Слово "хатха" состоит из двух слов, одно из которых "Ха" – Солнце и "Тха" – луна. Солнце – символ всех жизненных сил, бодрости и энергии, а Луна – их отражение. С Солнцем связывается состояние экспрессии, а с Луной – состояние покоя. Соответственно весь тренировочный цикл строится по принципу напряжение – расслабление.
Отсюда первая отличительная особенность Хатха-Йоги, это – противоположность способов воздействия на организм.
Вторая особенность – сочетание физических упражнений для мышц с расслаблением и дыхательной гимнастикой.
Йоги проводят дыхательную гимнастику перед выполнением физических упражнений. После них йоги отдыхают в состоянии полного расслабления от 10 до 60 с.
В своей практике йоги эмпирически установили, что между скелетной мускулатурой и вегетативной нервной системой, которая регулирует деятельность внутренних органов и обмен веществ, существует функциональная связь. Таким образом, изменяя состояние скелетной мускулатуры, можно в известной мере влиять на функции внутренних органов.
Одно из важнейших упражнений в Йоге – пранаяма, т, е, упражнения на дыхание. Большое значение придают йоги задержке дыхания – созданию искусственной гипоксии (кислородного голодания) и тренировке организма в этих условиях. Упражнения, выполняемые в этом состоянии, кроме того, закаливают волю, а также приводят к расширению сосудов головного мозга и сужению периферических кровеносных сосудов.
Третья особенность физической тренировки йогов – статическое поддержание поз и их многообразие.
Действительно, все упражнения йогов статичны. Они не способствуют комплексной тренировке мышц и органов человека, а кроме того, затрудняют кровообращение. Эти особенности Хатха-Йоги объясняются климатическими условиями, в которых проживают индусы, – динамические упражнения повлекли бы за собой еще больший подъем температуры тела, создавали бы внутренний дискомфорт, а порой и прямую угрозу жизни от перегрева.
Четвертое отличие – все физические упражнения выполняются без снарядов.
2) ПРАНАЯМА.
Пранаяма – дыхательные упражнения – как уже говорилось, важнейший элемент Йоги. Вот его суть.
У подавляющего большинства людей дыхание осуществляется автоматически. Йоги же сознательно управляют своим дыханием, выдерживая в процессе занятий определенную продолжительность вдоха и выдоха. При этом они используют все виды дыхания – брюшное (диафрагмальное), среднее и верхнее (ключичное). И что самое главное – при выполнении пранаямы йоги максимально концентрируют сознание на самом процессе дыхания. Это помогает добиваться более быстрых успехов в улучшении функции внешнего дыхания, способствует развитию навыков самоконтроля.
Особое внимание йоги уделяют подвижности диафрагмы. Известно, что увеличением подвижности диафрагмы на 1 см жизненная емкость легких справа повышается на 110, а слева – на 90 мм. Поскольку диафрагма – орган мышечный, то с помощью специальных дыхательных упражнений увеличить ее подвижность на 1 – 2 см не составляет труда даже ослабленным людям. Йоги же добиваются подвижности нижнего края грудной клетки, а следовательно, и диафрагмы на 8-13 см. Такая подвижность диафрагмы характерна только для гребцов, пловцов и бегунов на длинные дистанции.
Сознательное замедление дыхания, столь широко практикуемое йогами, способствует более экономному потреблению кислорода и обеспечению всех окислительно-восстановительных процессов в организме. Это и есть, по мнению йогов, сознательное влияние через пранаяму на жизнедеятельность всех органов.
Дышать йоги рекомендуют через нос, ходы которого всегда должны быть свободными. Йоги строго следят за тем, чтобы в носовых ходах во время выполнения упражнений не возникали болезненные ощущения. Занятия стараются проводить на свежем воздухе.
Полное дыхание йогов является фундаментом и началом всех их дыхательных упражнений. Оно представляет собой синтез трех видов дыхания – брюшного (диафрагмального), среднего и верхнего (ключичного). С них и начинается овладение пранаямой.
1. Брюшное, или глубокое и диафрагмальное (нижнее), дыхание.
