В последнее время психологи часто обращают внимание на буддистскую практику осознанности, цель которой состоит в достижении эмоционального благосостояния. Она включает в себя некоторые восточные техники медитации и рекомендует, подобно Сенеке, концентрироваться на том, что существует здесь и сейчас. Практикуя осознанность, вы осмысленно фокусируете внимание на текущих мыслях, чувствах и окружающей действительности. Ключом к этой практике является открытость. Вы никого не осуждаете, просто наблюдаете за происходящим со стороны. Для многих людей это естественный подход к жизни. Обычно они лучше справляются со своими эмоциями или эмоциями других и реже страдают от депрессии. Мы с коллегами провели эксперимент в Центре нейровизуализации в Гронингене, изучив активность мозга тех студентов, кто только что показал хорошие или, наоборот, плохие результаты в тесте. Мы задавали им вопрос, насколько часто они сознательно обращали внимание на свою жизнь. У студентов, регулярно занимающихся этим, при попытке подавить отрицательные чувства префронтальная кора была более активна, чем миндалина (часть мозга, отвечающая за переработку эмоций). Мы вызывали у участников негативные переживания при помощи картинок, изображающих неприятные ситуации (например, фотографии открытых ран). У группы пациентов, чаще занимавшейся практикой осознанности, активировалась другая область в префронтальной коре, отвечающая за сознательное ощущение эмоций. Активность их мозга показывала, что они позволяли себе испытать эмоции, но при этом сохраняли некоторый контроль над ними. Возможно, в этом и состоит лучший способ борьбы с негативными чувствами. Вы не подавляете их полностью (активируя область во внешней части префронтальной коры), но и не позволяете им захлестнуть себя (благодаря процессам в миндалевидном теле). Иными словами, вы открыты для эмоций, но сохраняете над ними контроль.
Но как быть, если подобное отношение к жизни не является для вас естественным? Правильный ответ – тренироваться. Тренинги для развития осознанности используются как часть терапии против депрессии. Но и люди, не страдающие от психологических проблем, тоже способны извлечь из них определенную пользу. Суть в том, чтобы научиться объективно смотреть на ситуации, более осознанно подходить к ежедневным переживаниям и принимать происходящие события. Таким образом вы лучше сопротивляетесь стрессу. Более того, подобные тренинги повышают когнитивную гибкость, то есть способность переключаться между различными способами мышления, что часто требуется в повседневной жизни. Когнитивная гибкость уменьшается с возрастом, и практика осознанности может немного скорректировать этот спад. Исследования доказали, что осознанность в целом изменяет отношение человека к старению.
Осознанность помогает справиться с неприятными эмоциями и переживаниями, а также позволяет не забывать о вещах, приносящих нам удовлетворение, и обо всем хорошем, что происходит в нашей жизни. Пожилые люди вспоминают о положительном чаще, чем молодежь. Исследования показывают, что пенсионеры дольше задерживают взгляд на счастливых лицах, чем на тех, что выражают страх или печаль. Недавно проведенный эксперимент продемонстрировал, что когда испытуемый смотрит на счастливое лицо, то у него активируется область в префронтальной коре, участвующая в регулировании эмоций. Активность этой области сильнее у эмоционально стабильных пожилых людей, чем у молодежи или пенсионеров с меньшей эмоциональной стабильностью (и более высоким риском развития депрессии){16}. Ученые полагают, что способность фокусироваться на позитивной информации можно натренировать и что подобные тренировки повышают благосостояние пожилых людей. Особенно полезными они окажутся для тех, кто склонен к депрессии и имеет меньшую эмоциональную стабильность.
План из пяти пунктов
В процессе старения с нашим мозгом происходят изменения. Рано или поздно всем нам придется с ними столкнуться. Некоторые из них можно сравнить с физическими недомоганиями, развивающимися с возрастом. Мы уже знаем, что сильнее всего страдают внимание, память и гибкость мышления при обработке новой информации. Это происходит из-за замедления мышления и процессов получения информации. Другие изменения включают в себя уменьшение объема серого вещества из-за усыхания нейронов и небольшие повреждения в белом веществе (отвечающем за скорость передачи стимулов от клетки к клетке). Если память человека ухудшается настолько, что это замечают родственники и подтверждают нейропсихологические тесты, то, возможно, такой человек страдает от болезни Альцгеймера, при которой мозг повреждается гораздо сильнее, чем в ходе здорового старения.
