простая идея позволяет управлять своей жизнью и действительно глубже ее понять. Еще одна идея — о поддерживающих циклах. Причины возникновения проблем очень важны, но они в прошлом, а проблему что-то поддерживает в настоящем. И этим «что-то» являются поддерживающие циклы: мысли провоцируют эмоции и поведение, а результат поведения поддерживает наши первоначальные мысли. Поэтому первейшая задача — эти циклы разорвать, нормализировать состояние клиента, а уже потом идти в глубину и устранять причины.
Желаю приятного и полезного чтения и эффективной работы над собой!
Как общаться с незнакомыми и знакомыми людьми?
Почему бывает страшно начать разговор с незнакомцем и как этот страх преодолеть?
Почему общение с другими людьми значит так много? Что я получаю от него и что отдаю? Что мешает общаться свободно и без страха? Как быстро преодолеть страх и тревогу? Кого я вижу в незнакомцах? Какова природа страха общения? Как полностью преодолеть его?
Андрей, невысокого роста парень, стоял у подъезда. Он был бледен, глаза тревожно впились в двери. Рука судорожно сжимала букет ромашек. В глазах у него темнело, руки дрожали, а ноги стали ватными и непослушными. Он прирос к асфальту, и казалось, стоит оторвать ногу от земли — и он упадет, не удержится. Сердце в груди стучало, и его удары отзывались по всему телу. Он просто изнутри чувствовал, как кровь перегоняется из вен в артерии. Вот и руки начали потеть. Все, теперь наверняка не получится сказать ни слова.
«Она подумает, что я дурак какой-то! Я, наверное, красный как вареный рак, — мысли в его голове водили хороводы, добавляя тревоги: — На кого я сейчас похож? Уж точно не на парня ее мечты. С таким даже на улице показаться стыдно».
Вот уже вторую неделю соседи встречали его по утрам и уже даже начали здороваться. А он все никак не мог выстоять, дождаться. Он приходил, стоял, а потом медленно, как во сне, поворачивался и уходил. Шаг его, сначала медленный, постепенно ускорялся, переходя в бег. За углом он останавливался, и все — волнение пропадало. Сердце успокаивалось, руки переставали дрожать. Букет с ромашками летел в стоявший неподалеку мусорный бак, разгоняя кошек, пришедших в поисках еды.
Он уходил, чтобы завтра утром вернуться, и по дороге проклинал свой страх. Стоит сказать, что страх появился не так давно, но теперь даже разговор с продавцом в магазине требовал усилий, преодоления себя. Поначалу Андрей не обращал на это особого внимания. Поначалу… Пока не увидел ее.
Андрей так же, как и любой другой, оказавшийся на его месте, внутренне осознает, что есть что-то «неправильное» в этой дрожи, в учащенном сердцебиении, заикании в начале разговора. Существует несколько способов решения данной проблемы, и один из них — это полный отказ от общения с людьми лицом к лицу.
В Японии довольно распространенным становится движение хикикомори. Так называют подростков и молодых людей, которые осознанно выбрали для себя путь полной изоляции от общества. Они почти никогда не выходят из дому, стараются надолго не покидать свою комнату, мало общаются даже с родителями, не учатся и не работают. Все для того, чтобы не переживать стресс, находясь в обществе, а зачастую и страх… В 2010 году в Японии насчитывалось около 700 000 лиц, ведущих образ жизни хикикомори! Однако все же и они общаются — онлайн, перенесшись из реального мира в виртуальный, на форумах и анонимных имиджбордах. В Интернете все намного проще. Все под контролем…
Так ли это на самом деле: все ли под контролем?
Возникает вопрос: что страшнее для человека — полная изоляция или общение в социуме? Иными словами, что более свойственно человеческой природе — одиночество или общение с другими людьми?
