Тушить под крышкой 20 минут, снять крышку и дать выпариться жидкости в течение 5 минут. Есть можно как в горячем, там и в холодном виде. При желании можно добавить укроп.
Итого: белка — 6,8 г; жиров — 11; углеводов — 43,24 г.
Котлетки из гречки и грибов
● гречка — 100 г.
● шампиньоны — 200 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● оливковое масло — 1 ч. л.
● зелень по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
● специи по вкусу
● крахмал — 1/4 ч. л.
● молотые отруби по вкусу
Вареную гречневую крупу измельчить в блендере. Выложить в миску. Грибы обжарить с луком на сковороде. Также измельчить (но не в паштет). Смешать грибы с гречкой, добавить рубленой зелени, посолить, поперчить, добавить специи, крахмал.
ЭТО ИНТЕРЕСНО. Лук возделывали еще во времена Древнего Египта. Жрецы считали его священным растением, так как луковица напоминала своей формой Луну, символ вечности.
Все вымесить и сформовать котлеты. Обвалять в молотых отрубях и выложить на противень, выстланный пергаментом, смазанным маслом.
Дополнение: котлеты без панировки больше похожи на настоящие.
Подавать с листьями салата и зеленью.
Итого: белка — 21,20 г; жиров — 10,29 г; углеводов — 65,68 г.
Баклажаны по-румынски
● баклажан — 1 шт. (среднего размера)
● оливковое масло — 1 ч. л.
● постная говядина — 100 г.
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● чеснок — 1 зубчик
● помидоры — 2 шт.
● томатный соус (любой) по вкусу
● соль, черный перец, зелень по вкусу
Очистить баклажаны, разрезать их вдоль, удалить семена и слегка обжарить в оливковом масле.
Фарш: измельчить обжаренную говядину и смешать с луком, чесноком и помидорами, предварительно мелко нарезанными. Заполнить баклажаны фаршем, залить томатным соусом и тушить до готовности.
Итого: белка — 24,52 г; жиров — 12,75 г; углеводов — 13,2 г.
Кролик в горшочке
● мясо кролика — 100 г.
● болгарский сладкий перец — 200 г.
● красный острый перчик чили по вкусу
● чеснок — 1 зубчик
● лавровый лист — 1 шт.
● тмин по вкусу
● сельдерей — 2–3 черешка
● помидор — 1 шт.
● шампиньоны — 100 г.
Филе кролика порезать кусочками, добавить сладкий перец, немного острого перца, чеснок, лавровый лист, немного тмина, сельдерея, помидор, шампиньоны. Все смешать положить в горшочек и поставить в духовку на 30–40 минут.
Итого: белка — 29,05 г; жиров — 9,20 г; углеводов — 16,39 г.
Мясо кролика чрезвычайно богато белком, в нем его больше, чем в телятине, свинине, баранине, но жиров в нем гораздо меньше. По своему составу оно очень напоминает белое мясо курицы. Регулярное употребление в пищу нормализует обмен жиров и белков и способствует комфортному и эффективному снижению веса. Во времена птичьего гриппа многие производители птицы всерьез обдумывали вариант перевода своего производства на мясо кролика.
Пряная курица в подливке из сельдерея
● куриная грудка — 100 г.
● томатный сок без сахара — 100 мл
● сушеный сельдерей — 1 ч. л.
● лук репчатый — 1 маленькая луковица
● смесь пряных трав (или приправы для мяса) по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
На сковородку налить воду, чтобы закрывала дно. Засыпать сушеный сельдерей, порезанный лук и закрыть крышкой. Пока все закипает, нарезать мясо, обмазать специями и хорошенько помять. Разбавить в стакане томатный сок водой 200 мл. Выложить курицу на сковородку и залить разбавленным томатным соком. Тушить с закрытой крышкой 15 минут.
Итого: белка — 21,5 г; жиров — 1,3; углеводов — 8, 75 г.
Перцы, фаршированные мясом и кабачком
● фарш мясной (индейка, курица) — 75 г.
● кабачок — 100 г.
● лук репчатый — 1 луковица
● молотые отруби по вкусу
● помидоры — 2 шт.
● сливы сладкие — 1–2 шт.
● болгарский сладкий перец — 2 шт. (средних)
● овощной бульон — 250 мл
● соль, зелень по вкусу
● оливковое масло — 1 ч. л.
Добавить в фарш, пассерованный на масле лук, натертый на терке кабачок и немного молотых отрубей, посолить, поперчить. Начинить перцы. Подливка: помидоры и сладкие сливы бланшировать в кипящей воде 2–3 минуты, очистить от шкурки, мякоть протереть через сито (или смешать в блендере). Довести до нужной консистенции овощным отваром, посолить при необходимости, посыпать зеленью. Уложить в кастрюльку перцы и залить соусом, тушить до готовности. Подавать, посыпав зеленью.
