V. Бессознательный жевун. Он твердо намерен есть три раза в день (хорошее начало). Однако весь день и вечер он то и дело жует что-то, независимо от того, голоден он или нет. Некоторые люди перекусывают, потому что боятся проголодаться. Другие жуют, желая сделать перерыв в работе или потому что им скучно. А кто-то просто не может пройти мимо тарелки с едой, мимо автомата или киоска. Он жует везде – дома, на работе, в компании или в командировке. Вид или запах еды вызывает непреодолимое желание перекусить. Проблема в том, что бессознательное жевание вынуждает поглотить избыток калорий, не получая при этом истинного удовольствия от еды.
VI. Интенсивный поедатель. Ему кажется, что его желудок – бездонная яма, и он поглощает чрезмерно большие порции в попытке заполнить его. Некоторые интенсивные поедатели излишествуют с нездоровой пищей, другие едят здоровую пищу, но все равно переедают. В обоих случаях едят быстро, вес их неуклонно растет, и они чувствуют себя не в силах изменить стереотип. Возможно, его растили в духе «все, что лежит на тарелке, должно быть съедено». Поев, он, как правило, чувствует себя набитым до отказа, испытывает чувство стыда за свое обжорство и клянется, что больше никогда не будет переедать – до следующего раза. Он может страдать от несварения желудка, изжоги, а также неповоротливости и утомления.
VII. Обделенный воришка. Он придерживается строгой диеты «хорошей» пищи, чтобы потом выскочить из поезда и переесть «плохой» еды. На практике это выглядит так: вместо того чтобы съесть маленький кусок диетического шоколадного торта, он выбирает обезжиренное печенье; однако, съев восемь печений, по-прежнему чувствует себя обделенным, потому что хочет только шоколадный торт. Если бы он с самого начала съел то, что хотел, избежал лишних калорий и моральных терзаний. Для обделенного воришки еда – это всегда борьба между поглощением на людях «хорошей» пищи, которая ему не нравится, и таскание, наедине с собой, всего «плохого», вкусного, но заставляющего чувствовать себя виноватым. Он никогда не чувствует удовлетворения.
4.4.2. Что вы можете сделать
Когда вы определитесь с параметрами питания, то с огромным облегчением поймете, в чем заключается ваша основная проблема. С этим новым пониманием вы сумеете лучше сконцентрироваться и будете готовы приступить к программе снижения веса (Кушнер Р., Кушнер Н., 2005). Ниже даются рекомендации по приведению в порядок именно вашего режима питания....
Вопросы ежедневного самоконтроля для вашего стереотипа вы можете перенести в свой пищевой дневник и каждый вечер на них отвечать. Это серьезно усиливает эффект от ведения дневника.
I. Бессистемник. Самая главная стратегия для бессистемника: необходимо создать систему питания и выбора продуктов. Первый шаг – это твердое решение питаться три раза в день, и никаких исключений: утром (завтрак), днем – обед, вечером – ужин. Если по утрам вы обычно не едите, одна мысль об этом заставляет вас чувствовать себя нехорошо, то начните с чего-нибудь легкого – тоста из зернового хлеба, растворимой овсяной каши, насыщенной клетчаткой, булочки или йогурта.
Просто ешьте – и наслаждайтесь. Следующий шаг, сознательное усилие: во время еды просто есть. Для бессистемника, который привык сопровождать прием пищи с различными видами деятельности – это, безусловно, ново. Любая деятельность отвлекает бессистемника, не дает ему наслаждаться процессом еды, потому что он ест и торопится, это нездоровая ситуация. Поэтому ешьте медленнее и наслаждайтесь едой. Подсказка: почаще кладите вилку и нож, тщательно прожевывайте пищу. Если вы будете есть медленно и подстраиваться под аппетит, вы сумеете точнее уловить чувство голода и сытости и ограничить порцию.
Сознанию и телу требуется около двадцати минут, чтобы зарегистрировать чувство сытости. Не удивляйтесь, если для того, чтобы ощутить себя сытым, вам потребуется намного меньше пищи, чем обычно.
Прислушивайтесь к сигналам голода и сытости. Теперь, когда вы меньше отвлекаетесь во время еды, можете начать обращать внимание на то, что, вероятно, до сих пор вы просто игнорировали, – на сигналы голода и сытости. Бессистемники, оторванные от своих природных биологических часов, либо никогда не ощущают голода, потому что они вообще не обращают внимания на эти насущные сигналы, или не едят очень подолгу, пока не начинают умирать от голода, и к этому моменту съедают все, что могут быстро купить, приготовить или разогреть. Другие едят непрестанно, потому что никогда не наедаются.