Но старение – это не только спад. Старый мозг означает опытный мозг, способный, при необходимости, находить новые решения. Если одна часть мозга испытывает трудности с переработкой новой информации в больших объемах, эту функцию берет на себя другая. Мы знаем, что с возрастом людям становится проще принимать сложные решения и справляться с эмоциями, а это важные когнитивные навыки. Кроме того, пожилые люди мудрее. Западная культура так одержима культом молодости, что перестала обращать внимание на мудрость. Пришло время пересмотреть такое отношение. Активный образ жизни, здоровое питание и духовная составляющая помогут пожилым людям жить привычной жизнью и заниматься любимыми делами.
Давайте рассмотрим пример невролога и его подхода к собственному стареющему мозгу. В 1960 году Мэриан Даймонд стала первой женщиной – преподавателем Калифорнийского университета в Беркли, а в 1974 году – профессором анатомии. В течение нескольких десятилетий она участвовала в передовых нейрофизиологических исследованиях, например изучала срезы мозга Альберта Эйнштейна. Даймонд разработала для себя план поддержания мозга в тонусе, состоящий из пяти пунктов: диета, упражнения, вызовы, новизна и забота. Под вызовами она понимала занятия, требовавшие от нее физических, умственных или творческих усилий. Она советовала постоянно искать для себя новые стимулы: читать что-то новое, посещать новые места, встречаться с новыми людьми. Даймонд следовала собственным рекомендациям, и они, во всяком случае, не нанесли ей никакого вреда. В 81 год она все еще преподавала анатомию в университете. Когда ее спросили, в чем же вызовы в такой работе, она ответила: «Вызов – это каждый студент, заходящий в мой кабинет. У всех у них есть вопросы, на которые мне нужно знать ответы». А что насчет новизны? «У меня есть внуки», – отвечала она, добавляя, что изобретение для них новых игр и развлечений стимулирует ее мозг. Тем не менее сама Даймонд считала самым важным элементом плана правильное питание.
Я уважаю Мэриан Даймонд как мудрого человека, но лично я бы распределил пункты плана иначе. Как мы знаем, сила стареющего мозга состоит в лучшем понимании эмоций и социального взаимодействия на основании долгого жизненного опыта. Ключевыми факторами для поддержания хороших взаимоотношений с другими людьми, особенно с родными и близкими, являются любовь и эмпатия. Даже если вы хорошо питаетесь и занимаетесь спортом в 80 лет, без социальных контактов, семьи и друзей вы все равно останетесь в одиночестве. Диета, упражнения, вызовы и новизна, разумеется, полезны. Но на первое место я бы поставил любовь.
Важные факты
• Помните, что человек – это не только его мозг. Мы становимся такими, какие мы есть, в результате взаимодействия с окружающей средой. Важно и то, что мы едим, и то, где и с кем мы живем.
• Самые здоровые пенсионеры в мире живут в префектуре Окинава. Они едят мало насыщенных жиров, соли и сахара.
• Главный элемент диеты, полезной для мозга, – умеренность.
• Пейте достаточно жидкости, желательно по полтора литра чистой воды в день.
• Польза физических упражнений для умственного здоровья доказана наукой лучше всего.
• Чтение книг – прекрасный способ поддерживать активность мозга.
• Доказано, что духовность, религиозная вера и практика осознанности положительно влияют на наше умственное здоровье.
Данные об иллюстрациях
Рис. 1: Бранислава Курчич-Блейк, на основе результатов [Salthouse et al., 2008].
Рис. 2: На основе результатов [Squire, 2004].
Рис. 3: Бербер Мунстра, для этой книги.
Рис. 4: [Cragg & Nation, 2007].
Рис. 5: Андре Алеман, для этой книги.
Рис. 6: Кафедра неврологии, медицинский центр университета Гронингена.
Рис. 7: Бранислава Курчич-Блейк, на основе результатов [Salthouse et al., 2008].
Рис. 8: Бранислава Курчич-Блейк, на основе результатов [Salthouse et al., 2008].
