Такое восприятие себя не только помогает нам увидеть, кем мы пытаемся стать; оно также помогает одной нашей части успокоить другую, выступая в роли самостоятельного человека. Представляя себе свою большую личность как любящего родителя, мы можем сказать себе те же слова, которые могли бы сказать страдающему другу или любимому. А если мы не можем испытать любовь и доброту к себе, мы способны адресовать те же самые слова кому-то еще, кто, как нам кажется, может сказать их и нам. Тем самым мы используем косвенный путь к успокоению.
Разумеется, если мы чувствуем отвращение к себе, нам сложно себе сострадать. Однако навыку успокоения себя можно научиться, даже тем, кто считает, что они его не заслуживают. Тогда мы можем снизить остроту ощущений депрессии, беспокойства, неполноценности и стыда{213}. В одном исследовании недавно разведенных пар выяснилось, что у участников, показывавших более высокий уровень сострадания к себе, значительно ниже уровень расстройства по поводу развода, причем не только сразу после него, но и девять месяцев спустя{214}. Более того, высокий уровень сострадания к себе, видимо, коррелирует с более низким уровнем беспокойства в ситуациях, когда люди склонны критически оценивать свои результаты (во время свиданий, собеседований при приеме на работу или выступлений на публике){215}.
К немалому удивлению Терри, выяснилось, что сама возможность успокоения себя оказалась настолько мощной, что у него как по волшебству появились новые силы. Как-то утром после нашего разговора он сел, представил себе образ своей большей личности – прощающей, сострадательной и мудрой – и обратился от ее имени к другой части себя, которая боялась за сына и нуждалась в подтверждении того, что все будет в порядке. Он говорил сам с собой вслух, нежно и с любовью, о том, что происходящее с его сыном ужасно, но что он как родитель все сделал верно и сам очень страдает. Он даже начал гладить и сжимать свою левую руку правой. По его словам, это казалось ему глупым, но помогло достичь нужного эффекта. Он не только почувствовал себя лучше, но и смог избавиться от обиды на других за то, что они не успокаивали его.
– Раз он смог это сделать, то можете и вы, – сказал я Рави. – Простите себя за ошибки прошлого. Посочувствуйте себе за все потери, которые вам пришлось пережить: работа, физическая сила, профессиональный статус, роль отца семейства… – Я сделал паузу. – Потерять все сразу очень тяжело.
– Так и есть, – тихо признался он.
Стадии изменений
Рави сказал, что ему понравилась идея стать более сострадательным к себе. Но ему было сложно понять, как это помогло бы ему отпустить свои привязанности. И я предложил ему воспользоваться транстеоретической моделью стадий изменения.
Я рассказал Рави, что эта модель, изначально помогавшая людям бросить курить, может быть адаптирована для помощи в борьбе с потерями{216}. Есть пять последовательных стадий, которые проходят люди на пути к сложным поведенческим изменениям или адаптации к новым обстоятельствам. Первая называется предварительным размышлением. Человек еще не признает потребность в изменениях (например, необходимость бросить курить или принять потерю). Он знает о ней, но пока не понимает, что нужно ее отпустить или для этого необходимо приложить усилия. На этом этапе можно говорить о своеобразной немоте: человек переполнен эмоциями, которые не может ни определить, ни выразить.
Переход ко второй стадии – созерцанию – происходит, когда постепенно затихает эмоциональное буйство предварительного размышления. Человек, как правило, начинает понимать, что все еще привязан к своей потере и нужно что-то предпринять, чтобы отпустить ее. Но при этом у него сохраняется двойственное отношение к происходящему. Отказ от этого и переход к следующей стадии отмечается, когда мысль о том, чтобы отпустить утрату, превращается в веру в то, что это необходимо. Однако пути, ведущие к этому изменению, различны для всех и во многом непредсказуемы.
На третьей стадии – стадии подготовки – человек наконец признает, что должен двигаться вперед, и ищет в себе силы. Здесь помогают действия, символизирующие намерения: ритуалы (например, размышления о том, кому отдать одежду покойного супруга) или новые привычки, позволяющие жить без объекта утраты (если артрит в колене мешает пробежкам, лучше ходить в бассейн). Поскольку переход от созерцания к подготовке означает переход от равнодушия к решимости, на этом этапе часто возникают болезненные эмоции. Человек нередко ощущает смущение, страх и сильнейшие переживания по поводу будущего.
