VII. Прямая мышца живота. Расположена вдоль передней стенки брюшного пресса. Эта мышца сгибает туловище вперед.
Упражнение. Сядьте на стул, носками прямых ног зацепитесь за неподвижную опору, руки с отягощением поднимите за голову. Медленно наклоните туловище назад, стараясь прогнуться побольше – вдох, затем вернитесь в исходное положение – выдох.
VIII. Четырехглавая мышца бедра. Расположена на передней поверхности бедра. Разгибает ногу в коленном суставе, участвует в сгибании бедра в тазобедренном суставе.
Упражнение. Ноги на ширине плеч. Приседания с отягощением на плечах. Приседая, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
IX. Икроножная мышца. Расположена на задней поверхности голени. Эта мышца сгибает стопу.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, под пальцы подложите брусок высотой 5–7 сантиметров. Поднимитесь на носки – вдох, затем опуститесь на пятки – выдох. По мере тренированности выполняйте упражнение, держа в руках отягощение.
X. Мышцы задней поверхности бедра (двуглавая мышца бедра). Эта мышца сгибает ногу в коленном суставе.
Упражнение. В положении лежа на животе сгибайте и разгибайте ноги в коленных суставах с преодолением сопротивления (в данном случае – резиновый бинт).
XI. Наружная косая мышца живота. Находится сбоку брюшного пресса. Участвует при вращении и наклоне туловища.
Упражнение. Поставьте ноги шире плеч, руки с отягощением поднимите вверх или за голову. Проделайте круговые движения туловища в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона туловища вперед – выдох.
XII. Длинные спинные мышцы (разгибатели туловища). Эти мышцы располагаются вдоль всей спины, по обе стороны позвоночного столба. Они разгибают туловище, а также участвуют в наклонах туловища в стороны и вращениях.
Упражнение. Поставьте ноги на ширину плеч, поднимите отягощение за голову и придерживайте его руками. Не сгибая ноги в коленях, наклоните туловище вниз – выдох, затем вернитесь в исходное положение – вдох.
XIII. Широчайшая мышца спины. Находится на задней поверхности грудной клетки. Приводит плечо к туловищу, вращает руку внутрь, тянет ее назад.
Упражнение. Закрепите середину резинового бинта на потолке, поднимите руки вверх и возьмитесь за концы бинтов так, чтобы они были в натянутом положении. Не сгибая руки в локтях, опустите их через стороны вниз до касания бедер – выдох, затем медленно поднимите руки в исходное положение – вдох.
XIV. Трехглавая мышца плеча (трицепс). Расположена на задней поверхности плеча. Эта мышца разгибает руку в локтевом суставе.
Упражнение. Возьмите эспандер, развернув ладони внутрь. Поднимите левую руку в сторону, а согнутую правую прижмите к груди. Не сгибая левую руку, разогните правую в сторону до полного выпрямления – вдох. Сгибая правую руку, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой.
А теперь познакомимся подробнее с комплексами и системами упражнений, предназначенных для тех, кто решил, самостоятельно занимаясь, укрепить свое здоровье, развить силу, исправить физические недостатки. В соответствии с конкретной задачей, которую вы ставите перед собой, следует выбрать тот или иной комплекс упражнений, учитывая свои физические данные, здоровье, возраст и т. п.
Упражнения для развития грудных мышц и мышц спины
Развивать все мышцы тела надо пропорционально, гармонично. Чрезмерное развитие грудных мышц может привести к сутулости, поэтому упражнения для грудных мышц надо обязательно сочетать с упражнениями для мышц спины. Для упражнений можно отвести специальное время или включить их в утреннюю зарядку. Каждое упражнение можно выполнять по 10–15 раз, а по мере тренированности увеличивать количество подходов до 3–5. Между упражнениями делайте паузу (40–60 секунд). В это время походите, расслабьте мышцы, испытавшие большую нагрузку. Затем глубоко вдохните, поднимая прямые руки через стороны вверх, потянитесь как можно выше, затем опустите расслабленные руки и сделайте выдох.
Упражнения для развития грудных мышц
1. Отжимания в упоре между двумя стульями или табуретками, поставив руки шире плеч (так мышцы груди получают большую нагрузку). Отжимайтесь, стараясь глубже опуститься между сиденьями. Следите, чтобы туловище и ноги составляли прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, а разгибая – выдох (рис. 1).
