И еще: быстрые и резкие движения в хорошем темпе зачастую приводят к травмам. Советую подобрать спокойную музыку, которая должна звучать легким фоном. Так вы не будете отвлекаться и больше сконцентрируетесь на своем теле. Следует также помнить, что при быстрых движениях мышцы резко сокращаются, а вам необходимо удлинение. Мышцы легче растягивать медленно и спокойно – так вы снижаете риск повреждения сустава и ваша мышца быстрее приспосабливается к нагрузке.
Выносливость. Постепенно практикуя пилатес, вы обнаружите, насколько возросла ваша выносливость. Если раньше вы частенько уставали, проводя целый день на ногах, то после регулярных тренировок в течение месяца или двух вы заметите ощутимый прилив сил. Укрепление глубинных мышц туловища позволит легко справляться с любой деятельностью, ведь вы перестанете растрачивать энергию на ненужное напряжение и бесполезные движения, потому что мышцы начнут работать так, как их запрограммировала природа.
Координация. Умение сосредоточивать внимание неразрывно связано со способностью координировать свои действия. Благодаря методу управления телом (за счет того, что вы будете осознанно выполнять движение), ваше чувство тела значительно возрастет. Постепенно развивая концентрацию внимания на скоординированности движений рук, ног и туловища, а также дыхания, вы утратите неуклюжесть движений, сделаете их более плавными и отточенными, что будет заметно не только при выполнении упражнений, но и в повседневной жизни. Выработанная связь между разумом и телом качественно улучшит вашу деловую, личную или бытовую жизнь.
Итоги восьми принципов
1. Релаксация – выполнение упражнений без напряжения мышц, расслабленно и спокойно.
2. Концентрация – сосредоточение на любых движениях; чтобы помочь себе, создавайте визуальные образы (например, представьте, как сокращается мышца нижней части живота).
3. Выравнивание – соблюдение взаимного расположения частей тела.
4. Центрирование – подтягивание живота вверх и вглубь к позвоночнику перед началом движения.
5. Дыхание: подготовка к движению – вдох, процесс движения – выдох (дышать полной грудью).
6. Плавность выполнения – медленное, без рывков и спешки выполнение движения.
7. Выносливость – постепенное повышение нагрузки (тем самым вы увеличите выносливость).
8. Координация – развитие чувства собственного тела (тем самым вы улучшите координацию движений).
Йога – древнее учение о гармонии тела и сознания
Йога представляет собой древнюю систему с детальными техниками для всех аспектов развития человека – от музыки и танца до психологии и социологии.
В переводе с санскрита йога обозначает «объединять, координировать или насыщать энергией». Вот лишь неполный список того, как сегодня понимают данное глубокое духовное учение: модная система физических упражнений; нетрадиционная медицина; правильная интеграция тела, ума и духа, позволяющая во всей полноте раскрыть наш высокий жизненный потенциал; объединение тайных энергий и естественного ума для достижения вершин духовности и так далее.
Можно сказать, что йога – это часть тысячелетнего поиска человечеством здоровья, счастья и просветления. Поэтому неудивительно, что сегодня она получила признание во всем мире. Уроки йоги доступны и очень популярны, занятия проводятся повсеместно: в фитнес-клубах, на курортах и в SPA-салонах, в медицинских и реабилитационных центрах. По своей многогранности йогу можно сравнить лишь с индийской аюрведой (с которой она, кстати, тесно взаимосвязана) и китайским цигун.
Но йога – это гораздо больше, чем просто великая система физических упражнений. Обладая необыкновенно целительной силой, как для тела, так и для психики, ее воздействие направлено не только на структурную дисгармонию в теле (например проблема с суставами и костями), но и на органические дисфункции, включая расстройства гормональной и иммунной систем.
Кроме того, дыхательные и медитационные практики йоги позволяют лечить нервные расстройства, эмоциональное напряжение и психологические проблемы всех типов – от стрессов до психозов.
Главная практика йоги – асаны, или позы. Специалисты еще называют их «внешним лицом йоги», а для многих людей они – первый шаг на пути к овладению этим древним учением.
Корни асан можно найти в йоговской традиции под названием «хатха-йога», которая базируется на триединстве следующих духовных традиций: асанах, пранаяме (дыхании) и медитации, направленных на развитие наших внутренних энергий. Именно тексты хатха-йоги содержат самое полное и подробное описание асан, но следует учитывать, что это только один аспект, а не вся система целиком.
