Лежать тоже надо уметь. Поясничный отдел позвоночника – самый нагруженный. На него падает вес всего тела, даже, как это ни покажется странным, тех частей, что ниже пояса, если человек сидит. Поэтому при заболеваниях позвоночника и после травм рекомендуют лежать правильно! Причем не в скрюченной позе и не в полулежачем положении. Полусидячее положение в постели, к тому же в мягкой, может причинить больному позвоночнику немало неприятностей, потому что вся тяжесть тела при этом падает как раз на поясницу, как и при сидении. Если лежать, то горизонтально, на спине, на боку (лучше на больном: при этом межпозвонковые щели расширяются и не так сильно сдавливается корешок). Можно и на животе – кстати, это единственная поза, допустимая на мягкой койке.
Лечебная гимнастика при остеохондрозе
Особо следует заботиться о сохранении гибкости позвоночника, который так страдает от обездвиживания. Великое множество суставов, связок приводится в движение большими мышечными группами. Комфортное состояние позвоночника – залог хорошего состояния и других звеньев опорно-двигательного аппарата. Разгибание, наклоны вправо-влево, различные повороты, скручивания вокруг продольной оси – вот что сохраняет суставы позвоночника. Но имейте в виду – начиная занятия гимнастикой, особенно в преклонном возрасте, не следует включать в нее быстрые движения и упражнения с отягощением.
После 40 лет все процессы в организме человека перестраиваются очень медленно, как бы нехотя. Ни в коем случае нельзя опережать события, стремиться скорее увеличить амплитуду движения. Сначала добейтесь того, чтобы нагрузка на позвоночник стала постоянно действующим фактором жизни. Выполняйте избранный комплекс ежедневно и по нескольку раз. Это займет не так много времени, поскольку и большая нагрузка вам будет пока не под силу, и амплитуда движений будет поначалу очень невелика. Ничего не поделаешь, с такой частой повторной работой придется мириться целый год, а может быть, и два. Словом, столько, сколько потребуется, чтобы остановить процесс старения позвоночника. В дальнейшем очень медленно, постепенно, чутко прислушиваясь к сигналам собственного позвоночника и строго контролируя себя, увеличивайте нагрузку. Чем больше возраст, тем большее количество движений в упражнениях на гибкость необходимо выполнять.
Известно, что у людей в возрасте бывают перепады общего самочувствия. Волевой человек в день плохого самочувствия только покрепче стиснет зубы и выполнит положенную норму движений с заданной интенсивностью. Однако тренироваться «через не могу» следует не всегда. Ухудшение самочувствия может свидетельствовать о временном нарушении тех или иных важных функций организма, в том числе и опорно-двигательного аппарата. Нужно научиться отличать естественное утомление, возникающее в процессе тренировки, где как раз и следует проявить волю, целеустремленность, характер, от болезненного состояния.
В комплекс включаются общеразвивающие специальные и дыхательные упражнения, а также упражнения на расслабление мышц.
Гимнастика для шейного отдела позвоночникаУпражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Повернуть голову в крайнее правое положение, затем в левое. Повторить 5-10 раз. Со временем необходимо достичь такой степени подвижности шейных позвонков, чтобы при максимальном повороте головы нос и подбородок располагались над плечом. Облегченный вариант – делать серию небольших движений в каждую сторону. Голову, насколько это возможно, следует повернуть в сторону, сделав ряд таких движений в данном направлении, – это своего рода бег на месте. Затем проделать те же движения в другую сторону.
Упражнение 2. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Опустить голову вниз, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков можно подбородком ощутить грудную выемку. Повторить 5-10 раз.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя на стуле или стоя, руки опущены вдоль туловища. Переместить голову назад, одновременно втягивая подбородок. Повторить упражнение 5-10 раз. Упражнение корректирует свойственные людям письменного труда позы, при которой голова и шея вытянуты вперед. Когда голова двигается назад, растягиваются напряженные и скованные мышцы задней области шеи. Упражнение рекомендуется делать не только в комплексе, но и в течение дня, в перерывах между работой. Польза от этих занятий будет заметна очень скоро.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя, положив ладонь на лоб. Наклоняя голову вперед, одновременно надавливать ладонью на лоб, противодействуя движению головы, примерно в течение 10 секунд, затем отдыхать столько же времени. Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение 5. Исходное положение: сидя, положив ладонь на голову в области виска. Наклоняя голову в сторону, одновременно надавливать на нее ладонью, противодействуя движению головы в течение примерно 10 секунд. Отдохнуть. Повторить 10 раз.