Рис. 1
2. Лягте на спину на скамейку. Под лопатки можно положить мягкий валик. Возьмите в руки металлическую палку или гантели и положите, не сгибая рук, на бедра. Затем поднимите отягощение вверх на прямые руки и опустите как можно ниже за голову. Сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Вес отягощения – 5—10 кг (рис. 2).
Рис. 2
3. Лежа на спине (на скамейке или на полу), поднимите гантели вверх. Разведите руки в стороны, сделайте глубокий вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 3).
Рис. 3
4. Лежа на спине (на скамейке или на полу), выжимайте от груди штангу или металлическую палку широким хватом. Разгибая руки, делайте вдох, сгибая – выдох (рис. 4).
Рис. 4
5. Закрепите резиновые бинты на уровне плеч или пояса к двум противоположным стенам. Поставьте ноги шире плеч, возьмите концы бинтов и поднимите руки в стороны. Бинты должны быть натянуты. Скрестите прямые руки перед грудью и сделайте выдох, затем плавно вернитесь в исходное положение и сделайте глубокий вдох. По мере тренированности можно увеличить количество резиновых бинтов и степень их натяжения (рис. 5).
Рис. 5
6. Измерьте сантиметром окружность грудной клетки. Сделайте глубокий вдох и заметьте цифру. Снова глубоко вдохните, напрягите мышцы груди и широчайшие мышцы спины и попытайтесь увеличить результат на сантиметр и более. После каждого вдоха делайте продолжительный и полный выдох, одновременно расслабляя мышцы, на которые приходилась нагрузка (рис. 6).
Рис. 6
Упражнения для развития мышц спины
7. Поставьте ноги шире плеч. Поднимите гантели вверх. Проделайте наклоны с маховым движением рук, напоминающим движение дровосека. Во время наклона делайте выдох, руки пропускайте как можно дальше между ногами. Распрямляясь, прогнитесь и сделайте глубокий вдох. Во время выполнения упражнения ноги в коленях не сгибайте (рис. 7).
Рис. 7
8. Подтягивайтесь на перекладине широким хватом так, чтобы коснуться ее шеей. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох (рис. 8).
Рис. 8
9. Положите кисть левой руки на сиденье стула, в правую возьмите гантель и опустите руку вниз. Ноги поставьте на ширину плеч. Сгибая правую руку и отводя локоть вверх, поднимите гантель к груди – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Проделайте упражнение каждой рукой (рис. 9).
Рис. 9
10. Поставьте ноги врозь, поднимите гантель за голову и придерживайте ее руками, локти отведите назад. Не сгибая ног, проделайте наклоны вперед. Наклоняясь, делайте выдох, выпрямляясь – вдох (рис. 10).
Рис. 10
11. Сядьте на пол, ступнями ног упритесь в неподвижную опору, руки поднимите вперед и возьмитесь за концы резинового бинта, середину которого закрепите на уровне головы.
Преодолевая сопротивление резинового бинта и удерживая спину в прямом положении, лягте на спину – вдох. Затем вернитесь в исходное положение – выдох (рис. 11).
Рис. 11
Упражнения для развития мышц рук и плечевого пояса
Первое время часть упражнений лучше включать в утреннюю зарядку, а затем уже можно отводить для всего комплекса целиком специальное время. Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз, по мере тренированности упражнения выполняйте в трех или четырех подходах. Между упражнениями делайте паузу в 40–50 секунд для расслабления мышц, на которые приходилась наибольшая нагрузка.
Упражнения для развития двуглавых мышц плеча
1. Возьмите гантели, опустите их вниз, ладони поверните вперед (хват снизу). Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Во время выполнения упражнения держите локти неподвижно, смотрите прямо перед собой. Затем проделайте упражнение, держа руки хватом сверху (рис. 12).
Рис. 12
2. Подтягивайтесь в висе на перекладине до касания ее подбородком. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в вис – выдох.
Можно выполнять упражнение, держась за перекладину хватом снизу, хватом сверху, широким хватом сверху до касания перекладины затылком, подтягиваться с отягощением, прикрепленным к поясу или ногам (рис. 13).
