– 1 ХЕ фруктов (например, 110 г яблок) мелко нарезать;
– 125 г натурального йогурта 1,5 % (0,5 ХЕ);
– по 1 столовой ложке семян подсолнечника, льна, пшеничных отрубей.
Ключевые моменты относительно углеводов в диете
Наша еда состоит из:
• Компонентов, которые снабжают организм энергией:
– углеводов,
– белков,
– жиров.
• Компонентов, не снабжающих энергией:
– витаминов,
– минеральных веществ,
– воды,
– микроэлементов.
• Наш организм получает энергию, в первую очередь, в результате превращения углеводов в глюкозу (виноградный сахар).
• В виде гликогена углеводы могут накапливаться в печени. Этот «запас на случай голода» организм использует при понижении содержании глюкозы крови.
• Углеводы, в зависимости от сложности строения, разделяют на:
– простые (моно) сахара,
– двухкомпонентные сахара (дисахариды),
– многокомпонентные сахара (полисахариды).
• Углеводы, поступающие из пищи, повышают содержание глюкозы крови. Так, например, углеводы, содержащиеся в хлебе, превращаются в кишечнике в глюкозу, и она попадает в кровь, откуда глюкоза попадает в клетки организма, причем в некоторые из них только с помощью инсулина (жир, мышцы и печень).
• Углеводы встречаются во всех продуктах питания растительного происхождения. Среди продуктов животного происхождения они содержатся в молоке и почти во всех молочных продуктах. В мясе, рыбе и яйцах углеводов нет.
• Для упрощения расчетов углеводов в диете используется ХЕ (хлебная единица). Количество граммов продуктов питания, содержащихся в одной ХЕ, указывается в таблицах ХЕ-замены.
2.6. Расчет жиров в диете
Чрезмерное потребление жира нежелательно как при диабете, так и для здорового человека. Последствиями могут быть:
• избыточный вес;
• увеличение содержания жиров в крови;
• развитие атеросклероза.
Норма потребления жира в сутки рассчитывается, как и других питательных веществ, исходя из суточной калорийности диеты. При этом в норме за счет жира должно покрываться не более 30–35 % суточной калорийности диеты. Это соответствует примерно 1 г жира на каждый килограмм нормального (не избыточного!) веса тела.
Это общее количество жиров распределяется в рационе следующим образом:
• 1/3 жиров – бутербродное масло, которое следует исключить из диеты при СД2, и потребность в жире покрывать за счет скрытых жиров (в составе продуктов и блюд);
• 1/3 жиров – используется для приготовления пищи;
• 1/3 жиров – входит в состав жиросодержащих белковых продуктов (скрытый жир).
Пример : человеку с нормальным весом в 60 кг необходимо в общем случае 60 г жира в сутки, который распределяется в рационе так:
– 20 г – это то, что употребляется с бутербродом (бутербродное масло);
– 20 г – используется для приготовления пищи;
– 20 г – потребляется в виде скрытых жиров.
Рекомендации по использованию жира в диете
Для бутербродов можно использовать только сливочное масло и в исключительных случаях маргарин. Они значительно отличаются друг от друга качеством жиров, а не количеством жира. Так 25 г сливочного масла или маргарина содержат 20 г жира (энергоемкостью 190 ккал).
Полужирное сливочное масло или полужирный маргарин содержат на 50 % жира меньше, чем обычное сливочное масло или маргарин. 50 г полужирного сливочного масла или полужирного маргарина содержат 20 г жира с 190 ккал.
Для жарки эти жиры не годятся из-за высокого содержания воды и связанной с этим опасностью получения ожога горячими брызгами.
При приготовлении блюд советуем обходиться малым количеством жира:
• салаты можете заправлять йогуртом/кефиром с пониженным содержанием жира или чайной ложкой растительного масла;
• вкусный соус можно приготовить и без сливочного масла или сметаны;
• поджаривание в духовке или кастрюле (римском горшке) требует меньше масла, чем в открытой посуде;
• тефлоновые сковороды, кастрюли и гриль, а также кастрюля-скороварка (под повышенным давлением) позволяют готовить вкусную и нежирную еду.