Упражнение 6. Исходное положение: сидя или стоя, руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи, насколько это возможно, и удерживать в таком положении в течение 10 секунд. Расслабиться, опустить плечи и глубоко вдохнуть. Расслабив мышцы шеи и плечевого пояса, почувствовать, как налитые тяжестью руки оттягивают плечи вниз. Оставаться в таком состоянии 10–15 секунд, затем повторить упражнение 5-10 раз.
Гимнастика для грудного отдела позвоночникаУпражнение 1. Исходное положение: сидя на стуле с крепкой спинкой и без острых углов. Положить руки на затылок и прогнуться назад так, чтобы позвоночник был прижат к верхнему краю спинки стула. При этом выгибается также и грудной отдел позвоночника, особенно та его часть, которая прижата к спинке стула. Прогнуться назад и наклониться вперед 3–4 раза.
Упражнение 2. Исходное положение: лечь на спину на ровное место, под спину в области грудного отдела позвоночника подложить валик. Он должен быть достаточно жестким, диаметром примерно 10 см, – для этой цели хорошо подойдет полотенце, намотанное на скалку. Положив руки за голову, лечь на валик. Прогнуться, затем приподнять верхнюю часть туловища. Чтобы разрабатывались разные участки грудного отдела позвоночника, следует передвигать валик вдоль позвоночника и повторять упражнение по 3–4 раза.
Упражнение 3. Исходное положение: сидя или лежа. Обернуть полотенцем или куском материи нижнюю часть грудной клетки. Взяться руками за свободные концы. Сделать глубокий вдох. При выдохе максимально стянуть материю, способствуя тем самым полному выдоху. Снова сделать вдох, ослабив при этом натяжение полотенца. Упражнение повторить 5-10 раз.
Упражнение 4. Исходное положение: сидя или стоя на прочном основании; ноги при этом держат немного врозь. Выпрямить над головой руки, обхватив левой рукой запястье правой. Наклониться как можно больше влево и немного потянуть правую руку, при этом справа ощущается скованность боковых мышц грудной клетки. Затем поменять положение рук. Наклониться вправо и потянуть левую руку. Повторить упражнение 5-10 раз в каждую сторону.
Гимнастика для поясничного отдела позвоночникаУпражнение 1. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги немного согнуты. Напрячь мышцы живота, не задерживая дыхания и не натужась, так, чтобы они стали твердыми; для контроля положить руку на живот. Повторить упражнение 10–15 раз. При выполнении этого упражнения поясничный отдел позвоночника выгибается немного вверх. Кроме того, напряжение мышц живота позволяет «находить» их, что важно для дальнейших занятий. Если возникают болезненные ощущения, упражнение можно изменить: положить ноги на пол направо или налево.
Упражнение 2. Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вытянуты. Приподнять верхнюю часть туловища, удерживая ноги все время на полу. Сохранять это положение 10 секунд, затем медленно вернуться в исходное положение. Отдохнуть 5-10 секунд. Повторить 10–15 раз. Упражнение легче выполнять с вытянутыми вперед руками, положив их на затылок, можно усложнить его. Число повторений определяется состоянием – выполнение упражнения не должно вызывать болезненных ощущений в мышцах живота или спины.
Упражнение 3. Исходное положение: лежа на спине, ноги несколько согнуты. Правую руку вытянуть вперед, положив при этом кисть на левое колено. Согнуть левую ногу, одновременно упираясь в колено правой рукой и не давая ей приблизиться к голове. Делать упражнение с усилием в течение 10 секунд. Отдохнуть 10–15 секунд. Повторить 5-10 раз. Затем переменить позу в исходном положении так, чтобы левая рука упиралась в правое колено. Повторить 5-10 раз. В паузах между упражнениями следует, лежа на спине, расслабить мышцы рук, туловища и ног. Этого состояния легче добиться, если сначала напрячь мышцы.
