Рис. 98
9. Поставьте ноги на ширину плеч, подложите под пятки брусок высотой пять сантиметров. Гантели поднимите к плечам. Сделайте глубокий вдох и присядьте – выдох. Вернитесь в исходное положение. Выполняя упражнение, держите туловище прямо. Упражнение развивает четырехглавые мышцы бедра (рис. 99).
Рис. 99
10. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты вверх. Проделайте круговые движения туловищем в левую и правую стороны. В момент прогибания делайте вдох, во время наклона вперед – выдох. Упражнение развивает мышцы живота и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 100).
Рис. 100
Упражнения с камнем
Предлагаемые упражнения выполняйте во время прогулок на свежем воздухе. Перед тем как приступить к занятиям, сделайте небольшую разминку, включив в нее движения, имитирующие выполнение рекомендуемых упражнений. При бросании камня будьте осторожны. Следите за тем, чтобы в радиусе броска никого не было. Камень для упражнений подберите гладкий, весом 3–8 кг. Повторяйте упражнение 6—10 раз.
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень на земле около ног. Наклонитесь, возьмите камень двумя руками – выдох. Выпрямляя туловище, поднимите камень на грудь – вдох. Сделайте паузу. Затем поднимите (выжмите) камень вверх – вдох. Четко зафиксируйте верхнее положение камня, в обратной последовательности опустите его на землю и вернитесь в исходное положение (рис. 101).
Рис. 101
2. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в выпрямленных руках над головой. Сгибая руки в локтях, опустите камень за голову – вдох. Слегка согните ноги, прогнитесь и, резко выпрямившись, бросьте камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис. 102).
Рис. 102
3. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в согнутых руках на груди. Слегка согните ноги и прогнитесь – вдох. Резко выпрямляя ноги и руки, толкните камень от груди вперед – выдох (рис. 103).
Рис. 103
4. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Поворачивая туловище влево, бросьте камень назад – выдох. То же с поворотом туловища вправо (рис. 104).
Рис. 104
5. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в прямых руках внизу. Наклоняясь вперед, сделайте маховое движение руками назад между ног – выдох и, выпрямляясь, бросьте камень вперед-вверх и сделайте выдох (рис. 105).
Рис. 105
6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, камень в опущенных руках. Наклонитесь вперед – выдох, затем, выпрямляясь, поднимите руки вверх и бросьте камень назад – вдох (рис. 106).
Рис. 106
7. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в опущенных руках. Дугой влево-вверх прямыми руками поднимите камень над головой – вдох, затем дугой вправо-вниз опустите камень в исходное положение – выдох. При каждом повторении упражнения направление движения изменяйте на обратное (рис. 107).
Рис. 107
8. Исходное положение – стоя, пятки вместе, носки врозь, камень в согнутых руках на груди. Присядьте на носках с одновременным выжиманием камня вверх – выдох. Опустите камень на грудь с одновременным выпрямлением ног – вдох (рис. 108).
Рис. 108
Упражнения на перекладине
Эти несложные упражнения хорошо развивают мышцы плечевого пояса и рук, груди и брюшного пресса, развивают гибкость и координацию движений.
Исходное положение для всех упражнений – вис на высокой перекладине. Тело должно быть слегка прогнуто, смотреть нужно прямо перед собой. Повторять каждое упражнение 5—10 раз.
1. Хватом сверху (ладони от себя) обхватите перекладину руками на ширине плеч. Раскачивайтесь вперед – назад и влево – вправо. При движении назад делайте вдох, а вперед – выдох. При покачивании вправо – вдох, влево – выдох (рис. 109).
Рис. 109
2. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Опустите левую руку и повисните на 2–3 секунды на правой. Затем проделайте вис на левой руке. Дыхание равномерное (рис. 110).
Рис. 110
3 Обхватите перекладину руками (уже плеч, хватом сверху). Перехватывая руки, передвигайтесь от одного конца перекладины к другому. Ноги в коленях не сгибайте, дыхание равномерное (рис. 111).
