На самом деле, чтобы контролировать свой вес и наращивать мышечную массу, достаточно лишь правильно выбирать источники углеводов, вместо переработанных продуктов выбирать максимально натуральные, прошедшие минимальную обработку. Например, черника содержит полезные сложные углеводы, кекс с черничной начинкой – простые рафинированные.
Одной из причин, по которой следует выбирать натуральные, а не переработанные продукты, – высокое содержание в них клетчатки, то есть растительных частиц, не перевариваемых в организме. Именно она способствует регулярной работе кишечника. Она же является эффективным средством борьбы с лишним весом: исследования подтвердили, что люди, чей рацион богат клетчаткой, являются обладателями более тонкой талии и в целом не страдают от избыточного веса. Подводя итог, можно сказать, что правильно подобранные углеводы помогут вам контролировать вес. Единственный тип углеводов, которых следует избегать, – это сахар и продукты, подвергшиеся значительной обработке. Но и в этом случае при разумном использовании сахар может стать надежным помощником спортсмена, превращаясь в нужное время в источник энергии. Однако если его потреблять без ограничений, лишний вес вам обеспечен.
Подробнее об этом мы поговорим в главе 3, где я расскажу в том числе и о том, как выбрать правильные углеводы в необходимом количестве и в нужное время, чтобы те стали источником топлива для мышц, а не лишних сантиметров на талии.
СПОРТИВНОЕ ПИТАНИЕ, ПРАВДА ИЛИ ВЫМЫСЕЛ
ОТ УГЛЕВОДОВ ТОЛСТЕЮТ?
В настоящее время можно встретить немалое количество информации, причем далеко не всегда достоверной, относительно того, способствует ли потребление углеводов набору веса. На самом деле ответ прост: к увеличению веса ведет переедание. Накапливается жир в организме и от употребления большого количества сладкой пищи и переработанных продуктов, а также при избыточном содержании в рационе углеводов и недостаточном – жиров и белков. И наоборот, правильный выбор углеводов (натуральных, непереработанных, сложных) поможет вам увеличить мышечную массу и похудеть. Именно эти продукты отличаются низкой калорийностью, а оптимальная диета для того, кто стремится избавиться от лишнего веса, поддержать иммунитет и улучшить свою выносливость, – та, в которой представлены и углеводы, и белки, и жиры. Суммируя сказанное, не требуется избегать пищи с большим количеством углеводов, а стоит всего лишь выбирать правильные углеводы и продукты в целом.
Разнообразьте вашу диету
Вы, наверно, не раз восхищались фотографиями бодибилдеров в журналах: их тела мускулистые, четко очерченные, практически идеально сложенные – настоящий результат здорового образа жизни. При этом питание культуристов зачастую далеко от правильного. В первом исследовании, которое я проводила, анализировала рацион мужчин-бодибилдеров во время подготовки к соревнованиям, я обнаружила, что они потребляли огромное количество калорий, 6000 в сутки и более. Но что меня по-настоящему обеспокоило – в среднем в день они съедали около 200 г жиров, то есть больше, чем в двух пачках сливочного масла! Говоря проще, этого достаточно, чтобы сделать здорового человека больным. Если бы подобная диета продолжалась достаточно долго и вошла в привычку, рано или поздно она привела бы к сердечным заболеваниям.
Питание бодибилдера, особенно непосредственно перед выступлениями, чрезвычайно однообразно: день за днем они потребляют одни и те же продукты. Наихудший пример на моей памяти – когда один из исследуемых мною атлетов три дня подряд накануне соревнований питался только курицей, перцем, уксусом и рисом. Подобные диеты абсолютно не разнообразны, а значит, вы непременно лишаетесь определенных питательных веществ, необходимых для поддержания иммунитета. Да и к началу соревнований вид этих спортсменов сложно назвать здоровым.
Большинство бодибилдеров потребляют мало фруктов, молочных продуктов и красного мяса. При этом фрукты содержат много антиоксидантов и фитохимических соединений, укрепляющих здоровье и защищающих от болезней. Молочные продукты являются источником кальция, незаменимого для крепости костей, и биоактивных белков, необходимых для роста сухой мышечной ткани. Мясо же – это источник важнейших минералов, таких как железо и цинк.