Если вы относитесь к первой группе и не знаете, что такое чувство голода, самое время провести тест. После завтрака каждый час прислушивайтесь к своим внутренним сигналам. Чувство голода может проявляться урчанием в животе, чувством пустоты и беспокойства или боли в желудке, утомлением, дрожью в теле. Не ешьте ничего, пока у вас не возникнут эти ощущения, и обязательно отметьте, сколько прошло времени после завтрака. У людей по-разному проявляется чувство голода, и промежуток между приемами пищи им тоже требуется разный. Очень важно, чтобы вы поняли, что и когда требуется вашему телу. Чем лучше вы определяете и контролируете сигналы голода, тем большим контролем за весом обладаете.
Если же вы не едите, пока не начнете умирать от голода, значит, скорее всего, игнорируете начальные признаки голода. Это можно решить, начав питаться по установленному режиму и не допуская между приемами пищи промежутков больше четырех часов. Сумев предотвратить чувство безумного голода, вы лучше будете контролировать себя и сумеете выкроить время, чтобы выбрать более здоровую пищу.
Не менее важно для бессистемников научиться определять чувство сытости – биологический сигнал, сообщающий вам, что пора прекратить есть. Если вам кажется, что вы никогда не наедаетесь, рекомендуется останавливаться каждые пять минут, чтобы проверить, как вы себя чувствуете, – так вы сможете проверять свои ощущения во время еды.
Заправляйтесь клетчаткой и водой. Пейте больше воды (не менее 8 стаканов ежедневно). Спортивные диетологи выяснили, что голод часто является первым признаком обезвоживания. Если вы испытываете голод между приемами пищи, попробуйте выпить стакан воды и немного подождать. Скорее всего, это вас удовлетворит. Также очень полезно выпивать стакан воды перед едой. Вы наполните желудок жидкостью, и чувство сильного голода обязательно уменьшится.
Если днем вы в одно и то же время умираете с голоду, вам поможет обогащенный клетчаткой обед. Превратите обычный салат в сытную еду, добавив к нему бобы, или съешьте дополнительно чашку бобового супа. Можно еще добавить что-нибудь малокалорийное, но насыщенное клетчаткой: свежее яблоко или грушу, обезжиренный йогурт с добавлением хлопьев, или даже обогащенное клетчаткой печенье.
Вопросы для ежедневного самоконтроля (да/нет).
● Питался ли я сегодня в основном более регулярно?
● Питался ли я в основном не занимаясь другими делами?
● Получил ли я от еды больше удовольствия?
● Ел ли я только потому, что голоден?
● Прекращал ли я есть, когда чувствовал, что сыт?
● Ел ли я больше пищи, насыщенной клетчаткой (фрукты, овощи, несладкие мюсли и т. д.).
● Пил ли я больше воды?
II. Ночной кусочник. Стратегией, побеждающей кусочничанье по ночам, является изменение вашего дневного режима питания. Ежедневно планируйте обед и не забывайте перекусить часов в пять. Обед не должен быть чересчур сытным, достаточно бутерброда и йогурта или супа. Попозже можно съесть яблоко или крекер с обезжиренным сыром.
Проверьте свой дом на наличие калорий. До тех пор пока вы храните в доме любимые продукты для ночного кусочничанья (мороженое, чипсы, печенье, шоколадные батончики и прочие вкусности), будет очень сложно прекратить жевать по ночам. Решение очень простое: избавьтесь от них, уберите все так любимые вами вкусности и замените их на здоровую пищу. Если остальные члены семьи требуют, чтобы вкусные мелочи были в доме, попросите их прятать такие продукты, чтобы облегчить вам жизнь. Но лучше всего предложите членам семьи перейти на здоровую пищу вместе с вами.
Запланируйте один вечерний «перекус», который вас удовлетворит. Вполне нормально, если вы побалуете себя чем-то вкусненьким и после ужина, но это должно быть запланировано и произойти лишь один раз за вечер. Решите, что именно вы съедите вечером, но это должно быть что-то более полезное, чем вы ели до сих пор, и вы должны получить от этого удовольствие. Подойдут черешня, низкокалорийное мороженое, обезжиренный пудинг. Ешьте медленно и наслаждайтесь едой. Если вы по-прежнему голодны, выпейте стакан воды или напитка без сахара, вроде чая из травок.
