3. Для снятия напряжения в затылке.
Положите ладони на колени слегка расставленных ног. На выдохе плавно опустите голову вниз, стараясь подбородком коснуться груди. На вдохе медленно поднимите голову, спину держите прямо. Повторите 2–3 раза.
4. Для расслабления мышц шеи и отдыха глаз.
И.п. – то же, что и в предыдущем упражнении. На выдохе плавно поверните голову налево и посмотрите за левое плечо, на вдохе вернитесь в и.п. Затем поверните голову направо и посмотрите за правое плечо. Темп медленный. Повторите 2–3 раза в каждую сторону.
5. Для устранения скованности в плечевых суставах.
И.п. – то же. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте в среднем темпе 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад. Дыхание не задерживайте.
6. Для ликвидации мышечного напряжения в плечевом поясе, и улучшения кровоснабжения головного мозга.
Голову наклоните направо, ладонь правой руки положите на левое ухо, левая рука находится на левом колене. На выдохе плавно опускайте левое плечо, чтобы почувствовать, как растягиваются боковые мышцы шеи. На вдохе вернитесь в и.п. Повторите в медленном темпе 2–3 раза. Спину держите прямо. Затем поменяйте положение рук и опускайте правое плечо.
7. Для профилактики венозного застоя в ногах.
Ступни поставьте параллельно на небольшом расстоянии друг от друга. Поднимайте и энергично (ударяя о днище машины) опускайте пятки. Повторите 6–8 раз в среднем темпе.
8. Для снятия напряжения в голеностопных суставах.
Поставьте стопы на пятки, выполните в среднем темпе круговые движения стопой по 4–6 раз в каждую сторону. Спину держите прямо.
Для пассажира
Каждая из нас (часто или не очень) отправляется в дорогу. Кто-то это делает по службе ежедневно, кто-то лишь во время желанного отпуска.
Если вы добираетесь до пункта назначения самолетом, машиной, автобусом, то от долгого вынужденного сидения «застывают» суставы, немеют мышцы; может появиться головная боль и другие неприятные ощущения. Чтобы этого не случилось, предлагаю упражнения, которые помогут вам сохранить хорошее самочувствие и бодрость во время пути (рис. 57).
1. Прогоните усталость.
Упритесь руками в край сиденья и приподнимите себя, почувствовав напряжение во всем теле. Побудьте в этом положении 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторите 2–3 раза.
Рис. 57. Гимнастика для пассажира
2. Для улучшения кровоснабжения головного мозга, мышц шеи и спины.
Правую руку положите на левое колено, левую ладонь – на левую ягодицу. Напрягая мышцы, развернитесь всем телом влево как можно дальше, смотрите на левый локоть. Держите напряжение 10 секунд. Это же упражнение выполните вправо. Повторите по 2 раза в каждую сторону.
3. Для расслабления плеч и рук.
Согнутые в локтях руки поставьте перед грудью. Соединив пальцы «в замок», вытяните медленно и с напряжением руки вперед ладонями наружу. Затем вернитесь в и.п. и расслабьте руки. Повторите 3–4 раза.
Если спинка кресла впереди сидящего пассажира опущена, то руки со сцепленными «в замок» пальцами поднимите вверх ладонями кверху.
4. Для улучшения кровообращения в мышцах шеи и спины.
Положите предплечья на бедра ладонями вниз, ноги слегка раздвиньте. На выдохе, расслабляя все тело, медленно и плавно опустите голову вниз, стараясь достать подбородком грудь (а). На вдохе, напрягая все тело и выпрямляясь, медленно поднимите голову (б). Повторите 2–4 раза.
5. Для плечевых суставов.
Ноги расставьте на ширину ступни, ладони положите на колени. Выполните с максимальной амплитудой круговые движения в плечевых суставах. Сделайте 5–7 вращательных движений вперед и столько же назад в среднем темпе.
6. Для улучшения кровообращения в ногах, голеностопных суставах.
Вытяните ноги как можно дальше вперед. В течение 3–4 секунд с усилием давите на носки, затем перекатите стопы и надавите на пятки. Во время выполнения упражнения стопы от пола не отрываются. Повторите 7-10 надавливаний то носком, то пяткой.
7. Для улучшения кровообращения в органах брюшной полости и малого таза, в суставах рук и ног.
Ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямо. Обхватите обеими руками колено правой ноги и медленно, напрягая все тело, осторожно подтягивайте его к груди. Затем расслабьтесь и вернитесь в и.п. То же выполните, захватив руками левое колено. Повторите по 2–4 раза каждой ногой.
Это упражнение предупреждает задержку стула (запор), нередко возникающую у людей после дальней дороги.
8. Зарядитесь новой энергией.
Согнутые в локтях руки с напряжением поочередно поднимите вверх до полного выпрямления. Затем расслабьтесь и опустите руки. Повторите 2–4 раза.
Если во время упражнения захочется зевать – зевайте. Это означает, что ваши легкие стали интенсивнее дышать и снабжать кровь кислородом.
Замечания:
1. Обязательно используйте возможность походить (самолет, комфортабельный автобус). Стоя, вы можете потянуться, выполнить наклоны, приседания, повороты.
2. Упражнение 6 людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы следует выполнять каждые 20–30 минут пути, особенно это касается летящих в самолете.
Летняя гимнастика
Летом не хочется ни посещать занятия в спортзале, ни заниматься самостоятельно дома: слишком жарко и душно. Но это и не обязательно. Эффективные упражнения для поддержания тела в нужной форме вы сможете выполнять на пляже, на даче, в лесу или в парке (рис. 58). Они не потребуют больших усилий и не займут много времени, но пользу принесут огромную – сохранят красоту, улучшат здоровье и поднимут настроение. Заниматься вы можете и в одиночку и в компании с приятными вам людьми.
1. Для разгрузки позвоночника и улучшения работы органов малого таза и брюшной полости.
Лечь на спину, согнутые в коленях ноги обхватить руками. Закройте глаза, расслабьтесь и легко покачайтесь вперед-назад, налево-направо. Повторите по 3–6 раз в каждую сторону.
2. Для укрепления мышц спины, ягодиц и ног.
Лежа на спине, прямые руки положите вдоль тела, пятками прямых ног упритесь в землю. На вдохе напрягите тело и приподнимите таз, опираясь на плечевой пояс и пятки. Держите напряжение 5–7 секунд. На выдохе расслабьтесь и вернитесь в и.п. Повторите 2–4 раза.
3. Для укрепления мышц живота и бедер.
Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги прямые. На вдохе одновременно поднимите вверх прямые руки и ноги. Держите напряжение так долго, как сможете. На выдохе вернитесь в и.п. и расслабьтесь. Повторите 3–5 раз.
4. Для развития гибкости позвоночника, улучшения осанки, функции почек, нормализации работы всего желудочно-кишечного тракта, повышения секреторной функции щитовидной железы.
Лежа на животе, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены; согнутые в локтях руки положите ладонями вниз на уровне плеч, пальцы рук соедините; подбородком упритесь в коврик.
Медленно – позвонок за позвонком – откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение должно происходить за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотреть следует в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении в течение 3-х секунд. Затем медленно вернитесь в и.п. Повторите 3–4 раза.
Замечание: Это упражнение не следует делать тем, у кого смещены позвонки.
5. Для укрепления мышц шеи, рук, спины и ягодиц.
Лежа на животе, ноги вместе, руки вытянуты вперед, в руках мяч. На вдохе поднимите голову, руки и верхнюю часть туловища. Задержитесь в этом положении 3–4 секунды. На выдохе вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз.
6. Для улучшения кровообращения и укрепления мышц ног, ягодиц, спины и рук.
Встаньте на четвереньки. Медленно выпрямите ноги в коленях, опираясь на руки. Постойте 5-10 секунд в образовавшемся мостике. Плавно вернитесь в и.п. Повторите 3–5 раз. Дыхание не задерживайте.
7. Для избавления от излишков жира на бедрах и талии.
Встаньте и, положив руки на талию, попрыгайте с сомкнутыми ногами через небольшой мяч вперед-назад, налево-направо. Прыжки выполняйте не менее 1–2 минут.
8. Для тонкой талии.
Стоя, расставив ноги шире плеч, руки в стороны. Выполните наклоны, касаясь правой ладонью левой стопы, затем левой ладонью правой стопы. Ноги в коленях не сгибайте – иначе не будет результата. Повторите по 10 раз в каждую сторону.
