Если вы переживаете, что физические нагрузки вам уже не помогут, ибо слишком поздно, спешу вас заверить в обратном. В процессе одного исследования ученые наблюдали за людьми, которые до среднего возраста практически не занимались спортом. У начинавших заниматься чаще на регулярной основе риск смерти сокращался в два раза, а продолжительность жизни увеличивалась на два года — на столько же, на сколько у тех, кто весил столько же, но тренировался дольше [19]. Чтобы вам было легче представить масштабы пользы от выполнения упражнений, подчеркну, что усиление физической нагрузки в среднем возрасте снижает риск смерти так же, как избавление на этом жизненном этапе от привычки курить.
Занятия спортом идут на пользу, даже если вы не худеете
Возможно, мои слова вас запутали. Я сказала, что физические упражнения редко помогают сильно похудеть. Но тогда каким образом они делают нас более здоровыми? На самом деле улучшение здоровья необязательно сопровождается значительным похудением. Обычно люди очень удивляются этому, но доказательства неоспоримы. Для примера: результаты одного исследования разочаровали ученых тем, что не все участники смогли похудеть за 12 недель интенсивных физических нагрузок. Некоторые даже поправились на килограмм-два (необязательно за счет мышечного прироста: у некоторых увеличилось количество жира). Результаты настолько разные не из-за того, что одни усердно занимались, а другие отлынивали. Все испытуемые занимались в исследовательской лаборатории пять дней в неделю и ровно столько, сколько требовалось, чтобы сжечь 500 килокалорий. Но когда дело дошло до проверки состояния их здоровья, оказалось, что количество потерянных килограммов не имело значения — важно было лишь то, что они занимались спортом. У всех участников было зафиксировано улучшение показателей пульса, кровяного давления, а также повышение уровня физической подготовки независимо от того, похудели они или поправились [20].
Забавно, но эта важнейшая новость, которую лично я вынесла бы в заголовок, была лишь вскользь упомянута в статье под названием «Мало заниматься в одиночку» [21]. Кажется, ученые настолько увлеклись проблемой похудения, что не смогли разглядеть очевидное: физические нагрузки улучшают здоровье, даже если масса тела не уменьшается [22]. В ходе другого исследования, еще ярче иллюстрирующего истинность данного положения, участниц попросили в течение полугода либо выполнять упражнения, либо соблюдать диету, и только у первых состояние здоровья улучшилось даже при сохранении значения массы тела [23]. Участницы, применявшие диету, похудели, но состояние их здоровья к лучшему не изменилось.
Причина 2. Физические упражнения действительно улучшают настроение
Еще один существенный довод в пользу физических упражнений заключается в том, что они помогают контролировать стресс. Мне неизвестно, насколько сильный стресс вы испытываете в жизни, но знаю наверняка, что без него не обходится. Со стрессом сталкивается каждый — особенно в Америке. В рейтинге 36 развитых стран по количеству времени, ежедневно посвящаемому отдыху, сну и питанию, мы находимся на 33-м месте. Наших работодателей, в отличие от европейских, закон не обязывает предоставлять работникам как минимум четыре недели оплачиваемого отпуска ежегодно [24]. В действительности американские работодатели могут вообще не оплачивать отпускные дни [25].
Независимо от того, что именно становится источником вашего стресса — работа, семья, отношения, учеба или значение вашей массы тела, — важно научиться справляться с ним, потому что он опасен для здоровья [26]. На стресс организм реагирует высвобождением симпатической нервной системой гормона эпинефрина (и других веществ), учащением пульса и повышением кровяного давления [27]. Мы уже говорили о том, что в давние времена такая реакция помогала человеку быстро убежать от физической угрозы, но она не имеет особого смысла, когда вы испытываете стресс из-за рабочего дедлайна или проблем в браке. С течением времени непрерывная работа симпатической нервной системы может навредить вашему сердцу и кровеносным сосудам и тем самым повысить риск возникновения гипертонии, инсульта и других сердечно-сосудистых заболеваний [28].