Рис. 111
4. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху Сделайте вдох. Согните ноги и поднимите колени как можно выше – выдох. Плавно опустите ноги в исходное положение – вдох. По мере тренированности поднимайте вытянутые ноги до прямого угла, а затем до касания ногами перекладины (рис. 112).
Рис. 112
5. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом снизу (ладони к себе). Сгибая руки, подтянитесь так, чтобы коснуться перекладины подбородком. Разгибая руки, плавно вернитесь в исходное положение. Тело не должно раскачиваться. Подтягиваясь, делайте вдох, опускаясь в исходное положение – выдох. Подтягиваться можно и обхватывая перекладину хватом сверху, держа руки на ширине плеч, уже плеч и шире плеч (рис. 113).
Рис. 113
6. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Сгибаясь в тазобедренных суставах, поднимите ноги вверх и пронесите их под перекладиной между руками до виса согнувшись. Зафиксировав принятое положение, плавно опустите ноги. В исходном положении – вдох, поднимая ноги – выдох. Это упражнение необходимо выполнять со страховкой. Партнер должен держать занимающегося одной рукой под спину, а другой – за руку (рис. 114).
Рис. 114
7. Обхватите перекладину руками на ширине плеч, хватом сверху. Поднимите согнутые ноги, пронесите их между руками и зацепитесь под коленками за перекладину. Затем опустите руки в стороны и, медленно выпрямив туловище, повисните на перекладине вниз головой. Зафиксировав принятое положение 3–5 секунд, снова обхватите перекладину руками и, разогнув ноги, опустите их в исходное положение. Дыхание не задерживайте. Это упражнение тоже необходимо выполнять со страховкой (партнер должен держать за плечо) (рис. 115).
Рис. 115
Упражнения с металлической палкой
Для выполнения упражнений потребуется металлическая палка, например, металлическая труба длиной около метра, диаметром 3–5 сантиметров. Первоначальный вес отягощения – 5–8 кг. По мере тренированности увеличивайте вес, засыпая в трубу песок.
Каждое упражнение повторяйте 15–20 раз. Со временем упражнения можно выполнять в двух или трех подходах.
1. Исходное положение – стоя, палку держите горизонтально в опущенных руках хватом сверху, шире плеч. Прямыми руками поднимите палку вверх и сделайте вдох. Медленно опустите в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса (рис. 116).
Рис. 116
2. Стоя, палка в опущенных руках хватом снизу. Сгибая руки, поднимите палку на грудь – вдох, медленно опустите вниз – выдох. Выполняя упражнение, не двигайте туловищем и ногами. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 117).
Рис. 117
3. Стоя, палка горизонтально за головой, руки шире плеч хватом сверху. Держитесь прямо, смотрите перед собой. Поднимите палку вверх и сделайте вдох. Четко зафиксировав палку вверху, плавно опустите ее в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы плечевого пояса и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 118).
Рис. 118
4. Стоя, ноги на ширине плеч, палка горизонтально за головой. Придерживая палку руками, медленно повернитесь налево, затем направо. В исходном положении делайте вдох, во время поворотов – выдох. Выполняя упражнение, ступни с места не сдвигайте. Упражнение развивает мышцы спины, брюшного пресса и подвижность поясничного отдела позвоночника (рис. 119).
Рис. 119
5. Сядьте на стул, ноги держите на ширине плеч. Возьмите палку хватом снизу и поставьте локти на колени. Сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (рис. 120).
Рис. 120
6. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Возьмите палку за середину разным хватом, вытяните руки так, чтобы палка была вертикально. Медленно поворачивайте кисти рук влево и вправо. Дыхание равномерное. Упражнение развивает мышцы рук и плечевого пояса (рис. 121).
Рис. 121
7. Сядьте на пол, закрепите ступни ног за неподвижную опору, палку поднимите на грудь. Медленно опуститесь на спину – вдох, вернитесь в исходное положение – выдох. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 122).