Когда люди ограничивают или полностью исключают из своего ежедневного рациона такие продукты, это может вызвать в организме серьезные изменения. В исследованиях, проводившихся и мною, и многими моими коллегами, мы нередко отмечали у культуристов хронический дефицит кальция и цинка, особенно накануне соревнований. У многих женщин-культуристов нехватка этих минералов наблюдалась в течение всего года. А ведь хронический недостаток кальция увеличивает риск развития остеопороза – болезни, приводящей к истончению костной ткани. Несмотря на то что женская суточная потребность в цинке невелика (всего 8 мг в день), разумное количество потребляемого цинка – это надежная защита от множества опасных болезней и инфекций. В целом нехватка этих минералов может серьезно навредить вашему здоровью и спортивным показателям. Но есть и хорошие новости: потребление обезжиренного молока, красного мяса и темного мяса птицы почти сводит на нет некоторые из этих проблем. В 100 г постной говядины содержится около 6 мг цинка; в 100 г темной индейки – около 4 мг; в стакане нежирного (1–2 %) молока – примерно 1 мг.
Еще одна распространенная среди культуристов ошибка – ограниченное потребление жидкости. Непосредственно перед выступлением они не пьют воду, опасаясь, что контуры мышц станут менее четкими. Усугубляет эту проблему то, что почти все культуристы перед соревнованиями принимают мочегонные и слабительные препараты. В результате из организма вместе с водой вымывается большое количество ценнейших для здоровья минералов-электролитов. Как правило, выступают спортсмены в состоянии обезвоживания. На одном из состязаний я была свидетелем того, как два атлета потеряли сознание прямо на сцене: один – из-за сильнейшего обезвоживания, другой – из-за нарушенного баланса электролитов.
Зато после окончания соревнований бодибилдеры «отрываются» и начинают переедать. Если этот период длится несколько дней или неделю – ничего страшного в этом нет, если же он затягивается – результатом может стать появление подкожного жира.
Большинство культуристов, однако, делают многие вещи вполне правильно – особенно в разгар тренировочного процесса. К примеру, они питаются несколько раз в день, как рекомендуют диетологи большинству обычных людей.
Ешьте вовремя и правильно комбинируйте продукты
Если вы стремитесь к великолепным спортивным результатам – откажитесь от традиционного трехразового питания. Физически активные люди должны поддерживать необходимый уровень энергии в организме, а для этого требуется прием пищи небольшими порциями, но каждые 3–4 часа; в идеале режим питания должен сочетаться по времени с режимом тренировок. Как мы увидим дальше, далеко не любая еда годится для питания атлета. Старайтесь в любом из приемов пищи сочетать белки с углеводами и жирами. Примером правильного перекуса может стать сэндвич с индейкой, хлеб из пророщенного зерна с арахисовой пастой или яблоко с горстью орехов.
Одним из преимуществ частого питания является уже известная вам вариативность используемых продуктов и поддержание в крови стабильного уровня сахара – без резких перепадов в течение дня (а именно этот цикл и способствует накоплению жира в организме). Включая в каждый прием пищи небольшое количество белка, можно контролировать свой аппетит и поддерживать объем мышечной ткани, особенно в те периоды, когда вы пытаетесь избавиться от лишнего жира. Кроме того, потребление белка, так же как и частое питание, активизирует термогенез – процесс, в результате которого организм преобразует потребленные калории и запасы жира в тепло. Это приводит к потере жировых калорий. Еще одним преимуществом дробного питания является повышение умственной активности. Если вы регулярно и вовремя питаетесь, ваш мозг начинает более эффективно работать и обрабатывать информацию, внимание концентрируется, а настроение улучшается.
Таким образом, частая и умеренная еда – это наиболее эффективный способ сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, который вы легко можете применять в повседневной жизни. В таблице 1.1 вы найдете рекомендации по организации режима питания. Добавки, упомянутые в этой таблице, более подробно будут описаны позднее.
Таблица 1.1. Распределение приемов пищи
Планируйте свое питание
Любая диета, направленная на понижение жировой составляющей тела и увеличение мышечной массы, должна опираться на четкий план принятия пищи с обязательным акцентом на постных белках, естественных источниках углеводов и полезных жирах. В таком плане также должны присутствовать простые и полезные для здоровья рецепты, которые можно было бы легко адаптировать именно к вашему образу жизни. Грамотный план питания не должен отпугивать жесткими ограничениями, а также путать сложными комбинациями или продуктами. Именно этими рекомендациями для составления плана питания мы и будем руководствоваться в дальнейшем.
