Сорокашестилетний девелопер рассказывает мне, как он справляется со стрессом и волнениями с помощью физической активности. Ранее я слышал сотни версий таких историй от лиц, которые в моем кабинете в поликлинике, в городе или в письменной форме делились со мной тем, какой положительный эффект оказывает движение на их психофизическое состояние. Однако улучшение нашего самочувствия благодаря физической активности – это только начало, в принципе все наши умственные способности функционирую лучше, если мы двигаемся. Мы становимся более внимательными, наша память улучшается, так же как и сопротивляемость стрессу.
В эпоху, когда многие постоянно живут в состоянии излишнего нервного напряжения, не могут толком сосредоточиться на выполнении задач, которые им приходится решать на работе и в быту, и с трудом справляются с цифровым информационным потоком, обрушивающимся на них, физическая активность – прекрасный способ защитить свое здоровье. Пожалуй, лучший из всех.
Информационное цунами
Каждый день создается 2,5 триллиона бит данных. А триллион – это миллион миллионов! Столь большое число просто не укладывается в голове, но, пожалуй, легче понять, о каких объемах идет речь, если сказать, что ежеминутно отправляется 187 миллионов электронным писем и 38 миллионов текстовых сообщений. За ту же самую минуту на Youtube загружается 400 часов материалов. Помимо этого осуществляется 3,7 миллионов поисков через Google, создается полмиллиона твитов, и делается миллион свайпов направо и налево в приложении Tinder. И все это только убыстряется и убыстряется каждый день. Но мозг, который должен справлять с такой лавиной, тот же самый, каким он был тысячу лет назад.
Чтобы справиться с этим информационным потоком, нам необходимо уметь сдерживать наши импульсы. Как подталкивающие нас хвататься за мобильник каждую минуту, так и те, которые «увещевают» нас кликать по ссылкам, изобилующим в статье, которую мы читаем. И есть способ, называемый тестом Струпа, позволяющий измерить способность противостоять им. Он строится на том, что человеку показывают слова, обозначающие названия цветов, каждое из которых напечатано цветом, отличным от значения самого слова. Например, «желтый» выполнено красными буквами. От испытуемого требуется как можно быстрее называть цвет букв и постараться взамен не прочитать само слово. Это может показаться очень простой задачей, но в цейтноте стоит немало усилий (попробуй сам, тест Струпа есть в сети).
Несмотря всю простоту метода, он фактически хорошо отражает способность подавлять различные импульсы, и ученые заметили, что, если взрослые испытуемые физически активны в течение двадцати минут перед выполнением теста, они лучше (даже гораздо лучше) справляются с заданием. Данный эффект наблюдается уже после отдельной прогулки или пробежки, но лучше всего регулярно быть физически активным в течение многих месяцев. Оказалось, что детям также проще противостоять импульсам, если они двигаются, и этим уже начали пользоваться во ряде шведских школ. Они применяли разную стратегию, но часто учеников заставляли делать какие-то упражнения в группе в течение 15–20 минут перед началом занятий, чтобы не отнимать время от других предметов. Это делали энтузиасты из числа учителей, директоров и родителей, которые захотели проверить наблюдения ученых на практике.
Результаты данной инициативы еще не подытожены в виде научных отчетов, но судя по двум статьям, в Гетеборгспост и на новостном сайте телевидения Швеции, с названиями «Оценки повышаются вместе с пульсом» и «Тренировка перед занятиями, ученики в Бодене имеют высокие оценки» соответственно, усилия первопроходцев не пропали даром. Дети учатся лучше и становятся спокойнее, когда они двигаются, и многие также сообщили, что они стали внимательнее и менее импульсивными. Но при мысли о потребностях детей и подростках в сне и их суточном ритме, естественно, не так просто найти 15–20 минут перед уроками на своеобразную зарядку. Поэтому может возникнуть вопрос, дает ли тот же эффект, если заниматься этим менее четверти часа. Да, без сомнения.
Даже незначительная активность дает результат
Когда сотню учеников пятого класса заставляли быть физически активными каждый день в течение четырех недель и провели серию психологических тестов как до, так и после этого периода, оказалось, что они не только стали более собранными, но у них, вдобавок, лучше получалось переключать внимание. Также выяснилось, что они быстрее обрабатывали получаемую информацию! Но наиболее удивительным выглядело то, как мало физической активности для этого потребовалось. «Зарядка» проводилась в классной комнате и занимала шесть минут (!) каждый день. Ученики делали короткий перерыв в своих занятиях, и им показывали видео с движениями, которые от них требовали повторить для тренировки координации. Постепенно движения становились все сложнее, но все равно далеко уступали тем, которые отличают элитных футболистов или прочих профессиональных спортсменов. И шесть минут в день столь короткое время, что оно вряд ли приносит вред обычным дисциплинам.
Данная программа продолжалась в течение четырех недель, но также одна-единственная «разминка» дает эффект! Когда группе детей предложили сыграть в компьютерную игру «Принц Персии», содержащую массу требующих внимания моментов с хитрыми загадками, они справлялись лучше, если их заставляли двигаться перед ее началом. И здесь они тоже не тратили на это много времени. Хватало пятиминутной пробежки. Недостатком сегодняшних детей является то, что они не могут сосредоточиться на конкретной задаче и заставить себя не отвлекаться на все подряд, но именно эти качества улучшаются после того, как они подвигаются всего пять минут. Что интересно, особенно сильно данный эффект проявлялся у детей с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, а такой диагноз ставят тем, у кого есть трудности с концентрацией внимания.
Могут ли те же результаты повториться у подростков и взрослых? Да, фактически. Когда в одном эксперименте триста подростков попросили носить шагомеры в течение одной недели, оказалось, что чем больше они двигались, тем собранней становились, особенно если у них тогда поднимался пульс. При подытоживании результатов трех десятков различных исследований, проведенных с этими двумя возрастными группами, ученые пришли к тому же выводу: движение позитивно сказывается на характерном для нашего времени недостатке концентрации внимания. Одновременно также выяснилось, что физическая активность улучшает такие исполнительные функции, как способность планировать свои действия и