Наука дает однозначный ответ. Человек стал человеком только потому, что научился общаться, обмениваться сигналами для координации действий, выражения мыслей и чувств, передачи знаний, озвучивания потребностей, выкрикивания угроз и т. д. Пример детей-маугли — первое тому доказательство. Их находили давно — детей, выросших среди животных — волков, собак, приматов, украденных, брошенных, забытых. Они совсем не похожи на Маугли или Тарзана. Если они пробыли без общения с людьми больше четырех-шести лет, их уже практически невозможно научить говорить. Без общения — сначала с родителями, потом с другими детьми, затем с чужими людьми — невозможно стать человеком в полном смысле этого слова.
Поэтому, выбрав путь самоизоляции, человек делает выбор в пользу страха, и это со временем приведет только к накоплению проблем. Как воздух нам нужны другие люди вокруг нас, хотя бы в качестве зеркала, в котором мы можем отразиться и увидеть себя. Ведь если человек думает, что выглядит плохо, поможет ли ему избавление от всех зеркал? Или есть какой-то другой способ решения проблемы?
Собственно говоря, это второй вариант, который может выбрать Андрей. И он его уже выбрал, потому что сделал первый шаг — задумался о причинах возникновения своего страха и способах преодоления его.
Хикикомори идут на поводу у своих страхов. Им проще закрыться, чтобы не встречаться с ними. Ведь для этой встречи нужна глубокая уверенность: я — ОК! И готовность пережить, если узнаешь, что не все ОК. А также нужны силы, чтобы начать что-то менять. «Кто в этом виноват?» — вопрос в данный момент вторичный. Более важно — понять: что делать, кому делать и как делать.
Давайте сделаем первый шаг. Оцените, насколько сильно ваше желание меняться: выберите число от 1 до 10, где 1 — «совсем не хочу, не готов даже пытаться», а 10 — «да, очень хочу меняться и есть готовность прикладывать усилия».
Чем ближе вы к десятке, тем сильнее ваша мотивация и полезнее будут последующие знания, техники и задания. Чем ближе к единице, тем важнее будет прочитать следующий текст.
Мы начнем со страха. Так как самое страшное в страхе — это… страх. От него немеет язык, стоит ком в горле, сводит живот, выступает пот, дрожат руки. При этом очень важно понимать, что страх и тревога — это абсолютно нормальные реакции организма на опасность. Благодаря им мы выжили как вид и без них вряд ли смогли бы выжить как индивиды. Все симптомы, которые тут описаны и которые вы испытываете, — это на самом деле нормальные физиологические процессы. Один из участков нашего головного мозга, а именно «миндалевидное тело», первым оценивает ситуацию и, если воспринимает опасность, делает две вещи:
1. Посылает сигнал «вниз» для активации встроенной в организм «системы безопасности». Именно она отключает, к примеру, желудок как ненужный орган во время бегства или нападения, чтобы не сжигал энергию (отсюда — тошнота, тяжесть в желудке), подкачивает кровь к мышцам и забирает ее от конечностей (покалывание в пальцах, чувство онемения), стимулирует потоотделение (для улучшения терморегуляции) и т. д.
2. Посылает сигнал «вверх», переводя мозг в режим «поиска и выявления опасности», которые мы переживаем как тревогу или страх. В таком состоянии мозг частично отключается и фактически перестает думать. Он похож на лошадь в шорах, которая видит только узкую полосу впереди себя.
В древнем мире, откуда родом миндалевидное тело, опасностей было много, но все они одного спектра — угроза жизни. В мире современном к ним добавились угрозы психологические: потеря не жизни, но самооценки. А мозг-то остался тем же! Вот и пытается он найти опасность и в большинстве случаев начинает работать по замкнутым кругам: «Думаю о том, что обо мне подумают плохо» — «Тревожусь» — «Появляются симптомы тревоги: ком в горле, дрожь в ногах и т. п.» — «Начинаю путаться в словах, заикаться и пр.» — «Еще больше думаю о том, что обо мне подумают плохо» и т. д., смотри сначала. Каждый круг — и тревога становится все интенсивнее, реакция тела все сильнее. А если уже был опыт неудачного общения, он подключается и уже стоит перед глазами.
