страдание, мы многократно увеличиваем тяжесть происходящего с нами.
Между болью и страданием есть два принципиальных отличия. Во-первых, боль в жизни человека неизбежна, это то, с чем мы обязательно будем сталкиваться время от времени. Страдания же – результат неприятия реальности, а потому неизбежными не являются. Во-вторых, боль конечна. Горе от потери, от мыслей о скорой смерти заканчивается. А вот страдание может быть бесконечным, потому что мы подпитываем его. Не принимая реальность, мы рискуем застрять в этом страдании. Радикальное принятие нужно тогда, когда происходит что-то плохое и печаль, скорбь по поводу происходящего естественна. При этом скорбь конечна, и за ней следует успокоение. Чтобы прийти к нему, нам и нужно радикальное принятие. Пока мы не принимаем, мы не можем преодолеть этап горевания.
Кто-то может возмутиться: если всё принимать, то кто будет бороться, чтобы изменить жизнь к лучшему? Тысячи ученых в мире борются за продление человеческой жизни и ищут другие способы сохранения сознания. Что, если все они разом примут неизбежность смерти? У меня есть большие подозрения, что все эти люди куда ближе к радикальному принятию, чем можно подумать. Сложно менять мир с закрытыми глазами. Сложно сражаться с тем, чего не видишь. Чтобы бороться за жизнь, необходимо принять факт существования смерти.
Если вы не до конца уверены, что нужно принимать, а что не нужно, вот короткая шпаргалка:
● Радикальное принятие – это принятие того, как устроен мир, и собственных мыслей и эмоций, нравятся они нам или нет. Важно отделять факты от оценок, эмоций и вымысла.
То, что когда-то мы умрем, – факт.
То, что смерть ужасно пугает, – это эмоция, и если она у вас возникает, то тоже попадает в категорию «для радикального принятия».
То, что мы будем гореть в аду за свои грехи, – это религиозное убеждение, а не факт. Мы можем соглашаться с ним или нет.
То, что мысль о смерти невыносима, – это оценка. И мы можем принять факт существования этой оценки, но вот согласие с ней уже относится не к радикальному принятию, а к нашей системе убеждений.
Преувеличения, искажение фактов и катастрофизация будущего – не то, что нужно принимать как истину.
● Во-первых, важно принимать ограничения. На нас накладывают их возраст, пол, место жительства, здоровье, рост, вес. Признавать их – это тоже принятие реальности.
● Во-вторых, важно принимать то, что у всего есть свои причины. Мы не можем изменить законы причинно-следственных связей. Как говорила кэрролловская Алиса, «если порезать палец, из него пойдет кровь». Это может быть неприятно, но это неизбежно.
Радикальное принятие – концепция, полезная в любой момент, но иногда она особенно важна. Если мы долго находимся в тяжелой ситуации, которая никак не разрешается, если мы не способны изменить ее прямо сейчас, если жизнь выглядит беспросветной – пришло время для практики радикального принятия.
Практика радикального принятия
1. Вначале попробуйте понять, что́ именно вам тяжело принять. Опишите факты без оценок, без эмоций, без прогнозов.
Пример: «Умирание достаточно часто связано с болью, и я очень боюсь ее».
2. Скажите себе, что именно это и есть реальность, в которой вы живете, и она такая, какая есть.
Пример: «Да, жизнь такова, смерть связана с болью. Я не знаю, что будет со мной, но я понимаю, что боль пугает меня, и принимаю свой страх».
3. Объясните себе, что у нынешнего положения дел есть свои причины. Какие-то нам известны, какие-то нет. Подумайте о них – тоже безоценочно.
Пример: «Я долго и тяжело болел и из-за этого боюсь боли. Я не знаю, какие еще есть причины для моих эмоций, но допускаю, что они есть. Мои чувства понятны и имеют объяснение».
4. Постарайтесь максимально полно принять существующее положение вещей – задействуйте глубокое дыхание, поговорите с собой доброжелательным тоном, расслабьте мышцы, мысленно откройтесь проживанию момента.
Пример: попробуйте обнять себя и пожалеть, что вам приходится сталкиваться с этим страхом. Мягко скажите себе, что вы понимаете, как тяжело вам приходится из-за него, посочувствуйте себе.
5. Подумайте, как изменились бы ваши мысли и поведение, если бы вы приняли реальность. Попробуйте действовать так, будто вы ее приняли.
