Чаще всего в тренировки включают короткие подъемы на 50—100 метров, что способствует развитию скоростно-силовых качеств. В Нью-Йорке же потребуется выносливость на подъемах – их не одолеешь с наскока.
Примерно за десять недель до старта нужно включить в свой тренировочный план бег по спускам и подъемам. Периодичность – раз в две недели. Завершить такие тренировки можно за три-четыре недели до предстоящего марафона.
Рекомендуемый суммарный километраж бега в гору за одну тренировку составляет от трех до пяти километров. Допустим, выбрана нагрузка в пять километров, значит, надо сделать десять отрезков по пятьсот метров плюс несколько километров по ровной поверхности на разминку и заминку. Этого будет достаточно. Если же бегун предполагает преодолеть дистанцию за три часа и менее, то это уже опытный спортсмен со своим спортивным бэкграундом и, скорее всего, своей программой тренировок.
И второе: острова расположены на океанском побережье, и поэтому…
Психологические приемы у каждого свои. В идеале нужно бежать, расправив плечи, смотреть недалеко вперед и говорить себе какие-то подбадривающие слова. Придумывать их можно прямо на ходу.
Я рекомендую не смотреть под ноги. Если смотреть прямо перед собой, то, хочешь не хочешь, опускается голова. От этого страдает и осанка, что важно для техники бега, и моральное состояние. Включается обратная цепочка: голова поникла, опускаются плечи – и бегун падает духом.
Также не стоит и вглядываться в даль. Когда видишь, как много предстоит бежать и как далеко еще до финиша, могут опуститься руки. Не стоит пугать себя видом долгой дистанции, лучше смотреть метров на 15—20 впереди себя, это оптимально. Или договориться с собой: «Бегу во-о-он до того столба, а там уже шагом». Потом – до следующего столба или камня, и так потихоньку преодолеваешь себя. Небольшие трюки кажутся незамысловатыми, но они помогают обмануть сознание и бежать дальше.
Нужно сделать все, чтобы не переходить на шаг в начале или середине затяжного подъема. Даже если уговаривать себя, что пешком пройдешь совсем немного и вот сейчас уже побежишь, этого не произойдет – так весь подъем и пройдешь шагом. Только если одолевает очень сильная слабость и нет выбора – можно позволить себе ходьбу.
Размещение
Зарезервировать себе место в гостинице лучше всего сразу после подтверждения регистрации на марафон, самое позднее – за три-четыре месяца до состязания. Помимо пятидесяти тысяч участников в город приедет еще столько же, если не больше, болельщиков, и всем надо где-то остановиться. Это значит, что чем ближе к дате старта, тем меньше будет мест и тем дальше ваш отель будет расположен.
Профессиональные спортсмены и спонсоры традиционно размещаются в отелях «Шератон» и «Хилтон» на Манхэттене. Бегунам-любителям также стоит найти гостиницу на этом острове, – это будет удобнее всего. Манхэттен, конечно, более дорогой, но все-таки проживание лучше планировать в районе южной части Центрального парка, то есть поближе к финишу. На сайтах типа booking.com ищите район под названием Upper West Side. Там немало отелей любого класса – от дорогих и представительных до небольших частных Bed & Breakfast.
Есть еще и хостелы, но это все же нежелательный вариант, поскольку в компании незнакомых людей вряд ли удастся как следует выспаться перед стартом.
Идеальный с точки зрения размещения прямоугольник образуют Седьмая и Восьмая авеню между Пятидесятой и Восьмидесятой улицами. Этот участок хорош и тем, что он очень близко к финишу, что совсем не лишне.
Например, на марафоне в Эйндховене у меня была такая ситуация, что отель неподалеку оказался весьма кстати. Я бежал с воспалением приводящей мышцы бедра, а тут еще и дождь начался. От сырой ветреной погоды нога разболелась совершенно, и к концу дистанции я двигался исключительно на морально-волевых силах, но умудрился занять второе место. От финиша до отеля было, наверное, метров триста, но для того чтобы преодолеть их, мне понадобилось двадцать минут. Что было бы, если б я поселился в другой части города, страшно представить…
В последние годы все популярнее становится съем жилья на время марафона частным образом у местных жителей. Многие делают это через известный сервис airbnb.com, который, кстати, стал партнером нью-йоркского забега. С его помощью можно снять апартаменты или просто комнату у хозяев.
Что касается районов для поиска жилья, то, кроме южной части Центрального парка, стоит обратить внимание на Нью-Джерси. На марафон оттуда обычно добираются официальным автобусом соревнования. Это близко и может быть неплохим вариантом размещения.
