ВОСПРИЯТИЕ
Это тип движения, характерный для спуска с гор на лыжах. Подошвы стоп остаются параллельными, в то время как бедра и спина поворачиваются влево и вправо. Обратите внимание на гибкость тела при выполнении этих упражнений.
Остановитесь, выпрямитесь, расслабьтесь.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что в ногая ощущается «полнота жизненных сил». С точки зрения вашей сенсомоторной системы вы в большей мере ощущаете ноги, чем раньше. Обратите также внимание на то, что ощущение «жизненной полноты» распространяется вверх на все тело, которое сейчас более расслаблено, чем когда-либо раньше.
Ежедневные «кошачьи потягивания»
В ходе этого урока добавляются следующие движения к вашим «кошачьим потягиваниям»: 3А и 6А, далее 7А (Oи X-образное положения ног) и 7Б (движения лыжника).
Урок 6. Управление мышцами шеи и плеч
Это захватывающее соматическое упражнение, которое изобрел мой учитель, доктор Моше Фельденкрайз, поможет вам понять, как, обращая внимание на движения различных частей тела, вы освобождаете эти части и они могут свободнее двигаться. Это самый лучший пример того, как осознавание ваших собственных ощущений может развивать способность управления мышцами.
На этом уроке вы также узнаете, что в то время как традиционные физические упражнения укрепляют мышцы, соматические упражнения увеличивают способность головного мозга ощущать мышцы и управлять ими. Эти внутренние изменения мозговой деятельности позволяют добиться внешних изменений в деятельности мышц.
После окончания изучения этого комплекса движений, основанного на поворотах влево, повторите эти упражнения для правой стороны. Таким образом, оба полушария головного мозга получат полностью новую программу.
1. ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол. Обе ноги согнуты в коленях, наклонены влево и лежат на полу. Приложите подошву левой стопы к правому бедру. Вытяните левую руку вниз и поставьте её на пол, лишь слегка опираясь на неё. Держите туловище выпрямленным, стараясь не откидываться назад. Теперь положите правую ладонь на левое плечо.
А. ДВИЖЕНИЕ
Очень медленно поверните всё туловище влево. При этом поворачивайте глаза, голову, плечи, локоть и туловище настолько, насколько вам комфортно. Когда достигнут предел этого движения, обратным движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5 раз, затем опустите руку, чтобы немного отдохнуть.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Вновь поверните все туловище влево и остановитесь, когда достигнете предела вращения. Оставшись в этом положении, обратите внимание на то, куда направлен ваш нос, и запомните точку на стене, на которую он указывает. Эта точка в дальнейшем послужит ориентиром для проверки ваших успехов.
Теперь, продолжая держать туловище в этом положении поворота, поверните голову, но только уже в обратном направлении, т. е. в правую сторону. Затем поверните голову снова влево. Повторите 5 раз.
После 5 повторений вернитесь в исходное положение к центру, положите руку на колено и отдыхайте сидя. Не опирайтесь слишком сильно на левую руку.
В. ДВИЖЕНИЕ
Снова положите правую руку на левое плечо и поворачивайте голову и туловище влево, пока не достигнете предела. Остановитесь в этом положении. На этот раз водите только глазами вправо и обратно влево, 5 раз.
Вернитесь в исходное положение к центру, опустите руку, отдохните.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда вы двигали только глазами обратно вправо, обратили ли вы внимание на то, что мышцы шеи дрожат, как будто бы они вот-вот начнут двигаться? Это ощущение возникает из-за нашей привычки одновременно двигать головой и глазами. Некоторым людям вначале бывает трудно предотвратить это легкое движение шейных мышц. С течением времени оно исчезнет благодаря упражнениям.
