Исходное положение – лежа на спине. Обхватите одно колено обеими руками и прижмите его к груди, выдыхая воздух через нос. Ненадолго задержитесь в этом положении, поднимая голову, пока не коснетесь носом колена. Повторите движение для другого колена. Не забывайте выдыхать только через нос. Сделайте упражнение несколько раз.
Теперь обхватите руками оба колена. Начинаем выдох. Спина согнута, но крестец и поясница прижаты к полу. Покачайтесь вперед-назад несколько раз. (Вам будет легче, если, качаясь назад, вы будете как бы толкать коленом лоб.) Дышим произвольно. Если возникает ощущение болезненности в позвонках, это вполне естественно. Через пару занятий привыкнете.
Эта асана очень помогает не только позвоночнику, но и нашему кишечнику. Это чудесное упражнение для тех, кто страдает метеоризмом. При выполнении упражнения у них начинает более активно сжиматься брюшная полость, что влечет выдавливание воздуха из кишечника и освобождение от газов. Для этой категории людей выполнение асаны не просто полезно, но даже необходимо. Заметьте, что многие люди произвольно принимают такую позу, когда испытывают дискомфорт из-за метеоризма. Ничего не зная об асанах, они принимают это положение, потому что ощущают облегчение.
Асана «Цапля»
Исходное положение – сидя на полу, спина прямая. Возьмите руками левую ногу и подтяните ее к себе, пятка касается паха. Руки при этом сложены замком (рис. 10 а ).
Рис. 10аВозьмитесь за левую стопу и, делая вдох на четыре счета, начинайте приподнимать ногу и выпрямлять ее. Когда колено станет прямым, задержитесь в позе еще на четыре счета, задержите дыхание (рис. 10 б ).
Рис. 10бРуки держат большой палец левой ноги, все внимание на этом пальце.
Сделайте выдох на восемь счетов и поднимите ногу вверх так, чтобы коснуться коленом лба (рис. 10 в ).
Рис. 10вУдерживайте позу на 20 счетов.
Дыхание задержите.
Сделайте вдох на четыре счета и снова выпрямите спину. Из этого положения, делая выдох на восемь счетов, вернитесь в исходную позицию.
Теперь поменяйте ноги и выполните упражнение для правой ноги.
Эта асана способствует налаживанию кровообращения в нижней части туловища, помогает справляться с отеками ног, улучшает деятельность кишечника. Она очень рекомендуется женщинам, потому что благотворно влияет на мочеполовую и репродуктивную системы.
Випарита Карани – асана «Полусвеча»
Лягте на спину, руки вдоль туловища. Сделайте вдох через нос и медленно поднимите обе ноги вверх, опираясь на ладони (рис. 11). Если это вам трудно, подоприте бедра руками, примите удобное для вас положение. Все внимание концентрируем на области живота и на пояснице. Как долго оставаться в асане? Обычно – до появления усталости, но не больше 5–10 минут. Начинайте выполнять асану с 1–3 минут.
В йоге «Полусвечу» называют вполне оправданно «восстановителем молодости». Асана благотворно влияет на щитовидную железу, но в основном улучшает деятельность репродуктивных органов; также она улучшает кровообращение в сосудах малого таза, способствует разглаживанию морщин. Это самая лучшая асана для женщин.
Если у вас избыточный вес, то есть ваше тело тяжелое и массивное и много жировых отложений, вам поначалу будет совсем непросто оторвать нижнюю часть тела от пола. И вам будет казаться, что когда положение ног не совсем вертикальное, то асану выполнить легче. Нет, это ошибка. Стремитесь, чтобы угол между полом и ногами был прямым – так вы затрачиваете меньше усилий на удержание позиции.
Рис. 11Не старайтесь во что бы то ни стало удерживать позу. Как только почувствовали, что вам тяжело, опускайте ноги. Некоторым людям со значительным весом нужно ориентироваться не на 1–2 минуты первоначально, а хотя бы на 30–40 секунд, и только потом, со временем, они смогут удерживаться дольше. С каждым разом это время будет увеличиваться. Не думайте, что это упражнение рассчитано лишь на худощавых людей. Его с успехом выполняют упитанные индийские танцовщицы, не страдающие никакой худобой. Все дело в практике и в мышцах спины и брюшного пресса, поскольку именно они должны потрудиться, чтобы приподнять ноги вверх. Между прочим, индийские танцовщицы хоть упитанные, но не толстые. У них отличные мышцы, которые не позволяют обрасти телу жиром. И между прочим, их кожа долго остается гладкой и без морщин.