Пример: «Если бы я приняла реальность, я все равно занималась бы скалолазанием, проходила бы обследование в клинике пару раз в год, даже если у меня нет жалоб на здоровье, и, кажется, могла бы жить смелее и больше думать о том, чего мне хочется».
6. Попробуйте отрепетировать (спланировать, продумать заранее) эти действия.
Пример: «Когда в следующий раз мне покажется, что я испытываю неприятные ощущения, и я испугаюсь мыслей о смерти, первым делом я вспомню этот список, выполню его пункты и медленно подышу пять минут, прежде чем двигаться дальше».
7. Обращайте внимание на ощущения (напряжение или эмоциональную боль). Где вы чувствуете их?
Пример: «Когда я думаю обо всем этом, я чувствую легкий зуд во всем теле и боль в районе солнечного сплетения».
8. Когда вы почувствуете грусть, позвольте себе погоревать.
Пример: то, что жизнь устроена именно так, что в ней есть смерть и боль, действительно очень грустно. И важно почувствовать эту грусть, соприкоснуться с ней.
9. Скажите себе, что вы способны перенести это, вспомните, что боль конечна. Подумайте о том, что делает вашу жизнь ценной, несмотря ни на что.
10. Если вы заметили, что утрачиваете принятие, вернитесь к этой практике и повторите ее.
Жизнь, которую стоит жить
В 1974 г. Пулитцеровскую премию в категории нехудожественной литературы получил культурный антрополог и психолог Эрнест Беккер за книгу «Отрицание смерти» (The Denial of Death). В ней Беккер рассуждает о том, что бо́льшая часть жизни человека посвящена избеганию страха смерти.
Спустя десятилетие с лишним, в 1986 г., три психолога, Шелдон Соломон, Томас Пищински и Джефф Гринберг, сформулировали теорию на основе рассуждений Беккера{305}. Она называется «теория управления страхом смерти» (terror management theory). Суть ее довольно проста. Люди реагируют на перспективу смерти как сознательно, так и бессознательно. Если речь идет об осознанном страхе смерти, они используют так называемые проксимальные защиты: отрицание или переключение на другую тему (главное – устранить угрозу из поля зрения). Чтобы отделаться от неосознаваемой тревоги, вызванной страхом смерти, используются дистальные: концентрация на самооценке, важности собственной жизни, ценностях, мировоззрении.
Страх смерти меньше тревожит нас, когда мы сами и наша жизнь нравимся себе{306}. Теории управления страхом смерти посвящено много исследований{307}, у нее есть как критики, так и сторонники. Но независимо от верности теории в целом одна мысль неоспорима: мы не можем управлять собственной смертью. Все, что лежит в зоне нашего контроля, – это наша жизнь, ценности, которые мы выбираем, наши поступки, восприятие себя. И, возможно, чем более мы удовлетворены собой и своим жизненным путем, тем легче нам смотреть туда, где он кончается.
В конце этой главы речь пойдет о построении жизни, которую стоит жить. Первый раздел посвящен выстраиванию самоуважения, второй – жизни в соответствии с собственными ценностями.
Принятие себя: достижение мастерства
Мастерство – это способность делать что-то уверенно, чувствуя себя компетентным, наслаждаясь тем, как у вас это получается (здесь и далее «мастерство» – термин диалектико-поведенческой терапии). Неважно, что это – изготовление ювелирных украшений, двухминутная планка или выгул собаки, важно ощущение, которое вы испытываете при этом: ощущение, что вы здорово справляетесь, что вы способны самосовершенствоваться.
Достижение мастерства входит в базовый комплект диалектико-поведенческой терапии при лечении депрессии и работе с пограничным расстройством{308}. Но и у людей без психологических расстройств эта терапия повышает уверенность в себе, самоуважение, чувство собственной ценности. Люди, развивающие мастерство, более устойчивы к сложным эмоциям.
Вот инструкция, как достичь мастерства:
1. Выберите занятие, навыки в котором вам хотелось бы развивать. Лучше не что попало, а то, что вам нравится или интересно. Очень важно, чтобы уровень сложности заставлял вас напрячься, но при этом не был чрезмерно высок. Если занятие будет слишком легким, вы не повысите самооценку, если чересчур тяжелым, велик риск, что вы лишь впадете в состояние фрустрации.
2. Постарайтесь выстроить свой график таким образом, чтобы каждый день делать хотя бы минимальный шаг к мастерству. Лучше браться за меньшее число задач, но выполнять их регулярно.
3. Оценивайте свои силы здраво. Если брать на себя больше, чем вы способны выполнить, с большой вероятностью
