2. Возникновение состояния более выраженной релаксации – состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью.
3. Отстраненное наблюдение – безличное, пассивное состояние наблюдения, при котором медитирующий просто «сосуществует» с окружением, а не противостоит ему, пытаясь подчинить себе. Это неаналитическое, интуитивное состояние («сон наяву»).
4. Состояние «сверхсознания». Включает в себя все предыдущие состояния, отличаясь только интенсивностью переживания. Оно характеризуется:
1) хорошим настроением (спокойствием, умиротворенностью);
2) ощущением единства с окружением: то, что древние называли союзом микрокосма (человека) с макрокосмом (Вселенной);
3) непередаваемостью ощущений;
4) изменением пространственно–временных соотношений;
5) обострившимся восприятием реальности и смысла окружающего;
6) парадоксальностью, то есть принятием вещей, которые кажутся парадоксальными обыденному сознанию.
Успешной медитации способствуют:
♦ Спокойное окружение – отсутствие внешних стимулов, могущих помешать медитационному процессу. Используется музыка, монотонный шум (например, вентилятор и т. п.), можно завязать глаза или использовать затычки для ушей.
♦ Наличие объекта концентрации. Этот компонент выступает связующим звеном между всеми формами медитации, он дает возможность изменить привычную форму функционирования сознания.
♦ Пассивная установка. Имея такую установку, человек позволяет «возникнуть» медитативному процессу вместо того, чтобы контролировать его.
♦ Удобная поза (в случае физически пассивной медитации). Перед началом медитации необходимо успокоиться и расслабиться. Процесс обучения медитации включает вводную информацию, в которой психотерапевт объясняет теоретические и практические основы медитации, порядок медитативного процесса, правила обучения и характер обстановки, доводит инструкцию и последовательно произносит медитативные упражнения. Для примера приводятся два медитативных упражнения.
Использование концентрации на дыхании. Сейчас мы займемся очищением ума. Не от всех забот, а от преходящих мыслей, которые воздействуют на наше воображение, увеличивают стрессовое возбуждение. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Переключите внимание от беспокойного внешнего мира к спокойному и умиротворенному внутреннему миру.
Вдыхая, подумайте: «вдох». Вдохните. Подумайте: «выдох». Выдохните. Вдох, выдох. Концентрируйте внимание на своем дыхании. Думайте: «вдох», «выдох». Вдохните через нос и дайте воздуху без всякого усилия выйти через рот. Просто откройте рот и дайте воздуху выйти. Не форсируйте выдох. Вы поглощены процессом дыхания. Концентрируйтесь на своем дыхании. Вдох, выдох. Теперь каждый раз, когда вы вдыхаете, ощущайте вдыхаемый вами холодный воздух, а каждый раз, когда выдыхаете, ощущайте, какой он теплый и влажный. Начинайте, пожалуйста (пауза 60 с).
Применение методики «раз». Каждый раз, когда вы выдыхаете, произносите про себя слово «раз». Скажите: «раз», «раз». Скажите тихо: «раз». Произнесите слово, не двигая губами. Произнесите его еще тише, пока оно не станет просто мыслью (здесь пауза 75 с).
После проведенных упражнений необходимо «вернуться» в обыденное состояние. Переход к бодрствованию происходит следующим образом: «Сейчас я хочу вернуть вам внимание к себе и к окружающему миру. Я буду считать от 1 до 10. С каждым счетом вы будете чувствовать, что ваш разум все более и более пробуждается, а ваше тело становится все более освеженным. Когда я досчитаю до 10, вы откроете глаза и ощутите себя лучше, чем когда бы то ни было сегодня. Вы почувствуете себя бодрым, освежившимся, полным энергии и готовым к возобновлению вашей деятельности. Итак, начнем: 1–2 – вы начинаете чувствовать себя бодрее, 3–4–5 – вы все более и более пробуждаетесь, 6–7 – теперь пошевелите ступнями и кистями, 8 – пошевелите руками и ногами; 9–10 – сейчас откройте глаза! Вы чувствуете себя бодрым, пробудившимся, ваш ум ясен и тело освежилось».
Специфический процесс медитации может быть очень эффективным психотерапевтическим подходом при травматическом стрессе. Наилучшие результаты получаются при применении до начала медитации нескольких приемов нервно–мышечной релаксации.