Сарвангасана
Это более сложный вариант асаны «Свеча». При этом уже нужно поднимать не только ноги, но и всю нижнюю часть туловища, стремясь даже не просто поддерживать тело вертикально (рис. 12).
Рис. 12В этой асане обязательно поддерживайте бедра руками, согнутыми в локтях. Это предотвратит возможность заваливания набок. Именно в таком варианте упражнение наиболее полезно для женщин – ведь оно воздействует на все органы, не только на мочеполовую систему. Асана улучшает зрение, оптимизирует работу сердца и легких, справляется с расстройствами пищеварения, хронической головной болью и гастритом, а также укрепляет память, помогает работе мозга и даже способствует выведению шлаков из организма.
Халасана – асана «Плуг»
Эта асана будет для многих весьма сложным упражнением. И если ваше тело недостаточно физически развито, то вам будет затруднительно выполнять эту асану. Поэтому рекомендуется делать асану «Плуг» только тем, кто уже хорошо освоил асану «Свеча», так как, по сути, исходным положением для этой асаны как раз и является «Свеча».
Асана выполняется спокойно и медленно. Сначала просто лягте на пол на спину и положите руки вдоль тела. Теперь начинайте приподнимать ноги, постепенно отрывая не только бедра, но и спину от пола, как вы это делали в асане «Свеча». Но в асане «Плуг» не нужно удерживать ноги высоко в воздухе, их нужно спокойно завести за голову и опустить за головой (рис. 13).
Рис. 13Ноги при этом прямые, колени не сгибайте. Чтобы не упасть на бок, обязательно поддерживайте свое тело согнутыми в локтях руками.
В этой позе оставайтесь некоторое время, дыхание не задерживайте, затем, медленно двигая руки вдоль тела, верните ноги в исходную позицию.
Асана способствует омоложению организма, она хорошо регулирует обменные процессы и очень полезна женщинам во время менопаузы.
Асана «Йога-мудра»
Исходное положение – сидя на пятках, спина прямая. Вдохните глубоко, а затем, делая глубокий выдох, наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Задержите дыхание. Кисти сомкните за спиной, не напрягая рук. Если вам трудно коснуться лбом пола, не стремитесь сделать это во что бы то ни стало: просто не отрывайте ягодицы от пола (рис. 14).
Эта асана растягивает мышцы спины, ягодиц, задней поверхности бедер, увеличивает гибкость позвоночника, тазобедренных суставов и коленей, а также улучшает пищеварение.
Рис. 14Наибольшую проблему это упражнение создает опять же для женщин с массивной фигурой и внушительным животиком. Но его особенность в том, что со временем животик будет уходить. И если первоначально вам никак не дотянуться до пола лбом, то по мере занятий это будет сделать все проще и проще. Вторая проблема – негибкий позвоночник. Если вы никогда не занимались гимнастикой, то, скорее всего, позвоночник у вас будет жестким, то есть не позволит вам совершить полноценный наклон вперед. Но эта проблема разрешима. Со временем гибкость вашего жесткого позвоночника увеличится, то есть он сможет выполнять колебательные движения с большей амплитудой, и в конце концов ваш лоб все же коснется пола.
Просто это не произойдет в первый же день – и это хорошо. Дело в том, что за чрезмерное рвение люди, решившие сделать все «сразу и сейчас», расплачиваются повреждением позвоночника. Занимайтесь так, чтобы себе не навредить. Мало-помалу, день за днем, но вы придете к тому счастливому моменту, когда сможете сказать, что выполнили асану по всем правилам. И даже если потребуется полгода, это не потраченное впустую время. Вы за это время смогли проделать огромную работу, и ваш позвоночник стал гораздо более подвижным и гибким, что, конечно же, не замедлит сказаться и на вашем самочувствии.
Мандукасана – асана «Лягушка»
Это разновидность предыдущего упражнения, и выполняется асана из вирасаны (сидя на коленях, ноги по бокам тела). Из вирасаны (руки на коленях) делаем наклон вперед так, чтобы руки легли на пол (согнутые в локтях), а грудь коснулась коленей. При этом делаем выдох и задерживаемся в такой позиции (рис. 15 а ).
Голову приподнимаем, делаем вдох и остаемся в этой позе 30 секунд. Шея и спина прогнуты, смотрим вверх (рис. 15 б ).
Рис. 15а
