ночах.
Шаг 4
Сон — это автоматический процесс. Если мы спросим человека без проблем со сном, что он делает для того, чтобы спать, то, скорее всего, получим такой ответ: «Ничего, просто ложусь и засыпаю». И это верно: чтобы спать, не нужно ничего делать. Чем больше мы желаем уснуть и заставляем себя это сделать, тем труднее нам дождаться сна, ведь, если честно, мы его не контролируем.
Есть люди, которым необходимо контролировать все, что происходит в их жизни. Ощущение организованности придает им уверенность, и поэтому им хочется управлять окружающей обстановкой и другими людьми. Они желают взять под свой контроль и сон, однако это невозможно, ведь сон не приходит, если о нем сосредоточенно думать. Такое распространенное явление, как засыпание с книгой на коленях, при включенном телевизоре или с телефоном в руке, связано именно с этим: мозг в это время отвлечен и не думает о том, что пора спать.
Чем сильнее стараешься заснуть, тем труднее это сделать.
Итак, что же следует сделать, чтобы хорошо спать? Нужно предпринять не то, что кажется очевидным. Мы уже говорили о некоторых упражнениях: встать с кровати, если не спится; завести будильник; установить расписание; попытаться расслабиться с помощью дыхательных упражнений. Однако сам факт того, что нужно делать эти упражнения, может вызвать беспокойство. В таком случае необходимо спокойно подумать — у вас есть вся полезная информация, осталось ей воспользоваться. Если вы не расслабитесь и не отключитесь от мыслей о недостатке сна, если только и будете думать о своей бессоннице, то никакие упражнения не помогут.
Шаг 5
Лучшее, что можно сделать, чтобы расслабить ум и снизить тревожность, — это смириться с происходящим и не зацикливаться на этом. Это относится и ко сну. Просто примите тот факт, что бывают ночи, когда вы плохо спите, и старайтесь не обращать на это внимания. Не надо обвинять дефицит сна во всех ваших бедах. Не стоит превращать ночь и бессонницу в союзников, позволяющих вам почувствовать себя несчастной жертвой обстоятельств.
Вам действительно уделяют больше внимания, когда вы жалуетесь на бессонницу? С вас снимут часть ответственности, если вы скажете, что плохо спали? Вы можете не пойти на работу, если недостаточно хорошо отдохнули? Просто подумайте над ответами на эти вопросы.
Не обвиняйте плохой сон во всех своих проблемах.
Делии пятьдесят один год. Она уже давно плохо спит. Делия принимала множество лекарств для лечения тревожности и бессонницы, но, по ее словам, это не решало проблему. Хотя она работала на половину ставки, по вечерам чувствовала себя очень уставшей. Результаты актиметрии (пробы, оценивающей паттерны отдыха) показали, что ее сон был очень поверхностным — вероятнее всего, из-за лекарств. Она просыпалась по несколько раз в час. При этом показатели сна не объясняли дневную усталость, потому что она спала около семи часов (хотя и не подряд) и проводила более девяти часов в постели.
С другой стороны, Делия почти не ходила пешком, потому что ездила на работу на машине. Отвозил ее муж, ведь по утрам она чувствовала сонливость из-за принимаемых препаратов, поэтому боялась садиться за руль. Делия работала в магазине и общалась с покупателями; когда рядом никого не было, она присаживалась, так как чувствовала себя изможденной. После работы муж забирал ее на машине и привозил домой. Она сразу обедала, не дожидаясь ни мужа, ни детей (взрослых, но часто заглядывающих к родителям в гости), и ложилась на диван. Обед обычно готовил муж, у которого был долгий обеденный перерыв. Он же занимался и другими домашними делами, а в выходные ездил за покупками.
Делия проводила вечера на диване, уставшая, с ощущением боли во всем теле из-за плохого отдыха. Она обращалась к разным врачам, в том числе к специалистам по сну, но не могла соблюдать рекомендации. Она чувствовала себя слишком уставшей, и ей не хватало сил на какие-либо изменения, которые позволили бы лучше спать.
Очевидно, что Делия, сама того не сознавая, за несколько лет привыкла к образу жизни жертвы. Она не получала удовольствия от такой жизни и по-прежнему плохо себя чувствовала. Ее муж отметил, что раньше она была активной, занималась спортом, любила общение, но все это исчезло «из-за плохого сна».
Источник всех бед крылся не в ночном сне, а в дневном образе жизни. Когда Делия узнала, что спит примерно семь часов в сутки, ей стало проще понять, что не все ее проблемы были вызваны бессонницей. Она просто пряталась за сном, чтобы не видеть, как отдаляется от семьи и от самой себя. При этом она получала подкрепление со стороны мужа, готового взять на себя все домашние дела.
Почему же так произошло? Когда Делия проанализировала свою жизнь и пережитые ситуации, она смогла отказаться от роли жертвы и начала действовать, чтобы изменить не только ситуацию со сном, но и свой образ жизни в дневное время.
Шаг 6
«Чтобы хорошо себя чувствовать на следующий день, мне обязательно нужно восемь часов сна».
«Даже если я не сплю, я хотя бы отдыхаю в кровати».
«Если я продолжу так плохо спать, у меня разовьется болезнь Альцгеймера».
«Я уже неделю не сплю».
«Из-за этой бессонницы завтра я буду в ужасном состоянии и провалю все задания на работе».
«Сегодня я должна выспаться во что бы то ни стало».
Это лишь примеры иррациональных мыслей, возникающих у людей, которые плохо спят. Учитывая, что наше восприятие реальности влияет на наши эмоции, необходимо выявлять такие мысли и задаваться вопросом о том, насколько они реалистичны. Иррациональные мысли лишь усугубляют проблему и усиливают тревожность, когда вы ложитесь в постель.
Проанализируйте собственные мысли, связанные со сном, свои ожидания, а также последствия на тот случай, если эти ожидания не сбудутся. Замените иррациональные мысли более реалистичными, конструктивными. Это позволит не только расслабить тело и ум, но и плавно и естественно перейти в состояние сна.
Возможно, вы ожидаете, что заснете через пять минут после того, как ляжете в постель, и проснетесь через восемь часов, не испытывая ни малейшего беспокойства между этими моментами. Однако в определенном возрасте и в определенных обстоятельствах эти ожидания совершенно нереалистичны. Пресловутые восемь часов сна не должны становиться источником одержимости. Возможно, семи часов качественного сна будет вполне достаточно, чтобы на следующий день вы хорошо себя чувствовали и продуктивно работали. Кроме того, физическая активность и полноценное питание дадут вам дополнительную энергию,