Методики саморегуляции состояния направлены на формирование адекватных внутренних средств, позволяющих человеку осуществить специальную деятельность по изменению своего состояния. По своему содержанию и направленности эти методы являются формами активного самовоздействия. Также можно использовать следующий метод психопрофилактики.
«Список Робинзона» – способ психопрофилактики стрессовой и постстрессовой ситуации, которая может возникнуть вследствие нестандартных, экстремальных обстоятельств.
Нередко человек попадает в такие ситуации, когда нет сил дальше жить, потерян смысл существования. Что же делать? Как быть? И быть ли? А что впереди? Есть ли у меня будущее? Где взять силы все пережить?
Среди различных способов выхода из кризисной ситуации (поддержка друзей и семьи, обращение к психотерапевту) есть один, который применим к такому типу личности, который не желает или не может обращаться за поддержкой к кому–либо. Такой человек одинок, несмотря на наличие жены, детей, друзей и сослуживцев. Он Робинзон на обитаемом острове и по складу своего характера не в состоянии рассказать кому–либо, что его мучает, что его тревожит.
Если трудно или невозможно кому–то рассказать о постигшем тебя несчастье, можно изложить это на бумаге, следуя несложной процедуре, которая называется «Список Робинзона».
Сильнейшее отчаяние, близкое к безумию, – вот психическое состояние человека, попавшего в критическую послестрессовую ситуацию.
Первое, что сделал Робинзон для того, чтобы начать исправлять кризисную ситуацию, – стал записывать свои мысли с целью «высказать словами все, что его терзало и мучило». По мере сил Робинзон старался утешить себя тем, что могло бы случиться и нечто худшее, и противопоставлял злу добро. Таким образом, список Робинзона представляет собой две графы, в одной из которых записано, что произошло плохого в его жизни, в другой – положительные моменты. Надо сказать, что данная методика разбора происшедшего – это способ самоанализа, помогающего восстановить психический баланс человека.
Процитируем выводы Робинзона полностью: «Запись эта свидетельствует о том, что едва ли кто на свете попадал в более бедственное положение, и тем не менее оно содержало в себе как отрицательные, так и положительные стороны, за которые следовало быть благодарным: горький опыт человека, изведавшего худшее несчастье на земле, показывает, что у нас всегда найдется какое–нибудь утешение, которое в счете наших бед и благ следует записать в графу прихода».
Что же произошло, почему, изложив переживание дистресса на бумаге, Робинзон начал свой путь к выздоровлению? Его путь можно схематично обозначить следующими «ступеньками».
1. Достигается разрядка, так как человек пытается своей записью остановить собственные мучения, переживания, отчаяние.
2. Прерывается эффект самовнушения, когда человека преследуют навязчивые мысли о безысходности ситуации, о невозможности найти выход, происходит «накручивание» бедственного положения.
3. Записав на бумаге травмирующее событие, человек делает первые умозаключения, первые выводы, приостанавливая тем самым процесс сужения сознания, характерный для человека в ситуации сильного стресса.
4. Совершается акт принятия беды; описав свое состояние, человек смиряется со случившимся (перестает «посыпать голову пеплом»).
5. Начинается анализ положения, который означает снижение эмоциональной напряженности за счет включения в действие интеллектуального компонента сознания.
6. Попавший в беду может начинать действовать – у него равномерно работают и мыслительный, и эмоциональный аппараты, можно подключать деятельностный.
Рациональный анализ, визуализация событий, голос рассудка помогли Робинзону – сначала он смирился со своим положением, а затем стал искать выход из сложившейся ситуации. Мы имеем прекрасный литературный пример, как можно «вытащить себя за волосы» в кризисной ситуации.
Психотерапевтический опыт литературного героя вполне способен помочь человеку в преодолении других, но не менее трудных ситуаций, которые не так уж редки в нашей жизни, тем более в данный век катастроф.
Вопросы для самоконтроля
1. Перечислите факторы, влияющие на восприятие человеком ситуации как высокоопасной.
2. Какова роль мотивационно–потребностной сферы в формировании реакции на экстремальную ситуацию?
3. Перечислите типичные психические реакции при катастрофах.