Особенно внимательно нужно учитывать скрытый жир в мясе, колбасе, сыре и сладостях. Рекомендуется ограничивать потребление этих продуктов питания как при диабете, так и здоровым лицам (табл. 32–35 расчета жиров).
ТАБЛИЦЫ РАСЧЕТА ЖИРОВ
Табл. 32. Продукты питания с высоким содержанием жира (группа 1): в 100 г содержится 25–80 г жира
Табл. 33. Продукты питания средней жирности (группа 2) – в 100 г содержится 15–25 г жира
Табл. 34. Продукты питания с низким содержанием жира (группа 3) – в 100 г содержится 3-15 г жира
Табл. 35. Продукты питания почти без содержания жира (группа 4) – в 100 г содержится 0–3 г жира
При необходимости ограничения жира в еде продукты питания групп 1 и 2 следует потреблять только в небольших количествах и под строгим контролем содержания жиров в крови. Когда в рацион введены продукты питания групп 3 и 4, то общее содержание жира в диете оказывается пониженным.
2.7. Расчет белков в диете
В качестве ориентира при расчете суточного рациона питания по белкам можно воспользоваться нижеприведенными табл. 36–38. В них показано, сколько граммов колбасы, сыра, мяса, рыбы и других продуктов содержат 10 г животных белков. Особенно полезна эта таблица для расчета диеты при заболевании почек, когда ограничивается потребление белков.
Табл. 36. Таблица расчета грамм белков в сырах
Табл. 37. Таблица расчета грамм белков в молоке и молочных продуктах
Табл. 38. Таблица расчета грамм белков в рыбе, мясе и колбасных изделий продуктах
2.8. Расчет суточной энергетической потребности
Ежедневная потребность в энергии рассчитывается путем перемножения идеального или нормального веса на определенный «энергетический коэффициент» (табл. 39), зависящий от величины физической нагрузки: Вес х Энергетический коэффициент = Суточная энергетическая потребность.
Табл. 39. Значение энергетических коэффициентов от интенсивности физического труда
Легкую физическую нагрузку, при выполнении работы имеют, например:
• служащий,
• лаборант,
• водитель легкового транспорта,
• механик по точным работам (точной сборке),
• рабочий конвейерных линий,
• люди, выполняющие повседневную домашнюю работу.
Среднюю физическую нагрузку, получают:
• когда производится домашняя работа с большими затратами ручного труда (генеральная уборка),
• продавщица,
• автослесарь.
Тяжелую физическую нагрузку имеют, например:
• строитель,
• сельскохозяйственный рабочий,
• массажист,
• тяжелоатлет.
Всемирной организацией здравоохранения (ВОЗ) предложены более подробные таблицы расчета энерготрат в зависимости от возраста и пола (табл. 40), которые, кстати, утверждены Министерством здравоохранения и социального развития Российской Федерации.
Табл. 40. Суточная энергетическая потребность женского организма
Табл. 41. Суточная энергетическая потребность мужского организма
После того как определена калорийность вашей диеты из вышеуказанных таблиц, следует перейти к расчету диеты, калорийность которой должна точно соответствовать вашим суточным энерготратам. Для этого необходимо знать калорийность питательных веществ (табл. 42) и их содержание в продуктах и блюдах (см. выше).
Таблица 42. Калорийность питательных веществ
После определения суточной энергетической потребности рассчитанное количество калорий должно быть получено организмом за счет потребления основных питательных веществам в следующих соотношениях (табл. 43):
Табл. 43. Распределение основных питательных веществ в диете
Обратите внимание! Соотношение питательных веществ в граммах изменяется в зависимости от рассчитанной энергетической потребности (табл. 44).
Табл. 44. Соотношение питательных веществ в зависимости от калорийности диеты
В результате получается реалистический план питания с учетом соответствующего обеспечения тремя основными питательными веществами.