Г. ДВИЖЕНИЕ
Сейчас сделайте проверку. Закройте глаза, положите правую руку на левое плечо и снова поверните глаза, голову, плечо и туловище влево. Проделайте это 5 раз, каждый раз доходя до предела. На пятый раз остановитесь в крайнем положении поворота и откройте глаза. Теперь проверьте, обращен ли нос на точку, которая расположена дальше, чем та, которую вы первоначально зафиксировали.
Если вам удалось повернуться дальше, то знайте, что это произошло не из-за того, что вы приложили большее мышечное усилие. Это произошло потому, что вы стали лучше осознавать различные функции мышц.
Д. ДВИЖЕНИЕ
Снова положите правую руку на левое плечо и медленно поворачивайтесь до своего нового предела. Упражнение выполняется 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Обратите внимание на то, что происходит с правым бедром во время выполнения этого упражнения. Оно стремится подняться каждый раз при повороте влево. Затем оно опускается, когда вы возвращаетесь в исходное положение к центру. Пусть ваше сознание поможет правому бедру делать то, что «оно хочет». Дав бедру возможность подниматься настолько, насколько ему нужно, вы заметите, как облегчится движение.
В конце последнего поворота остановитесь и проверьте вашу точку на стене, чтобы увидеть, повернулись ли вы ещё дальше влево. Остановитесь, вытянитесь лежа на спине и отдохните в течение минуты. Отдыхая, можете аккуратно перекатывать голову в одну и в другую стороны. Проделайте это несколько раз, чтобы посмотреть, легче ли выполнять повороты влево, чем вправо.
2. ПОЛОЖЕНИЕ
Примите прежнее положение, сидя на полу. Ноги согнуты в коленях, колени опущены влево. Подошва левой стопы упирается в правое бедро, и вы без усилия опираетесь на прямую левую руку.
Теперь положите правую руку на макушку головы. При этом слегка сжимайте череп рукой. Полностью расслабьте шею. Движение, таким образом, выполняется только правой рукой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно и мягко потяните голову рукой, наклоняя ее по направлению к правому плечу, а затем оттолкните голову в противоположном направлении и наклоните к левому плечу. Выполните упражнение 10 раз.
ВОСПРИЯТИЕ
Когда голова наклоняется вправо, обратите внимание на то, что ребра с правой стороны сближаются друг с другом, в то время как с левой стороны расходятся. Когда голова наклоняется влево, ребра с левой стороны сближаются, а с правой стороны расходятся. Грудная клетка становится похожей на аккордеон! Дайте возможность этим чередующимся движениям ребер происходить свободно, тогда голова сможет наклоняться еще дальше. Это произойдет не из-за возросших физических усилий с вашей стороны, а благодаря совершенствованию вашего осознавания.
Ощутите также, что ваша талия справа становится короче. На правую половину таза увеличивается весовая нагрузка, в то время когда голова наклоняется вправо. То же самое происходит с левой стороны, когда вы наклоняетесь влево. Снова дайте возможность движениям быть свободными. Голова при этом еще больше наклонится к плечу.
Остановитесь на некоторое время и отдохните. Руку при этом опустите на ногу.
Б. ДВИЖЕНИЕ
Снова выполните проверочное движение с закрытыми глазами. Положите правую руку на левое плечо и совершите полный поворот влево. В это время постарайтесь прочувствовать движения грудной клетки, талии и правого бедра.
На пятый раз, когда вы достигнете предела поворота, остановитесь и откройте глаза, обратив внимание на первоначально выбранную точку на стене. Удалось ли на этот раз повернуться на большее расстояние? Теперь вы можете понять, что, совершенствуя ощущения, вы расширяете возможности движений.
Остановитесь, лягте на спину и отдохните 1 минуту.
3. ПОЛОЖЕНИЕ
Сядьте на пол, примите исходное положение. Однако в отличие от прежнего обе руки упираются в пол, причем правая рука располагается возле левой.
А. ДВИЖЕНИЕ
Медленно поворачивайте глаза, голову и туловище влево. Постарайтесь при этом ощутить движения ребер, талии и бедер. Повторите 5 раз.