На четвертой стадии – стадии действия – человек сознательно соглашается распрощаться с привязанностью: не забывая о ней, жить без нее. Решение может проявляться в конкретном действии (например, поиск новой работы, хобби, комплекс упражнений для занятий спортом или новый брак), но не обязательно.
Последняя стадия – стадия поддержания – означает признание, что горе может вновь возникнуть в любой момент. Чтобы успешно пройти эту стадию, нужно отказаться от размышлений и признать (особенно в случае неожиданных и травматичных потерь), что возврат к горю нормален и тоска по утраченному допустима, если не вгоняет нас в ступор.
Я сказал Рави, что ценность транстеоретической модели в контексте утраты выглядит двоякой. Помогая человеку определить степень прогресса, она не только поощряет движение вперед, но и предлагает хорошие пути, если он застревает на каком-то этапе. Эффективность стратегии зависит от стадии.
Когда у человека умирает супруга и он застревает в размышлениях о том, как жить дальше, нужно перейти к этапу подготовки, а не пытаться совершить скачок к действию. Например, можно зарегистрироваться на интернет-сайте знакомств, но не приглашать понравившегося участника на свидание. Скачок возможен, но совершить его обычно сложнее, чем постепенно двигаться от одной стадии к другой. Продолжительность каждой стадии может быть короткой – иногда всего несколько секунд. Но когда нужно отпустить переживание, то действие, а затем и поддержание состояния работают лучше всего, если вы последовательно пройдете стадии предварительного размышления, созерцания и подготовки.
Рави спросил, на какой стадии он сейчас находится.
– Предварительное размышление, – ответил я. – Поэтому я думаю, что вам стоит начать размышлять о том, как использовать прежние навыки, чтобы создавать новую ценность.
– Хм-м-м, – задумался он. – Возможно, я так и поступлю.
Рави поблагодарил меня за все предложения, в том числе последнее (я порекомендовал ему принимать антидепрессанты).
– Хотя бы какое-то время, – сказал я. – Просто посмотрим, как они подействуют.
Мы условились встретиться через шесть недель.
К моему большому удовольствию, при следующем визите он сказал, что чувствует себя значительно лучше. С непривычным для него возбуждением Рави поведал, что ему пришла в голову идея отредактировать книгу рассказов писателей XX века. После начала работы над ней у него не только улучшилось настроение и к нему вернулась прежняя энергия. Он смог восстановить отношения с сыновьями, которые также занимались преподаванием английского языка и захотели редактировать книгу вместе с ним. К немалой радости Рави, их заинтересованность в работе с ним помогла ему простить себя за развод с их матерью. Наконец, во время одного разговора с ними он понял, что причина, по которой семья отстранилась от него и заставляла его чувствовать себя отчужденным, состояла в том, что его депрессия началась задолго до того, как он решил уйти на пенсию. И именно она заставила его дистанцироваться от них.
– Но я простил себе и это, – сказал он.
Глава 8
Учитесь ценить хорошее
Когда мы теряем привязанность, сам факт напоминания о том, что мы не утратили что-то еще, не всегда уменьшает боль, зато чаще всего помогает нам почувствовать себя лучше. По опыту мы знаем, что совершенно не обязательно прекращать испытывать одну эмоцию, чтобы начать испытывать другую. Наше настроение не контролируется единственным переключателем, способным задействовать в каждый момент только одну эмоцию. Скорее мы одновременно испытаем несколько эмоций, иногда диаметрально противоположных. Мало у каких эмоций есть сила, препятствующая другим. Иногда создается такое впечатление, но только потому, что некоторые события заставляют определенные эмоции включаться и выключаться одновременно. Например, страх уходит и приходит облегчение, когда мы узнаем, что наш ребенок излечился от онкозаболевания. Но не потому, что облегчение останавливает страх, а потому, что одно-единственное событие оказывает обратный эффект на две разные эмоции одновременно. А это объясняет, как нам помогает благодарность за то, что у нас остается после потери. Она не облегчает боль, а усиливает радость.
