нужно задавать, слушая сообщения своего тела
Вот некоторые из вопросов, которые я задаю своим пациентам, чтобы побудить их сфокусироваться на необходимости прислушаться к своему телу:
Какие виды деятельности вызывают у вас прилив энергии?
Приходится ли вам напрягаться, чтобы справляться с повседневными делами? Является ли ваш уровень энергии постоянным, когда вы поддерживаете связь со своим телом и прислушиваетесь к нему?
Остается ли у вас энергия, когда вечером вы ложитесь спать?
Хочется ли вам вставать с постели, просыпаясь по утрам?
Четыре типа усталости
В первые годы работы OHC мой друг и коллега Анна Душински, помогая пациентам прислушиваться к своему организму, заметила, что усталость бывает четырех типов. Все они возникают в силу разных причин и эффективно устраняются с помощью разных стратегий. Эта модель, которую мы стали называть «четыре типа усталости», невероятно проста и чрезвычайно полезна.
Тип 1. Ментальная усталость
Ее вызывает переутомление разума.
Признаки и причины
Признаками усталости данного типа могут быть трудности с поиском нужных слов, спутанность сознания или постоянное перевозбуждение разума. Ментальная усталость часто вызывается паттерном тревожности, заставляющим разум работать на износ, или становится результатом чрезмерного умственного напряжения, истощающего ваши энергетические ресурсы.
Как с ней справиться
Самым лучшим средством является ослабление стимуляции разума, остро нуждающегося в передышке. В зависимости от индивидуальных особенностей человека, эффективными могут оказаться разные методы: одним помогают упокоиться любые способы отвлечения — от просмотра бессмысленных телешоу до прослушивания подкастов, а другим нужно просто уменьшить воздействие шума и света, чтобы мозг смог как следует отдохнуть.
Тип 2. Эмоциональная усталость
Она возникает в результате эмоционального истощения.
Признаки и причины
Признаками усталости данного типа являются повышенная эмоциональная чувствительность или реактивность, а также эмоциональное перенапряжение. Зачастую люди слишком остро реагируют на мелочи и теряют способность сдерживаться, словно у них больше нет сил нести тяжкое эмоциональное бремя. Во многих случаях эмоциональная усталость становится результатом чрезмерно сильного воздействия паттерна оказания помощи.
Как с ней справиться
Лучше всего на некоторое время отгородиться от источника эмоционального напряжения, например установить более жесткие границы в отношениях с другими людьми или помедитировать в тишине и одиночестве, чтобы привести себя в состояние гармонии с самим собой. Стратегия полного подавления эмоций редко бывает эффективной. Для того чтобы принять эмоции и нейтрализовать их воздействие, нужно открыться и прочувствовать их.
Тип 3. Физическая усталость
Ее вызывает переутомление физического тела.
Признаки и причины
Признаками усталости данного типа являются боль в мышцах и физическая слабость — непреодолимое желание лечь и отдохнуть. Физическая усталость (усугубляющая общее состояние постоянной усталости) становится результатом чрезмерной активности, нежелания прислушиваться к своему телу и отказа от необходимого ему отдыха. Другими словами, это одно из последствий неспособности контролировать паттерн достижения цели.
Как с ней справиться
Ключом является умение прислушиваться к своему телу и работа с базовым уровнем нагрузки, о котором мы поговорим позже. Иногда могут потребоваться периоды глубокого физического отдыха и наращивания энергетических резервов, чтобы активная деятельность не так быстро приводила к их полному истощению.
Тип 4. Усталость от окружающей обстановки
Она возникает, когда отсутствие разнообразия в вашем физическом окружении высасывает из вас все силы.
Признаки и причины
Признаки усталости данного типа не столь очевидны, как у предыдущих. В их число входят вялость, апатия, измотанность повседневной рутиной, чувство уныния и ощущение беспросветности. Наиболее распространенной причиной усталости от окружающей обстановки становится нехватка энергии, вынуждающая людей проводить все больше и больше времени в ограниченном пространстве.
Как с ней справиться
Значительно ослабить усталость данного типа поможет изменение окружающей обстановки, такое как прогулки на свежем воздухе. Если на это у вас не хватает физической энергии, попробуйте что-нибудь изменить внутри окружающей обстановки, например попросите близких переставить мебель либо произвести косметический ремонт в комнате, где вы постоянно находитесь, или хотя бы зажгите ароматическую свечу.
Еще один полезный совет — не проводите целый день в постели. Если вы не можете выйти из дому или частично прикованы к постели, поднимите себе настроение, перебравшись на диван хотя бы на несколько часов.
Важно иметь в виду, что если общий уровень энергии у вас невелик, то любой из перечисленных типов усталости может возникнуть очень быстро. Например, если при нормальном уровне энергии оплата счетов через интернет не потребует особых усилий, то при низком это занятие может моментально привести к возникновению ментальной усталости.
Следует отметить, что у данной модели есть одно весьма полезное достоинство: она позволяет точно определить, какие средства лечения нужно использовать. Например, физический отдых может оказаться эффективным не для всех типов усталости. Если вы будете проводить больше времени в постели, это не поможет справиться с эмоциональной усталостью, поскольку не заменит такого средства, как установление жестких личных границ.
А теперь, когда мы с вами убедились в необходимости прислушиваться к сообщениям тела, пора подумать о том, как вы будете поступать с получаемой от него информацией. Несмотря на то что тело будет посылать вам в основном сигналы усталости, вы все равно должны осуществлять определенные функции, даже если качество вашей жизни находится на очень низком уровне.
Итак, нужно ли вам отдохнуть? Обязаны ли вы что-то сделать, даже если вам этого не хочется? Должны ли следовать каким-то правилам? Во многом это зависит от этапа выздоровления, на котором вы находитесь. Данной теме и будет посвящена следующая глава.
** Pacing, graded Activity and Cognitive behaviour therapy: a randomised Evaluation (англ.) — темп, градуированная активность, когнитивно-поведенческая терапия: рандомизированная оценка. — Примеч. перев.
Глава 14
ТРИ ЭТАПА ВЫЗДОРОВЛЕНИЯ
Джеймсу было всего двадцать с небольшим лет, когда он впервые обратился в OHC. Он страдал инвалидизирующей хронической усталостью, которая практически привязала его к дому и почти полностью изолировала от друзей и сверстников. Подобно большинству людей, жизнь которых была так жестоко разрушена, Джеймс испытывал злость — на врачей, не оправдавших его надежд, на свою печальную участь и на кажущуюся безвыходной ситуацию.
Лично я не разделяю большей части мнений популярной психологии о позитивных и негативных эмоциях. Конечно, когда вы направляете свою злость на окружающий мир, чаще всего это лишь усиливает боль, но в основе так называемой эмоции гнева лежит сила вашей личности, необходимая для того, чтобы снабжать вас энергией на трудном пути к исцелению.
Для Джеймса одним из ключевых поворотных моментов в процессе выздоровления стало осознание того, что ему нужно направить силу своей злости в русло строгого соблюдения плана, который мы помогли ему разработать. Одним из ключевых компонентов
