Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Затем, сгибая левую ногу в колене, поднять ее максимально высоко и отвести чуть в сторону.
Упражнение 5. Мах в положении стоя на коленях с опорой на руки
Упражнение 6. Мельница
Назначение: повышение тонуса мышц нижнего и среднего поясов тела.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе на степ-платформе.
Ноги вытянуть назад и упереться носками в поверх–ность пола.
Руки согнуть в локтях и опереться на них.
Прогнуть спину.
Максимально поднять левую ногу.
Выполнить движения левой ногой вправо-влево.
После выполнения одного подхода выполнить упражнение на правую ногу.
При выполнении упражнения двигаться должна только нога.
Упражнение 6. Мельница
Внимание!
Для занятий фитнесом потребуется специальное оборудование: гантели, гимнастическая палка, степ-платформа, фитбол и др.
Комплекс 6. Усложненный
Данный комплекс предназначен для повышения тонуса всех групп мышц, улучшения осанки и повышения силовой выносливости. Упражнения данного комплекса предполагают высокий уровень физической подготовленности. Регулярные занятия по данной программе способствуют эффективному снижению веса и наращиванию мышечной массы.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Назначение: укрепление мышц пресса, повышение тонуса мышц передней и задней поверхностей бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение полулежа на спине.
Ноги вытянуть вперед.
Опереться на локти рук.
Медленно поднять ноги, чуть сгибая в их коленях.
Задержаться в положении максимально напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и повторить упражнение.
Регулярное выполнение данного упражнения позволяет быстро избавиться от излишних жировых отложений в области живота.
Упражнение 1. Подъем ног в положении полулежа с опорой на локти
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Назначение: повышение эластичности задней и боковой поверхностей тела; повышение тонуса мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине.
Левую ногу вытянуть вперед, правую согнуть в колене.
Руки развести в стороны.
Переложить правую ногу в левую сторону и максимально тянуть мышцы бедра.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение.
Приподнять корпус на локтях и максимально прогнуть спину.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
После выполнения одного подхода поменять положение ног и выполнить упражнение с растяжкой на правую сторону.
Знаете ли вы, что...
Помимо различных абстрактных толкований понятия «фитнес», существует определение фитнеса как системы.
Упражнение 2. Растяжка мышц спины и косых мышц живота
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Назначение: повышение эластичности мышц спины и косых мышц живота; укрепление мышц рук.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутые назад руки.
Вытянуть ноги и положить стопы на фитбол.
Медленно поднять нижний пояс тела таким образом, чтобы ноги и корпус находились на одной прямой линии.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
Медленно опустить нижний пояс тела и повторить упражнение.
Упражнение 3. Подъем бедер с опорой на руки
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Назначение: повышение тонуса мышц задней поверхности бедра и мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя на коленях.
Опереться на вытянутые руки таким образом, чтобы верхний пояс вашего тела располагался на фитболе.
Одновременно вытянуть вперед правую руку и максимально вытянуть назад левую ногу.
Затем одновременно отвести назад правую руку и максимально поднять левую ногу.
Ухватиться правой рукой за носок левой ноги и тянуть ее вверх.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц на несколько секунд.
Вернуться в исходное положение и выполнить упражнение с левой рукой и правой ногой.
При выполнении упражнения вы не должны испытывать болевых ощущений.
Упражнение 4. Подъем ноги с опорой на фитбол
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней поверхности бедра.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение сидя.
Спину выпрямить.
Опереться на вытянутую назад левую руку.
Ноги согнуть в коленях и поставить носки вместе.
Поместить «восьмерку» на внутренней поверхности бедра.
Сжать ее до упора.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
Упражнение 5. Жим «восьмерки» мышцами ног
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе
Назначение: повышение эластичности мышц пресса; укрепление икроножных мышц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на спине на степ-платформе.
Ноги вытянуть вверх.
Руки согнуть в локтях и опереться ими о поверхность пола.
Одновременно согнуть ноги в коленях и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в положении максимального напряжения мышц.
При выполнении упражнения вы должны чувствовать сильное напряжение в области пресса.
Упражнение 6. Подъем корпуса в положении лежа на степ-платформе
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
Назначение: повышение тонуса мышц рук, плеч и спины.
Количество подходов – 3–4; количество повторений – 20.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Ноги поставить на ширину плеч.
Наклонить корпус вниз.
Прогнуть спину.
Взять в руки гантели.
Развести руки в стороны.
Задержаться в положении сильного напряжения мышц на несколько секунд.
При выполнении упражнения не меняйте положения корпуса и не выгибайте спину.
Упражнение 7. Разводка в наклонном положении
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
Назначение: укрепление мышц спины и косых мышц живота.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15.
Порядок выполнения
Принять положение стоя.
Взять в руки гантели и свободно опустить руки.
Чуть наклонить корпус и прогнуть спину.
При выполнении упражнения наклонить корпус чуть ниже исходного положения.
При этом не выпрямлять и не выгибать спину.
Правильное выполнение упражнения предполагает напряжение в верхней части спины.
Упражнение 8. Наклоны корпуса с отягощением
Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела
Назначение: повышение эластичности мышц спины.
Количество подходов – 3; количество повторений – 10.
Порядок выполнения
Принять положение лежа на животе.
Ноги сомкнуть и вытянуть.
Руки согнуть в локтях и сцепить за головой.
Вдохнуть и приподнять верхнюю часть корпуса.
Задержаться в этом положении на несколько секунд.
На выдохе вернуться в исходное положение.
При соблюдении режима дыхания упражнение эффективно снимает нервное напряжение.
Упражнение 9. Растяжка мышц верхнего пояса тела
Упражнение 10. Подъем ноги в положении сидя на степ-платформе
Назначение: повышение тонуса мышц внутренней и передней поверхностей бедра; укрепление мышц ягодиц.
Количество подходов – 3; количество повторений – 15–20.
Порядок выполнения
Принять положение полусидя на правом боку на степ-платформе.
