упражнение. Я также привожу пример упражнения, заполненного клиентом по имени Дэвид.
Пример Дэвида
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть (образец заполнения)
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".
Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1. Сильный
2. Добрый
3. Любящий — особенно как отец.
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями? Мой гнев создает мне много проблем, потому что в конечном итоге я становлюсь раздражительным по отношению к людям, которые мне небезразличны. Я не отношусь к ним так хорошо, как мне бы того хотелось. Это заставляет меня сосредоточиться на неправильных вещах и отвлекает от вещей, которые я ценю. Например, от карьеры или занятий с маленьким сыном, который полон энергии и хочет поиграть со мной в футбол, когда я прихожу домой с работы.
• Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми? Я надеюсь, что сострадание к себе самому поможет мне перестать защищаться, когда что-то идет не так, как я хочу, и сосредоточиться на том, что действительно имеет значение. На всех хороших вещах, которые встречаются на моем пути. Сострадание к другим поможет мне не забывать о том, что мои действия влияют на них и что у них есть свои собственные причины для поступков.
Упражнение 5.2. Каким человеком я хочу быть
Подумайте о том, каким человеком вы хотели бы быть. Представьте, будто вы умерли, и люди, которых вы больше всего любили, находятся на ваших похоронах. Представьте прощальные речи, которые они произносят: "Он/она был(а) таким(ой) __________".
Если бы вы жили в соответствии со своими самыми глубинными ценностями, какие слова вам бы хотелось, чтобы эти люди сказали? Закончите это предложение тремя словами.
1. __________
2. __________
3. __________
В своем "Журнале практики сострадания" напишите более детальное описание человека, которым вы хотели бы быть. Какими качествами вы хотели бы обладать? Как сострадание проявлялось бы в вашей жизни? Как бы вы хотели, чтобы другие описали вас? Как бы вы хотели, чтобы другие чувствовали себя рядом с вами? Как бы вам хотелось думать о себе? Какими чувствами вы бы хотели наполнить свои дни? Каких целей вы хотели бы достичь? Попробуйте по-настоящему ощутить связь со своими ценностями и имейте в виду: некоторые из них могут быть спрятаны настолько глубоко, что вы не сразу о них вспомните. Используйте эту возможность заново восстановить с ними связь прямо сейчас.
Затем спросите себя, подходит ли ваш гнев тому типу человека, которым вы хотите быть. А подходит ли ему сострадание? Например, я начал работать со своим гневом, потому что хотел быть лучшим отцом и мужем, помочь своему сыну научиться управлять эмоциями, чтобы, когда он станет взрослым, ему не приходилось бороться с гневом теми способами, к которым иногда приходилось прибегать мне. Подумайте над следующими вопросами.
• Как мой гнев помогает или мешает мне жить в соответствии с моими ценностями?
• Как сострадание к себе и другим людям может помочь мне жить той жизнью, которую я хочу? Как это может помочь мне улучшить отношения с другими людьми?
В качестве реакции на угрозу гнев удерживает человека в ловушке переживания ощущения угрозы и фокусирует его внимание на негативных аспектах жизни — вещах, которые заставляют его быть несчастным. Как я неоднократно повторял: когда человек охвачен гневом, он теряет способность ясно мыслить, строить и поддерживать хорошие отношения, и со временем у него могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Если научиться изменять свою реакцию на предполагаемые угрозы и использовать сострадание, чтобы четко понимать причины своего поведения и поступков других людей, можно начать жить с большей легкостью и комфортом. Сострадание позволяет человеку осознать источники страдания в его жизни, а затем облегчить боль, которую он испытывает из-за них. Как я говорил ранее, гнев можно рассматривать как форму страдания — эта, часто неправильно направленная, реакция на угрозу вызывает в жизни настоящую боль и проблемы. Как упоминалось в главе 4, сострадание может помочь развить сочувствие к самому себе: "Как трудно было жить с моим гневом". Когда человек открывает свое сердце трудностям, которые гнев привносит в его жизнь, он начинает брать на себя ответственность за то, как справляется с этим чувством: "Моя жизнь была бы намного лучше, если бы я освободился от гнева. Этому действительно стоит научиться".
В конце концов, к гневу всегда можно вернуться — человек не может его потерять, так работает его мозг. Настоящий вопрос заключается в следующем: "Стоит ли экспериментировать, чтобы увидеть, можно ли улучшить свою жизнь, изучив новые способы справляться с гневом? Что случится, если я начну смотреть на себя и других с сострадательной точки зрения?" Идея в том, чтобы найти способы по-настоящему мотивировать себя прилагать усилия по работе с гневом, на которые можно будет опираться, когда становится трудно. Представьте, каково бы это было, если бы вам все удалось.
Использование сострадательного внимания для работы с возбуждением: успокаивающее ритмичное дыхание
То, куда и как человек направляет свое внимание, имеет невероятную важность для формирования его душевного состояния. В этом разделе я расскажу, как сосредоточить внимание таким образом, чтобы подготовить разум к состраданию и противодействовать возбуждению, которое подпитывает гнев. Сострадательное мышление