Стресс, запуская на полную катушку вашу симпатическую нервную систему, влияет противоположным образом на парасимпатическую нервную систему, контролирующую такие функции организма, как рост, пищеварение, репродукция и хранение энергии [29]. Периодическая остановка или замедление работы этих систем могут привести к проблемам с пищеварением (таким, как синдром раздраженного кишечника и колит) и понизить сопротивляемость организма язве [30]. Подавление парасимпатической нервной системы может повлечь утомляемость по причине истощения энергетических запасов, а также импотенцию, ведь репродуктивные процессы замедляются [31].
Стресс также провоцирует реакцию, ведущую к высвобождению стероидных гормонов, включая кортизол [32]. Как мы знаем, кортизол — не товарищ тем, кто хочет похудеть, поскольку способствует повышению уровня сахара в крови и скапливанию жировых отложений на внутренних органах [33]. Кортизол также подавляет активность иммунной системы [34], из-за чего человек становится подвержен простуде и другим заболеваниям, возникающим из-за снижения иммунитета [35], у него замедляется заживление ран [36] и могут ускориться процессы старения [37].
Учитывая, насколько опасен для организма хронический стресс, сведение его к минимуму и контроль над ним важны для нашего здоровья, не говоря уже о качестве жизни. Занятия спортом могут помочь в этом, поэтому не пропускайте тренировки, когда испытываете стресс: они — именно то, что вам нужно. Физические нагрузки как минимум отвлекают человека от его забот, а ритмичность и повторяемость некоторых видов упражнений, например в беге и плавании, помогают мозгу отдохнуть. К тому же после выполнения упражнений у человека может ослабиться физиологическая реакция на стресс. Например, у участников эксперимента, выступавших с речью в стрессовой обстановке после 20-минутной езды на велосипеде, наблюдалась более слабая реакция симпатической нервной системы, чем у тех, кто выступал без предварительных физических нагрузок [38]. Упражнения помогают и в долгосрочной перспективе. Люди, которые регулярно занимаются спортом, становятся менее чувствительными к стрессу вообще, а не только сразу после тренировки [39].
Большинство тех, кто практикует физические нагрузки, отмечают, что они улучшают настроение, и эти истории из личного опыта подтверждаются исследованиями. Доказано, что одно занятие продолжительностью всего десять минут [40] улучшает настроение [41], это ненамного интенсивнее того, к чему вы привыкли [42]. Выполнение упражнений не только быстро нормализует настроение, но меняет склонность к плохому настроению вообще. Например, после занятий спортом в течение десяти недель люди сообщали о снижении уровня тревожности в целом, а не только сразу после тренировок. Это справедливо и по отношению к больным с диагнозом «хроническая тревожность» [43], и к людям, испытывающим панические атаки [44]. Было доказано, что физические нагрузки — эффективное средство от нетяжелых форм депрессии [45], они также способствуют предотвращению развития депрессии у пожилых людей [46] и ослабляют ее симптомы у больных раком во время лечения [47].
Причина 3. Тренировки помогают думать, спать и стареть красиво
Регулярные занятия аэробикой способствуют улучшению на длительный период умственных способностей, в частности памяти и работы исполнительных функций мозга [48]. Даже короткая тренировка может положительно повлиять на память [49]. Одно занятие оказывает немедленное действие и на творческие способности [50]. Серия экспериментов показала, что студенты, которые ходили по улице или по беговой дорожке, находили более оригинальное решение сложной задачи, чем участники, остававшиеся в статичном положении.
Регулярные упражнения улучшают качество сна, причем заниматься лучше утром, а не вечером [51]. После всего четырех месяцев регулярной, но умеренной физической нагрузки пожилые люди, которые ранее не тренировались, стали засыпать быстрее и спать крепче и дольше, чем их сверстники, продолжавшие вести сидячий образ жизни [52].
Положительное действие физических упражнений особенно заметно на примере людей в возрасте, даже когда они привыкли мало двигаться. Физическая активность на сравнительно поздних этапах жизни обеспечивает здоровое старение — предотвращает возникновение хронических заболеваний, депрессии, нетрудоспособности и проблем с памятью [53]. С возрастом масса и сила мышц уменьшаются, но силовые тренировки помогут избежать этого [54]. Сходным образом выполнение упражнений предупреждает возрастные ухудшения мозговой деятельности, в частности нарушения памяти и работы исполнительных функций [55].