Стоит избегать восточной стороны. Там расположено много музеев и магазинов, но дороги будут перекрываться, поскольку трасса марафона проходит по этой части города.
Официальный транспорт предполагает несколько опций в зависимости от того, из какого района придется добираться. Выбрать подходящий вариант на сайте марафона необходимо за несколько месяцев. Подробную актуальную информацию и расписание движения организаторы вкладывают в каждый пакет участника, изучить ее стоит очень внимательно.
Несмотря на обширное перекрытие улиц, добраться обычным транспортом все равно можно. Например, на метро (сабвее). Только стоит помнить, что нью-йоркский сабвей – это не то же самое, что, к примеру, метро в Москве, где поезда ходят каждые три-четыре минуты. В нью-йоркской подземке в выходной день интервал движения может составлять пятнадцать-двадцать минут. Кроме того, есть две категории поездов: Express и Local. Последние делают остановки на каждой станции. Express едет быстрее, но останавливается только на тех станциях, которые на карте отмечены кружком. Соответствующие надписи – Express или Local – находятся на головной части поезда и на боковой стороне вагонов. Схему метро можно бесплатно взять в любом киоске, где продаются карточки сабвея. Карточка заряжаемая и многоразовая, положить на нее деньги можно в кассе.
Если же поселиться на Манхэттене, вы будете близко не только к финишу, но и к различным мероприятиям, связанным с марафоном. Они проходят в пятницу и субботу. Например, есть так называемый Fun Run. Это небольшой забег без победителей на 4—5 километров, в котором каждый бежит в свое удовольствие в своем темпе. Не лишним будет и прийти заранее, чтобы посмотреть место финиша, совместив это с прогулкой в парке. В это время года при хорошей солнечной погоде там очень приятно пройтись, пропитаться атмосферой предстоящего забега, представить себя на финише.
Аптечка и другие необходимые вещи
Отправляясь на американские пробеги, аптечку можно взять самую стандартную. Если вдруг что-то понадобится, это можно будет купить на месте, так как большинство необходимого (аспирин, вазелин, витамины) здесь продаются без рецепта. Аптечный отдел есть во многих продуктовых магазинах.
Энергетические гели, конечно, нужно везти свои – те, к которым вы привыкли. На Экспо будет широчайший выбор гелей, но питание для трассы должно быть опробовано заранее. Пояс тоже нужно взять с собой. Тот, с которым уже побегали, привычный и притертый. Однако если вдруг на выставке попадется какой-то суперудобный пояс, то можно, пробежавшись в нем накануне и проверив, что он подходит, выйти с ним на старт.
Экспо
Немаловажный вопрос – за сколько дней до старта стоит приехать в Нью-Йорк. Перелет на запад намного легче переносится по временной акклиматизации. После перелета в США в первые дни, как правило, начинаешь просыпаться в 4—5 утра и даже раньше. Не следует пытаться снова заснуть – надо встать, чем-то себя занять и затем выйти на пробежку. По возвращении – завтрак. Это поможет рано подняться в день старта. Чтобы компенсировать ранний подъем, накануне соревнования придется лечь спать пораньше. Поужинать около шести вечера по местному времени и через два-три часа уже отходить ко сну. Эти рекомендации касаются тех, кто прилетает за два-три дня до марафона.
Оптимально приехать в среду, то есть за четыре дня. В первую очередь из-за выставки Экспо. Если бы можно было просто прилететь и пробежать, то было бы достаточно прибыть в Нью-Йорк и в пятницу. Но без стартового номера-то не побежишь – необходимо получить на Экспо пакет участника.
http://help.tcsnycmarathon.org/customer/portal/emails/new
Большинство самолетов из России и Европы прилетает в обеденное время, с двенадцати до трех часов дня. Нью-Йорк – город большой, и пока доберешься из аэропорта до отеля, на ярмарку ехать уже поздно. Только на следующий день. И если вы прилетели в пятницу, то на Экспо попадете в субботу. В этот день там такая толчея, что даже если не гулять по выставке, а лишь забрать стартовый комплект, очередь на несколько часов гарантирована. Лучше сохранить побольше сил для забега и посетить Экспо в четверг или пятницу. Тогда вполне реально посмотреть и саму ярмарку. Экспо на Нью-Йоркском марафоне – самая крупная из всех, что я видел. Как по количеству торговых точек и представленных фирм, так и по числу посетителей. На набережной Гудзона есть пирсы со складскими помещениями. Там, в одном из гигантских ангаров, устраивается Экспо. Ее площадь огромна – по моим ощущениям, с три футбольных поля.