Традиция хатха-йоги также имеет свои корни, которые уходят в классическую йогу, сконцентрированную в «Сутрах» великого мудреца Патанджали (200 г. до н. э.). Эти «Сутры» называют «Йога Даршана», или «философия йоги». Но Патанджали нельзя назвать изобретателем древнего учения, йога существовала много веков до него. Патанджали систематизировал и кодифицировал ее традицию в форме афоризмов, которая на сегодняшний день остается лучшим итогом системы, усвоенной разными путями из методик йоги. Йогу Патанджали называют «раджа-йога», или «королевская йога», из-за высокого уровня преподавания. У нее есть и другое название «аштанга-йога», или «восьмиступенчатая йога», так как она состоит из восьми ступеней, где асаны – всего лишь одна из них.
Хатха-йога имеет отношение к начальным стадиям раджа-йоги, особенно это касается подготовки тела и праны (энергии). Можно сказать, что хатха-йога – важный шаг на пути их полного развития.
Раджа-йога Патанджали, в свою очередь, уходит корнями в еще более древние учения хинду-йоги в «Упанишадах», «Бхагават Гите», «Махабхарате» и в философскую систему «Санкхья», содержащуюся в них.
Перечисленные санкритские тексты объясняют различные практики йоги – медитации, мантры, посвящения и развитие праны (энергии). После Патанджали именно «Бхагават Гита» считается первоначальным текстом йоги, а учитель «Бхагават Гиты» – Кришна – величайшим из всех йогов.
Действительно, йога так же древна, как и само человечество.
Восемь ступеней йоги
Патанджали «рисует» полный восьмиступенчатый путь йоги, имеющий отношение как к внутренним аспектам, так и к внешним.
Восемь ступеней (аштанга) йоги
• Яма – поведение.
• Нияма – образ жизни.
• Асана – позы йоги.
• Пранаяма – контроль над праной (энергией).
• Пратьяхара – контроль над ощущениями.
• Дхарана – концентрация.
• Дхьяна – медитация.
• Самадхи – высшая ступень реализации потенциала человека.
И немного более подробно по каждой из ступеней.
Яма и Нияма– это практики, применение которых исключает возможность неправильного, вредного или беспокойного поведения.
Они помогают создать основу правильной жизни, покоя и гармонии – как социальной, так и персональной. Благодаря им, йога предоставляет простую модель самодисциплины, искореняющей проблемы, возникающие из-за чрезмерных материальных запросов, присутствующих в повседневной жизни.
Яма и Нияма базируются на десяти практиках, пять из которых касаются персонального и социального поведения, а пять – личного развития и принципов образа жизни.
Пречислю их: непричинение вреда, правдивость, правильное использование сексуальной энергии, неучастие в воровстве, нестяжательство, чистота и непорочность, удовлетворенность, самодисциплина, самообучение, признание божественной воли.
Асана состоит из движений и поз, которые снимают напряжение, выводят токсины, наполняют тело энергией и подготавливают ум для медитации.
Пранаяма. Нашему организму жизненно необходима избыточная прана, или энергия. Большинство практик пранаямы состоит из дыхательных упражнений, очищающих тело и активизирующих энергию.
Асана приводит тело в гармоничное равновесие, чтобы можно было работать над пранами посредством пранаямы.
Некоторые техники пранаямы являются духовными практиками, специально разработанными для развития глубокой связи между космической жизнью и могучими преобразующими силами.
Пратьяхара касается методов управления впечатлениями и контроля над ощущениями, которые являются основным источником нашего контакта с внешним миром. Посредством правильного использования ощущений мы можем жить в гармонии с окружающим миром. Частью пратьяхары также считается глубокая релаксация, позволяющая привести в спокойное состояние моторные органы.
Дхарана– это практики по концентрации, позволяющие улучшить и стабилизировать внимание. А внимание, как известно, – главная сила ума. Мы должны тренировать его, как мышцу, особенно если хотим раскрыть наши ментальные способности. Типичными примерами дхараны считаются концентрация на чакрах (внутренних энергетических источниках) или на каком-либо предмете (например на пламени свечи).
