9. То же самое, но когда колено максимально согнуто, отведите его (опустите) на пол. Выполнить по 8 раз каждой ногой.
10. И. п. – сидя, ноги согнуты в коленях, руки в упоре сзади. Поочередно поворачиваем колени вместе то в одну, то в другую сторону. Выполнить 8-10 раз.
11. И. п. – лежа на спине. Руки вверх – вдох, руки вниз – выдох. За руками нужно тянуться, представляя, что вы как бы растягиваете себя за руки и за ноги. Выполнить 4–5 раз.
12. И. п. – лежа на полу, ноги согнуты в коленях. Поднять таз вверх – вдох, опустить – выдох. Выполнить 6–8 раз.
Учимся справляться со стрессом
Последнее время на многих предприятиях, особенно нового типа, не приветствуется, когда сотрудники очень эмоционально выражают собственные чувства. Обиды, непонимание, недоразумения – все это требует выхода в виде эмоциональных всплесков. Необходимость же держать все в себе неизбежно сказывается на поведении и самочувствии индивида. Невыплеснутые эмоции старят, оглупляют, способствуют набору лишнего веса и образованию целлюлита, добавляют морщин, а главное, делают человека беззащитным перед инфекционными заболеваниями. Стрессы надо уметь снимать. Причем даже на работе – в условиях, когда не подходят такие методы, как медитация, релаксация, ароматерапия, медикаменты и упражнения на расслабление.
Но и хвататься чуть что за сигарету, заедать стресс пирожными, злоупотреблять крепким кофе тоже не годится. (Лучше использовать жевательную резинку, мятные таблетки или маленький квадратик шоколада, причем не жевать его, а рассасывать.)
Эффективный метод снятия стресса в любых производственных условиях – это незаметный для окружающих, но действенный комплекс несложных антистрессовых упражнений.
Итак, первое, что нужно предпринять: выпрямите спину, расправьте плечи и втяните живот. Сделать это можно и сидя, и стоя – в той позе, в которой застало вас неприятное событие. Стресс имеет обыкновение пригибать человека, портить осанку, заставляет обмякнуть, распустить живот… Главное, не поддаваться – выпрямились, подтянулись, вот и ликвидировали одно из последствий стресса: придали своему телу первоначальное положение.
Теперь неплохо улучить минутку и посидеть с закрытыми глазами. Перестаньте прокручивать в голове разговор с начальником, стычку с сослуживцами или неожиданный телефонный звонок с плохими новостями. Подумайте о том, какое у вас сейчас выражение лица, ведь после стресса все выглядят не лучшим образом.
Ну вот, мысли переключили и сейчас основательно займемся лицом. Не волнуйтесь, зеркало вам не понадобится. Сначала расслабьте лицо, избавьтесь от напряжения и обиженного выражения. Проведите несколько раз языком по зубам, потом оближите губы. Положите руки на лоб и слегка прижмите. Нежно похлопайте себя ладонями по скулам, потрите виски. Не правда ли, уже легче?
Пойдем дальше. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, положив руки на колени и расслабив их. Затем сделайте несколько глубоких вдохов, сцепив пальцы в замок.
Если в этот момент вы сидите за письменным столом или компьютером, скиньте обувь и тихонечко постучите ногами по полу, причем всей ступней.
Есть еще одно действенное средство для снятия напряжения – удары ребром ладони по твердой поверхности. Это успокаивает и позволяет сосредоточиться, а заодно и укрепляет ребро ладони (так тренируют руки каратисты). Если вас никто не видит, попрыгайте и помашите руками и ногами. Можно даже сделать несколько агрессивных выпадов в сторону воображаемого противника.
Вот несколько упражнений, которые также пригодятся вам в борьбе с ежедневными стрессами.
Антистрессовая гимнастика
Сядьте повыше, чтобы ноги свешивались, – на стол или подоконник. Несколько раз переплетите ноги в одну и в другую сторону и подвигайте сплетенными ногами вправо-влево.
Выпрямите ноги, напрягите, потом расслабьте.
Слегка согните ноги в коленях, поставьте их параллельно друг другу и покачайте ими вправо-влево.
Встаньте, выпрямитесь как струна, еще раз глубоко вдохните и выдохните через рот.
После того как вы успокоились, возвращайтесь к привычным занятиям с новыми ощущениями, хорошим настроем и свежими мыслями. Вы в отличной рабочей форме!
