Сведите колени, а затем верните сначала левую стопу, а затем правую стопу в их исходные положения, снова приняв позу удерживания воображаемого шара. Повторите упражнение на левой стороне 9–36 раз.
Охлаждающие упражнения
Массаж тай-цзы и простукивание меридианов
Согласно принципам традиционной китайской медицины, эти охлаждающие упражнения способствуют тому, что энергия, активированная разогревающими и основными упражнениями, равномерно распределится по телу и сохранится. Эти упражнения помогают интегрировать работу энергии за счет стимуляции и уравновешивания акупунктурных каналов тела, связывающих воедино все тело – от макушки до пят сверху вниз, а также правую и левую половины тела.
Начните с массажа живота, а затем поясницы ладонями обеих рук; живот и поясницу следует массировать по одной минуте. Массируя, ощущайте, как вы перемещаете энергию ци и соки тела глубоко под кожей. Закончив массаж, осторожно простучите ладонями и пальцами линии, которые соответствуют энергетическим путям или (акупунктурным) меридианам традиционной китайской медицины. Начните простукивание с бока (области почек) к пояснице, затем переместитесь на наружную сторону ног, коленей и икр и дальше, до наружной поверхности голеностопных суставов. Затем начинайте двигаться вверх, от внутренней поверхности голеностопных суставов по внутренней поверхности коленей, бедер и ква и дальше к пупку, а от него вокруг почек. Повторите эту петлю 3 раза.
Продолжите простукивание выше по спине – насколько сможете достать. Потом пройдитесь по плечам и простукайте их до шейного отдела позвоночника. Легонько постучите пальцами по своду черепа, по лбу, горлу, а затем спуститесь на грудь. Вытяните левую руку в сторону с ладонью, направленной вперед, и, используя правую руку, простучите ее от груди по внутренней поверхности до кончиков пальцев. Потом от кончиков пальцев вернитесь по наружной поверхности руки к плечу и груди. После этого вытяните правую руку и точно так же простучите ее от груди до кончиков пальцев и обратно, до груди. С каждой стороны повторите эту петлю три раза.
Завершите массаж постукиванием от груди до живота и потрите живот. Отдыхая, положите ладони на живот и в течение минуты прислушивайтесь к своему дыханию.
Ключевые пункты для запоминания
– Осторожно, очень легко простукивайте различные части тела, ни в коем случае не причиняя себе боль.
– Простукивая меридианы, расслабьтесь, чтобы чувствовать вибрацию в глубоких тканях и внутренних органах.
– Простукивая голеностопные суставы и голени, сохраняйте равновесие и не напрягайте поясницу. Не нагибайтесь ниже зоны комфорта и не подвергайте себя опасности падения.
Часть II
Объективная проверка: тай-цзы через призму современной науки
4. Улучшение равновесия и укрепление костей
Утрата любого из пяти традиционных чувств не обязательно угрожает жизни. Но потеря ориентации на земле, утрата чувства верха и низа, утрата ощущения положения в пространстве – это, пожалуй, самое глубокое потрясение, какое может испытать человек.
«В поисках утраченного чувства», Скотт МакКреди
Сохраненное чувство равновесия – залог счастливой полной жизни. У пожилых людей сохранение чувства равновесия предупреждает падения и придает уверенность в поддержании физической и социальной активности. У молодых людей чувство равновесия является непременным условием достижения успехов в спорте. Чувство равновесия внушает всем без исключения ощущение прочности, надежности и благополучия.
Чувство равновесия и взаимодействие с силой тяжести требует участия множества взаимосвязанных факторов, включая силу и гибкость, ненарушенное сенсорное восприятие, координацию работы скелетно-мышечной системы с участием когнитивных процессов. Понимание сути этих компонентов, включая и то, как они приходят в упадок с возрастом или на фоне заболеваний, а также понимание того, как воздействует на них тай-цзы, поможет вам понять, почему оно так часто помогает улучшить способность сохранять равновесие.
Одна из главных причин необходимости сохранения равновесия заключается в том, что оно предупреждает переломы от падений. Около 50 миллионов американцев старше 50 лет страдают от снижения плотности костей, и переломы в этой группе причиняют особенно сильные страдания и сопряжены с большими затратами на лечение. Занятия тай-цзы в два раза снижают риск переломов – и не только благодаря улучшению способности сохранять равновесие, но, как показывают предварительные исследования, включая наши собственные, еще и потому, что тай-цзы также снижает скорость уменьшения минеральной плотности костей, в частности, у женщин в постменопаузе.
Помимо этого, престарелые пациенты, испытывающие трудности с сохранением равновесия, единодушно отмечают безопасность занятий. Это делает тай-цзы превосходным ответом на недавний призыв главного врача медицинской службы США разработать новые физические упражнения для пожилых людей со сниженной плотностью костей. В самом деле, в докладе главного врача особо подчеркивается роль тай-цзы как системы упражнений для предупреждения падений1. Неудивительно поэтому, что в городских программах физической активности все большая роль отводится тай-цзы – для восстановления чувства равновесия и профилактики падений.
Использование возможностей клиники восстановления равновесия в подготовке моего первого клинического испытания тай-цзы
Готовясь к первому клиническому испытанию тай-цзы в лечении больных с нарушениями равновесия вследствие поражения внутреннего уха (вестибулопатии), я заручился поддержкой физиотерапевтической клиники Массачусетской больницы общего профиля. Там я и встретился с моей первой пациенткой Чарлин, 53-летней пенсионеркой, бывшим библиотекарем. Я был поражен степенью ее нарушения и дисфункции. Она была не в состоянии делать простейшие вещи; например, обернуться через плечо, не потеряв при этом равновесия; уверенно пройти даже короткое расстояние; закрыть глаза – стоило ей это сделать, как она едва не падала, – то есть она не могла делать вещи, кажущиеся нам само собой разумеющимися.
Со временем я познакомился и с другими пациентами в ходе проводимого нами клинического испытания; я узнал, насколько тяжелыми могут быть нарушения равновесия и как негативно могут они влиять на качество повседневной жизни, на выполнение элементарных вещей – вождения автомобиля, игр с детьми и внуками, посещения магазинов; эти нарушения сказываются на всем: на занятиях спортом, работе, финансах и семейных отношениях.
В течение нашего первого клинического испытания, по ходу работы с десятками пациентов, страдавших нарушениями равновесия, а теперь уже после многих лет изучения связи чувства равновесия и тай-цзы, я понимаю, насколько ценным может быть тай-цзы в деле улучшения устойчивости и сохранения равновесия почти у всех, начиная от молодых спортсменов до здоровых пожилых людей, а также в реабилитации нарушений и в профилактике падений среди людей с более серьезными нарушениями равновесия, такими как у Чарлин.
Что такое равновесие?
Техническое определение равновесия или постуральной устойчивости гласит, что это способность поддерживать и контролировать положение и движение центра массы тела относительно точки опоры. Человеческая способность сохранять равновесие, ходить и бегать на
