от него наиболее эффективно? Разумеется, да. Если во время занятия спортом вы станете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO2 max), то доля энергии, исходящей от жира, будет наиболее значительной. Если вы будете работать еще интенсивнее и ваши усилия достигнут 80–90 процентов от уровня максимального потребления кислорода, то организм будет расходовать гликоген, а не сжигать жир. Эта созависимость касается как нетренированных, так и тех, кто физически упражняется. При этом важно принять во внимание тот факт, что достижение 50–60 процентов от VO2 max для каждого может ощущаться по-разному. Если вы человек нетренированный, это скорее покажется вам слишком быстрым темпом, людям же в хорошей физической форме это дается просто. (Подробнее тема максимального потребления кислорода освещена в дополнительной главе на с. 147.)
Если во время занятий спортом вы будете достигать 50–60 процентов от своего уровня максимального потребления кислорода (VO2 max), то доля энергии, исходящей от жира, будет наиболее значительной.
Длинная дистанция – соревнования по сжиганию жира
Если вы подвергнете себя тренировке, длящейся, например, столько же, сколько марафонский забег, то ваши запасы гликогена (углеводов в мышцах) начнут истощаться, а при таких обстоятельствах организм не будет иметь возможности восполнить его недостаток. А ведь со снижением уровня его содержания в мышцах у человека начинает развиваться усталость, из-за чего можно сойти с дистанции. Поэтому для спортсменов, участвующих в длинных забегах, очень важно выработать в теле способность сжигать жир, при этом экономя как можно дольше гликоген.
Если вы хотите избавиться от лишнего жира, то хорошо было бы не есть несколько часов перед тренировкой.
Не ешьте несколько часов перед тренировкой
Если вы ставите перед собой цель избавиться от жировых отложений, постарайтесь не есть несколько часов перед тренировкой. Ведь если вы занимаетесь с хорошими запасами гликогена в организме, то тем самым затрудняете достижение желаемых результатов. Однако и поститься перед тренировкой по 8–10 часов тоже не стоит, ведь после нее вы будете чувствовать себя абсолютно опустошенным, более того, может наблюдаться плохое настроение из-за низкого уровня сахара в крови.
Если вы все-таки решитесь начать, скажем, пробежку на пустой желудок, чтобы максимизировать сжигание жира, то имейте в виду, что у вас значительно снизится содержание сахара в крови, вы быстро устанете и не сможете выдерживать нагрузку так долго, как планировали.
Сжигается ли утром больше жиров?
Есть мнение, что для сжигания жира лучше всего подходят утренние тренировки. Данное заключение ничем не подтверждено, это очередной миф.
Учеными было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок, и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. По ходу изучения вопроса выяснилось, что жир сжигается лучше всего вечером. Несомненно, утренняя тренировка обладает очень важным плюсом: вы занимаетесь до приема пищи, так что если вам не захотелось заглянуть ночью в холодильник, то запасы гликогена в организме за этот период не были восполнены, а это значит, что вы будете сжигать больше жира во время упражнений. Но, как вы понимаете, здесь не время суток играет решающую роль. Того же эффекта можно достигнуть, если не есть на протяжении дня и физически упражняться вечером, только чувство голода в это время – не слишком приятное ощущение. Если опустить тот факт, что утренняя тренировка часто выполняется перед завтраком, то других объяснений тому, почему именно тогда сжигается больше жира, просто нет.
Учеными было проведено исследование по влиянию времени дня на эффективность тренировок (в части сжигания жира), и оказалось, что утро не несет в себе никаких преимуществ. Однако утренняя тренировка обладает очень важным плюсом – вы занимаетесь до приема пищи.
С точки зрения временны́х затрат наиболее эффективной является кардиотренировка (или, как ее еще называют, аэробная), лучше всего интервальная.
Что делать, если вам необходимо уменьшить жировые отложения в области живота, но особо нет времени на занятия спортом? Решением этой проблемы может стать интервальная кардиотренировка.
Обследование людей с избыточным весом, которые с целью похудения начали заниматься по такому принципу, позволило выяснить, что именно кардионагрузка (а не силовая) дает лучшие результаты, даже если тренировки продолжаются одинаково долго и имеют схожую интенсивность (вероятнее всего, потому, что во время кардиотренировки расходуется большее энергии). Более того, оказалось, что именно кардиотренировка наиболее эффективна, если речь идет о снижении уровня жира в печени, которая начинает накапливать его с появлением избыточного веса.
Точечное сжигание жира работает! Вы бы хотели в ожидании лета в спокойном режиме избавиться от жира в области живота?
Если да, то у нас для вас приятная новость. Точечное сжигание, вопреки некоторому мнению, о котором вы наверняка слышали, может принести результаты, по крайней мере для мужчин. Ведь во время физической активности жир в области именно живота уходит в первую очередь, это связано с тем, что тело наделяет его приоритетом, например, перед подкожными жировыми отложениями в ногах. Касается ли эта закономерность женщин? К сожалению, ученые этого еще не выяснили, картина здесь получается менее ясной. Способ борьбы с «балластом» на животе вы должны подобрать себе самостоятельно. Ведь ничем не подтверждено, что в данной ситуации, например, приседания помогут вам лучше, чем бег или плавание. Здесь нужно понимать, что не существует единой методики, которая была бы эффективнее других в «стрельбе» по жиру живота.
Жир, помогающий постройнеть
Слово «жир» ассоциируется у нас с избыточным весом и плохим здоровьем. Тем временем последние исследования показали, что подобный взгляд слишком однобокий. Ведь в организме человека содержатся разные виды жиров, некоторые из них даже полезны.
Например, в «балласте» в области талии, а также в брюшной полости вокруг кишечника находится белый жир. В значительной степени он является компонентом «пивной мышцы», которая несет с собой определенную опасность для здоровья.
Во время физической активности жир именно в области живота уходит в первую очередь.
Другим видом жира является бурый, находящийся в основном между лопатками и ключицами. Он особенно активен, когда становится холодно, ведь тогда жир начинает потреблять энергию, чтобы выработать тепло. Поэтому можно сказать, что он отвечает за регулирование температуры тела. Также этот вид жира содержит невероятное количество митохондрий, которые сжигают жир и углеводы. Если вы простыли, то ваш бурый жир будет работать как согревающий камин, а необходимая для этого энергия будет браться среди прочего и из белого жира. Таким образом, получается, что