Заключение
Мы очень надеемся, что наша книга не только ответила на волнующие вас вопросы, но и помогла сформировать объективный взгляд на проблему лишнего веса. Убедила, что никакие чудодейственные таблетки, никакие пояса и чаи не вернут формы при неправильном образе жизни.
Красивым хочется быть каждому. Но если кто-то способен всю жизнь придерживаться строгой диеты ради поддержания формы, то кто-то предпочитает сетовать на несложившуюся жизнь из-за 2–3 «лишних» килограммов. У каждого свой путь. Что вы выберете, зависит только от вас.
Мы же лишь еще раз подчеркнем: если не выявлено каких-либо серьезных заболеваний, провоцирующих ожирение, основой большинства программ по снижению веса остается гипокалорийная диета и посильный уровень физической активности, а продолжающиеся исследования медикаментозной терапии и заменителей компонентов пищи позволяют врачам применять новые тактики ведения лиц с избыточной массой тела, служащие дополнением к существующим методам.
Поэтому, уважаемые читатели, наберитесь терпения и приготовьтесь к постепенным изменениям, а также к тому, что результаты придется в некотором роде зарабатывать. Прежде всего обязательно купите себе как можно более точные весы и отмечайте свой ежедневный вес. Взвешивайтесь в одно и то же время, лучше всего утром, и учтите, что в течение дня колебания веса могут достигать 2 кг. Кстати, чем больше будет количество сброшенных килограммов, тем медленнее в последующем будет снижаться ваш вес.
Любую диету следует согласовать с врачом. Единственное, что можно рекомендовать практически каждому: жирные мясные бульоны заменить легкими овощными, хлеб – низкокалорийными хлебцами, а сахар – фруктозой. Напитки тоже выбирайте без сахара. И разумеется, держитесь подальше от закусочных и «фастфудов».
Пишу лучше всего принимать часто (примерно через 2–2,5 часа).
Распределите ваш рацион так, чтобы наиболее калорийные продукты приходились на завтрак. Эндокринологи утверждают, что до 18–19 часов наш организм полученные калории тратит, а после указанного времени накапливает. Тем же, у кого аппетит усиливается к вечеру, во-первых, стоит пересмотреть свой график и постараться раньше вставать и раньше ложиться, а во-вторых, не голодать в первой половине дня, чтобы не давать себе повода наедаться к вечеру.
Когда едите, лучше не отвлекаться на телевизор, любимый детектив или увлекательную беседу. Каждый кусочек, опущенный в желудок, должен быть «переварен» прежде всего вашим мозгом. И никаких перекусов на бегу!
С осторожностью подходите к голоданию в домашних условиях, иначе рискуете заработать так называемый блокадный синдром, когда после длительного голодания человек начинает поглощать пишу в огромных количествах, даже не чувствуя особого аппетита, потому что в результате физиологического стресса возникает бессознательная потребность организма в пополнении жировых запасов. Резкое снижение калорийности рациона тоже опасно: головной мозг или мышцы в «недокормленном» состоянии просто откажутся служить вам. Поэтому лечение низкокалорийным питанием целесообразнее проходить курсом в специальных клиниках под наблюдением врача.
К тому же при похудении только за счет снижения числа получаемых калорий с уходом жировой массы может обвиснуть кожа, а у женщин – и грудные железы. Для поддержания тонуса хороши элементарные, всем известные меры: плавание, аэробика да и просто утренняя зарядка или танцы дома под музыку. При этом не надо напрягаться. Ведь никто не требует от вас устанавливать мировые рекорды, и опять же – не спешите. Если занятия или пешие прогулки не радуют вас, не мучьте себя, так как они просто не пойдут на пользу организму.
Такие нехитрые правила помогут вам постепенно избавиться от лишнего веса. Ведь на самом деле это не так сложно, как может показаться на первых порах, и уж конечно, более надежно, чем разрекламированные чудеса.
И помните: в конечном счете идеальный вес вовсе не тот, который демонстрируют нам модели на обложках глянцевых журналов, дающие ложное, далекое от реальности представление о стройности. Иметь идеальный вес – это прежде всего ощущать себя легко и свободно в собственном теле, не задыхаясь при малейшем движении, не страдая от многочисленных заболеваний!