Итого: белка — 15,30 г; жиров — 5,82 г; углеводов — 5,2 г.
Спагетти «Болоньезе»
● баклажаны — 200 г.
● нежирный фарш (из грудки индейки) — 100 г.
● помидоры в собственном соку — 200 г.
● соль, черный перец по вкусу
● зелень по вкусу
● подсолнечное масло — 1 ч. л.
Баклажан очистить, нарезать вдоль тонкими ломтиками и опустить на 10 минут в соленую воду. Тем временем взять нежирный фарш, помидоры, смешать, посолить и поперчить. Тушить на сковороде с 1 ч. л. масла до выпаривания жидкости. Баклажанные пластинки нарезать длинными полосками «а-ля спагетти», подсушить на сухой сковороде. На тарелку выложить наши «спагетти», сверху полить соусом и посыпать зеленью.
Итого: белка — 21 г; жиров — 6,89 г; углеводов — 14,2 г.
Помидоры источник ликопина — мощного антиоксиданта, защищающего наш организм от многих внешних факторов.
Что самое интересное — уровень ликопина в томатах возрастает при их термической обработке. Уже через 2 минуты уровень ликопина в томатах возрастает на 1/3, если готовить томаты 15 минут, ликопина в них будет в полтора раза больше. Откуда он там появляется? Ума не приложу! =) Но это научный факт!
Кролик по-португальски
● филе кролика — 100 г.
● сухое красное вино — 1/2 бокала
● чеснок — 1/2 зубчика
● соус чили — пара капель
● белый молотый перец по вкусу
● оливковое масло — 1 ст. л.
● сливки (10 %) — пару ложек
● помидор — 1 шт.
● апельсин — 1/2 шт.
● соль, черный перец по вкусу
Кролика порезать на порционные куски, посолить, поперчить, обжарить на сковороде с разогретым маслом со всех сторон в течение 25–30 минут.
Соус: в посуде небольшого размера смешать вино, измельченный чеснок, белый перец и соль. Довести до кипения, немного остудить, добавить сливки и размешать.
Залить кролика соусом и тушить еще 35 минут, затем добавить мелко нарезанные помидоры и разделенные на дольки апельсины, уменьшить огонь и тушить еще 10 минут. Готовое блюдо украсить зеленью.
Итого: белка — 21,7 г; жиров — 18 г; углеводов — 4,59 г.
В стакане томатного сока — суточная норма витамина С и провитамина А, которые укрепляют наш иммунитет. Кстати, томаты наряду с молоком, кефиром, фасолью, рыбой, шпинатом и растительным маслом содержат все необходимые для организма вещества. Но томатный сок ни в коем случае нельзя сочетать с продуктами молочного производства. Кальций, соединяясь с определенными кислотами в томатах, оседает в почках, образуя там камни.
Чахохбили из курицы
● куриные грудки — 100 г.
● помидоры в собственном соку (без сахара) — 150 г.
● чеснок — 1/2 зубчика
● лук репчатый — 1/2 луковицы
● специи, зелень петрушки и укропа по вкусу
● соль, черный перец по вкусу
Лук и чеснок мелко нарезать, помидоры размять, удалить кожицу. Смешать в посуде для микроволновки. Грудки нарезать на порции, посолить и поперчить. Выложить в томатную смесь, поставить в микроволновку на максимальную мощность на 10–12 минут. Затем достать, перемешать и еще раз поставить на максимум 10–12 минут или до готовности курицы. Достать из микроволновки, добавить свежую зелень, перемешать. Можно подавать и горячим, и холодным. Рецепт для микроволновки, но можно и на плите приготовить.
Итого: белка — 23,45 г; жиров — 2,45 г; углеводов — 4,3 г.
Горячие блюда из рыбы и морепродуктов для второго этапа
Рыба по-китайски
● целая белая рыба (например, судак) — 1 шт.
● имбирь (мелко нарубленный) по вкусу
● чеснок — 2 зубчика
● лимон — 1 шт.
● соевый соус по вкусу
● кунжутное масло — 1 ч. л.
На рыбе сделать несколько диагональных надрезов по бокам (в идеале должна получиться решетка). Приготовить соус: в посуде смешиваем мелко нарубленный имбирь и чеснок, добавляем цедру и сок одного лимона, соевый соус и кунжутное масло. Рыбу обмазываем соусом и даем постоять минут 10–15. Пока рыба маринуется, разогревам духовку. Судака заворачиваем в фольгу и отправляем в духовку минут на 30–40. Периодически рыбу можно доставать и проверять степень готовности. Постарайтесь не передержать рыбу, а минут за 10 до готовности разверните фольгу и дайте ей слегка подрумяниться.
