часто приводят к улучшению сна.
Забавная история. Когда мой сын был маленьким, он сбил коленку, катаясь на самокате. Хотя рана не была серьезной, ее все равно надо было обработать, а он был категорически против лечения. Разговоры о гангрене и потере конечностей не возымели эффекта, и я решил, что наилучшим вариантом тут будет атака исподтишка. Когда пришло время купаться (по его идеальному расписанию подготовки ко сну), я предложил сделать это вместе в большой ванне и сыграть в пиратов. Ребенок был в восторге, и не успел я опомниться, как мы сидели вместе в ванне и делили пластиковых пиратов. Пока я разрабатывал план, как почистить покрывшуюся кровавой корочкой рану на колене, мой сын отдал мне все страшные фигурки и сломанные мечи, а себе оставил всех самых классных пиратов и лодки. Когда начиналось сражение за сундук с сокровищами, я атаковал его флот фигуркой в левой руке, а моя правая рука брызгала воду с мылом на его колено. Хотя я с треском проиграл битву пиратов, я совершенно точно выиграл войну за колено. Но мне пришлось всю неделю делать это каждый вечер, потому что сын так и не стал более сговорчивым насчет промывания раны после насыщенного играми дня.
Целую неделю я засыпал раньше, чем обычно, настолько, что моя жена даже спросила: «Что с тобой такое?» Я понятия не имел. Мне понадобилось несколько дней, чтобы осознать, что моя сонливость, возможно, была связана с горячей ванной!
Учитывая все это, распорядок дня для повышения качества сна у взрослого человека мог бы выглядеть примерно так:
• Упражнения по утрам, желательно при ярком свете.
• Постоянное время завтрака, богатого способствующим пробуждению протеином.
• Постоянное время ужина.
• Завершите ужин как минимум за три часа до отхода ко сну. Если вам необходимо после этого перекусить, съешьте орехов или несколько сухофруктов. Не слишком много.
• Примерно во время захода солнца снизьте яркость освещения. Выключите свет или воспользуйтесь переключателями яркости.
• Потратьте час после ужина на составление списка дел. Отложите список спустя шестьдесят минут.
• Почистите зубы.
• Примите теплую ванну.
• Сделайте несколько легких упражнений или помедитируйте. Дышите глубоко.
• Читайте бумажную книгу до тех пор, пока не почувствуете сонливость.
• Выключите свет и ложитесь в прохладную кровать.
Совет напоследок. Наверняка вы слышали изречение: «Если для того, чтобы уснуть, вам нужно больше двадцати минут, встаньте и займитесь чем-нибудь не очень активным, пока не почувствуете себя более сонным». У меня нет особых возражений против этого совета, но есть несколько предложений:
1. Забудьте о правиле двадцати минут. Это лишь примерные цифры. Там могло быть и семнадцать минут. Что мне в этом совете не нравится, так это давление, которое оказывается на засыпающего, когда он и так страдает. «Лучше бы мне уснуть за двадцать минут, или я…» Кому какое дело, заснете ли вы за двадцать минут? Если да, вы молодец! Если нет, все равно хорошо. Вместо того чтобы отсчитывать взятые с потолка двадцать минут, просто попробуйте обратить внимание на свое тело. Если вы лежите в кровати уже некоторое время и не чувствуете приближения сна, можете встать.
2. Вам не нужно вставать с кровати, если вы этого не хотите. Если вы все еще «пытаетесь» уснуть, хотя я говорил не делать так, и это вас нервирует, встать с кровати — это нормально. Если ситуация не слишком вас волнует, я рекомендую просто лежать и отдыхать. Планируйте отпуск вашей мечты. Планируйте свидание, сюрприз для партнера или подумайте, что подарить сотруднику. Важно помнить, что отдых без сна тоже полезен. Вы не тратите время зря, если просто лежите в кровати и не спите.
3. Если эта штука с двадцатью минутами случается часто, прислушайтесь к своему телу. Вы отправляетесь в кровать слишком рано. Настало время ложиться спать чуть позже.
Гигиене сна были посвящены целые книги. Я не хочу занудствовать на эту тему. Гигиена сна похожа на оленя Дондера — это неотъемлемый элемент всей истории с санями Санты, но точно не вся история, и даже не самая важная ее часть.
Глава 8: резюме
1. Сделайте так, чтобы в комнате было темно. Действительно темно.
2. Потратьте на новое постельное белье и отделку спальни столько денег, чтобы вы больше не могли себе позволить кофеин и никотин.
3. Купите своему супругу особый подарок, затем выставьте его из своей кровати, пока он не решит свои собственные проблемы со сном.
4. Разработайте распорядок дня, способствующий качественному сну. Не стесняйтесь применять детские приемчики: «Спокойной ночи, луна» на взрослых тоже работает.
Я искренне надеюсь, что ваша проблема со сном решилась простым снижением количества кофеина и удалением света из спальни, но если нет, то ничего страшного. Проблемы со сном, как правило, намного сложнее и уходят корнями намного глубже. Продолжайте читать, и вы начнете понимать, как справиться со своей бессонницей на более продвинутом уровне.
9. Бессонница. Я годами не спал, но почему-то все еще жив
Молю бога, чтобы вы не проигнорировали всю мою работу над этой книгой и не перескочили прямо к главе о бессоннице. Если все-таки да, я настоятельно рекомендую вернуться и прочитать все. Да ладно, это не так долго. Учитывая, как мало, по вашим словам, вы спите, давайте признаем: у вас есть время. Не волнуйтесь. Я буду ждать вас здесь.
Есть одна важная вещь, которую нам нужно признать, если речь идет о бессоннице. По большей части за все ответственны вы, пациенты. Поразмыслите над этим. Диагноз ставится пациентом, а не врачом. Иначе говоря, это пациент решает, есть ли у него заболевание… а не доктор после осмотра. Не результаты анализа крови или МРТ. Пациент: «Здравствуйте, доктор. У меня ужасная бессонница, и я не сплю».
Быстро: назовите заболевание, где диагнозом на 100 % заведует пациент[88]. Представьте, что было бы, если бы я пришел в кабинет к своему доктору и сказал: «У меня болит в груди. У меня сердечный приступ. Пожалуйста, поставьте мне стент» или, например: «Кажется, у меня раздулся живот. Я точно беременна».
Из-за этого недостатка объективной оценки лечение бессонницы не задается с самого начала. Представьте себе пациента, который чувствует, что он или она спит недостаточно, но на самом деле это не так. (Помните неправильное восприятие состояния сна из главы 6?) Если диагнозом и описывающим его языком («я не могу спать») заведует пациент, насколько эффективными будут выписанные врачом таблетки при условии, что пациент уже спит?
Но если бессонница — это не «отсутствие сна», то что