Сядьте, лягте или встаньте прямо, так, чтобы голова и позвоночник находились на одной вертикальной линии. Сделайте вдох через нос. При этом живот выпячивается. Затем сделайте выдох с одновременным втягиванием живота, сосредоточив внимание на животе, а именно – на области пупка. В дыхательном движении, таким образом, принимает участие только живот, а грудная клетка остается неподвижной. Несмотря на то, что брюшное дыхание неполное, оно полезно для человека. Прежде всего оно помогает работе сердца, обеспечивает прилив венозной крови. Это способствует снижению высокого артериального давления, стимулирует пищеварительные процессы, регулирует деятельность органов брюшной полости. Брюшное дыхание-прекрасный массаж для брюшной полости.
2. Среднее (внутриреберное) дыхание.
Такое дыхание характерно для людей, ведущих сидячий образ жизни. Воздух при этом заполняет преимущественно среднюю часть легких. Выполняется в положении стоя, лежа, сидя. Внимание сосредотачивается на ребрах.
После энергичного выдоха сделайте медленный вдох через нос. Грудная клетка при этом расширяется, главным образом, в стороны и немного назад. Поэтому такое дыхание еще называют боковым или фланговым.
Во время выдоха ребра сжимаются, и воздух из них вытесняется через нос. Воздухом заполняется только средняя часть легких, а живот и ключицы остаются почти неподвижными.
Сделайте 5-7 вдохов.
Дыхание такого типа позволяет снять давление на сердце, освежить кровообращение печени, желчного пузыря, желудка, селезенки и почек.
3. Верхнее, или ключичное (поверхностное), дыхание.
Многие люди дышат только верхушками легких. При этом воздух заполняет только небольшую часть легких. При таком дыхании движутся только верхние ребра, плечи и ключицы. Грудная клетка расширяется вперед и вверх. В дыхательном процессе принимает участие только верхняя часть легких, а потому и объем воздуха, участвующий в движении, небольшой. Диафрагма при этом приподнята, и легкие не могут расширяться вниз. Верхнее грудное дыхание само по себе не вредно, если не мешает брюшному дыханию.
Исходное положение для упражнения то же, что и в предыдущих случаях. Внимание нужно сосредоточивать исключительно на верхушках легких. После выдоха медленно вдыхайте, поднимая ключицы и плечи и оставляя неподвижными грудную клетку и живот. Воздух через нос проходит только в верхушки легких. Во время выдоха плечи медленно опускаются, и таким образом воздух вытесняется из легких через нос.
Полное дыхание.
Полное дыхание – основа пранаямы. Не освоив его, нельзя выполнять другие упражнения дыхательной гимнастики. Вот почему именно этому упражнению – особое внимание. Исходное положение – без изменений. Суть упражнения – последовательное дыхание: вначале диафрагмальное, затем грудное и, наконец, ключичное. Дышать следует легко и естественно. Сначала слегка выпячивается живот (заполняются нижние доли легких), затем грудная клетка расширяется (заполняются средние доли легких), потом поднимаются плечи (воздух попадает в верхушки легких). Все три типа дыхания выполняются слитно – как один вдох.
Затем следует выдох. Он начинается с небольшого втягивания живота (воздух как бы выдавливается из нижних долей легких), после чего опускаются ребра (освобождаются средние доли легких), и, наконец, опускаются плечи (воздух покидает верхушки легких).
Поначалу продолжительность выдоха может быть в 1,5 раза больше вдоха. Постепенно нужно переходить на правильный ритм – 2:1:4, т, е, пауза после вдоха должна равняться половине вдоха, а выдох – в 2 раза длиннее вдоха. Соотношение между нижним, средним, верхним дыханием – 4:3:1. Например, если нижнее дыхание протекает 4 с, то продолжительность среднего и верхнего дыхания должны быть соответственно 3 и 1 с.
После полного выдоха за счет выпячивания живота начинается вдох. Для этого сначала расслабьте мышцы живота, позволяя воздуху входить в легкие самопроизвольно, а затем уже продолжайте вдох за счет медленного выдвижения живота вперед. При расширении грудной клетки во время среднего дыхания живот как бы "подбирается", а на заключительной стадии вдоха (верхнее дыхание) он слегка втягивается внутрь. Выдержав паузу, равную половине времени вдоха, удерживая ребра в расширенном состоянии, начинайте выдох с подтягивания живота внутрь к позвоночнику. Затем позвольте ребрам опуститься вниз до своего обычного положения. Закончите выдох втягиванием живота почти до предела возможного.
Вдох, задержка дыхания после вдоха и выдох составляют единый цикл. Вы должны свободно выполнять подряд 7 таких циклов, стремясь каждый раз к тому, чтобы продолжительность выдоха была вдвое больше продолжительности вдоха.
