Поэтому для начала давайте добьемся четкого определения. Доктор Кристин Нефф, которая считается один из передовых исследователей в области сострадания, определяет самосострадание как процесс, состоящий из трех шагов: во-первых, необходимо осознать, что мы испытываем трудности. Во-вторых, вместо того чтобы подвергать себя резкой критике, нужно проявить доброту и понимание по отношению к самому себе, когда мы страдаем или чувствуем себя неадекватными. В-третьих, необходимо осознать простую вещь: переживания испытывают все люди. Главное – не забывать, что любые сложные времена рано или поздно пройдут.
Когда в нашей жизни что-то идет не так, как нам бы хотелось, может легко возникнуть чувство, что у других-то людей как раз все в порядке и никаких подобных трудностей они не испытывают. Вместо этого стоит признать, что каждый человек в некоторые моменты своей жизни переживал или будет испытывать те же самые эмоции, что и вы теперь. Это поможет вам осознать, что ваша жизнь представляет собой часть огромного человеческого опыта, вместо того чтобы ощущать еще бóльшую уединенность и отчуждение.
Когда наш внутренний критик начинает указывать на «злодеяния» и недостатки, то тем самым он вызывает ощущение, будто всем остальным людям на свете сопутствуют успехи, а если кто-нибудь всем мешает или что-нибудь портит, так это только мы одни. Самокритика воспринимается намного глубже, если наши страдания, как нам кажется, происходят из-за собственных неудач или неполноценности, и затрагивает нас не так сильно, если они – результат внешних обстоятельств. Вот когда самосострадание представляет наибольшую ценность.
Как же его в себе развить? Здесь самый главный и решающий компонент – твердое намерение. Кристофер Гермер, автор книги «Душевный путь к самосостраданию» (The Mindful Path to self-Compassion), абсолютно уверен в том, что «самосострадание – вовсе не дар, предоставленный вам свыше. Это тренируемый умственный навык, который может развить у себя любой из нас, без каких-либо исключений». Гермер предлагает начать прямо сейчас и выяснить, как вы уже сейчас заботитесь о себе, и не забывать об этом при всплесках внутреннего негатива.
Немного практики: самосостраданиеС этим простым упражнением вы справитесь за несколько минут. Перечислите пять вариантов проявления заботы о себе, когда вам приходится нелегко.
1. __________________________
2. __________________________
3. __________________________
4. __________________________
5. __________________________
Отметьте звездочками те варианты, которые считаете особенно эффективными. Вы составили свой первый список, посвященный развитию самосострадания.
Теперь вы готовы к более интенсивным методам самосострадания.
Весьма харизматичный далай-лама известен своей сияющей теплотой и заботой, благодаря которым он способен растопить даже самые черствые и холодные сердца. Бóльшую часть своего влияния на людей далай-лама приписывает буддистским методам сострадания, один из которых вы вскоре изучите. Он называется метта.
Метта – древняя буддистская практика развития сострадания и самосострадания, это слово переводится как «любящая доброта». Проще говоря, метта – сознательная практика развития добрых намерений ко всем живым существам. Когда неврологи провели исследование мозга у некоторых преданных последователей метты, то обнаружили заметные различия по сравнению с обычными людьми. Мало того, что мозг таких людей испускал более глубокие мозговые волны, он также намного быстрее приходил в нормальное состояние после различных стрессовых расстройств. Кроме того, было выявлено специфическое увеличение левой префронтальной области коры головного мозга, кстати, ответственной за хорошее настроение.
Метта – единственный наиболее мощный инструмент, который можно противопоставить нападкам вашего внутреннего критика; она несет в себе массу преимуществ и представляет собой замечательное средство для укрепления харизмы. Однако для многих из нас эта практика крайне неудобна. Когда я впервые ее попробовала, то, откровенно говоря, она показалась мне не то что некомфортной, а крайне трудной и даже несуразной. Однако если вы почувствуете то же самое, не расстраивайтесь. Наберитесь терпения и постарайтесь выполнить упражнение.
После выполнения упражнения на тренировку метты клиенты часто рассказывают об эффекте физического облегчения: как плечи провисают во время визуализации своего всепрощения, как в процессе самоодобрения тело наполняется теплотой. Многие чувствуют ее в области солнечного сплетения. Некоторые сообщают об «острой боли», либо, наоборот, у них возникает особое «нежное» чувство. Независимо от конкретных ощущений, если вы хоть что-нибудь почувствуете, значит, тренировка прошла не зря.
Немного практики: метта-тренингУпражнение по визуализации, приведенное ниже, шаг за шагом проведет вас через особую, специально разработанную форму метты. Она предназначена для того, чтобы воспользоваться двумя инстинктивными наклонностями человека: впитыванием зрительных образов и уважением к силе. Если вы предпочитаете, чтобы именно мой голос сопровождал вас во время выполнения упражнения, пройдите по ссылке CharismaMyth.com/metta. Во время упражнения вы можете отметить определенный ритм, созданный повторами. В этом их цель; ваше дело – попробовать.
• Сядьте поудобнее, закройте глаза и сделайте два-три глубоких вдоха. Когда вдыхаете, представьте, как втягиваете в себя через голову массы чистого воздуха; пусть при выдохе этот воздух со свистом пройдет через все тело, от головы до пальцев ног, «смывая» все насущные проблемы и заботы.
• Вспомните любой случай из жизни, когда вы совершили добрый поступок, пусть даже и незначительный по сути. Просто одно благодеяние – один момент истины, великодушия или храбрости. Сосредоточьтесь на мгновение на этом эпизоде.
• Теперь представьте некий субъект, в настоящем или в прошлом, мифический или реально существующий – например Иисуса, Будду, мать Терезу, далай-ламу, – который мог бы проявить к вам большую симпатию или привязанность. Это может быть человек, домашнее животное или даже чучело.
• Мысленно представьте себе это существо, а также исходящие от него теплоту, доброту и сострадание. Постарайтесь разглядеть их в его глазах и лице. Ощутите его теплоту, которая нежно окутывает вас.
• Взгляните на себя его глазами, излучающими теплоту, доброту и сострадание. Почувствуйте, как он прощает вас за все негативное, о чем без устали твердит ваш внутренний голос. Теперь вы полностью прощены. Вы свободны от негатива и чисты, как капля утренней росы.
