Попробуйте произнести эти или подобные им фразы наедине с собой. Подумайте, было бы вам приятно услышать в ответ на проявленные чувства что-то вроде «Замолчи, ты не имеешь права обижаться!». Разве не приятнее убедиться, что вас услышали, что ваши переживания и мнения уважают?
Сострадание и самосострадание
Сострадание и в частности самосострадание являются важной частью конфликтов.
Самосострадание – процесс или состояние, когда мы признаем свои чувства, с пониманием относимся к своему состоянию, искренне заинтересованы в облегчении текущей боли. Самосострадание – это возможность отнестись к себе так же бережно, с таким же теплом и заботой, как мы бы отнеслись к любимому, близкому человеку.
Самосострадание включает в себя три важных компонента:
• Осознанность – умение заметить и отследить свои переживания в настоящем моменте, понять, что сейчас вы страдаете.
• Доброта к себе как базовое право и потребность каждого человека относиться к себе с теплотой и пониманием.
• Общая человечность. Мы не одиноки в своем страдании. Страдание – неотъемлемая часть человеческого опыта.
Так, например, в двух исследованиях 2022[46] и 2017[47] годов подчеркивается, что чем больше уровень сострадания к себе и к партнеру, тем больше вероятность, что конфликты будут решаться более здоровым образом. Философия сострадания позволяет видеть конфликт с разных сторон и практиковать психологическую гибкость, позволяющую более эффективно и оригинально решать споры.
В момент сильного стресса, который порождает конфликт, мы не вполне осознаем, что партнер тоже страдает и, вероятно, испытывает не менее сильные чувства, чем мы сами. Ввиду собственного аффективного состояния нам может казаться, что ему все равно или он «недостаточно страдает». Результаты исследований показывают, что доброе и понимающее отношение к себе позволяет распространить это отношение и на партнера, тем самым способствуя более трезвой оценке ситуации. Партнеры людей с высоким показателем самосострадания описывали их как заботливых, внимательных, принимающих и предоставляющих им больше автономии. Люди с низкими показателями самосострадания описывались своими партнерами как отстраненные в отношениях, контролирующие и властные. Они реже проявляли понимание и чаще запрещали им делать что-то по-своему. Самокритичность может привести к такому типу фокусировки на себе, который блокирует близость и связь в отношениях. Когда люди строги к себе, они, как правило, проявляют схожую строгость и к своим партнерам.
Эта интерпретация результатов исследования подтверждается и тем фактом, что люди, у которых отсутствовал навык самосострадания, были описаны своими партнерами как более вербально агрессивные по отношению к ним. Такие люди обычно зациклены на своих негативных мыслях и эмоциях и проявляют чрезмерную реакцию, когда злятся или конфликтуют со своими партнерами.
Эмоции
Помимо сострадания и самосострадания я бы хотела обратить ваше внимание на эмоции. Не все одинаково хорошо знакомы с собственными эмоциями. Возможно, желание развивать отношения подтолкнут вас сделать это знакомство более глубоким и качественным. Эмоции – своеобразная сигнализация: они обеспечивают нашу безопасность и влияют на наше поведение. Эмоции сообщают нам, что происходит что-то важное. Как вы думаете, о чем вам сообщают эмоции во время конфликтного разговора?
Сью Джонсон в книге «Чувство любви» предлагает интересную практику.
Положите перед собой ручку, лист бумаги и посидите немного молча. Затем попробуйте вспомнить ситуацию, когда вы испытали боль или страх из-за действий любимого человека. Сфокусируйтесь на моменте, когда эти эмоции развернулись в полную силу. Что послужило триггером? Было ли это выражение его или ее лица? Было ли это произнесенное слово или вывод, который вы сделали из действий партнера? Запишите.
Попробуйте определить триггер – ощущение в теле, паническую мысль о себе или об отношениях – и импульс к действию, возникший вместе с ним. Вы хотели убежать, дать бой или заползти под коврик? Запишите все, что сможете назвать. Что вы сделали? Это сложный вопрос. Сфокусируйтесь только на действии, используя глаголы и игнорируя желание оправдать себя или доказать неправоту партнера.
Можете ли вы подобрать идеальное слово для выражения своих эмоций в тот момент? Как вы думаете, как интерпретировал ваше поведение партнер? Понимал ли он, что вы действительно чувствовали, или же видел только ваше раздражение или равнодушие? Показали ли вы свои настоящие эмоции или скрыли их под маской, пытаясь защитить себя? Как вы думаете, что бы произошло, если бы вы сказали партнеру о своих истинных чувствах? Что это говорит о ваших отношениях?
Ваши ответы могут зависеть от того, насколько сильно вы были захвачены эмоциями. Когда переполняют дурные предчувствия, эмоциональный сигнал стремительно направляется в миндалевидное тело, отвечающее за страх. Именно поэтому может быть сложно думать, но вы, возможно, сумеете остановить инстинктивную реакцию. Если тревога не очень сильная, сообщение идет кружным путем через кору лобной доли мозга, которая тщательно его оценивает и только потом переправляет в миндалевидное тело. Такой путь облегчает осознание реакции. Если вы внимательно проанализируете, как ваши эмоции раскрываются во взаимодействии с партнером, вы сможете понять шаблонные модели своего поведения, а это очень важно. Определив последовательность, вы сумеете лучше контролировать свои реакции и понятно объяснить партнеру, какой реакции хотите от него.
Эмоции не являются нашими врагами в диалоге, напротив, они могут дать информацию о том, что у нас болит. Эмоции – наши союзники, но важно осознавать, каким способом мы показываем нашу болевую зону партнеру.
Специалисты в области эмоционально-фокусированной терапии предлагают технику LOVE, которая позволяет более комфортно и безопасно обсуждать сложные темы.
Разговор в формате LOVE
L–Listen (слушать)
Мы начинаем диалог с желания слушать другого человека. Когда мы слушаем, мы настраиваемся на слова, чувства, язык тела и эмоциональное состояние человека. Слушаем и не прерываем его.
O – Open (с открытым сердцем и разумом)
«Я тебя слушаю так, как будто мы только что познакомились и у меня нет негативного мнения о тебе». Стараемся отказаться от любых заключений и выводов, оценок, связанных с трудностями в отношениях, допускаем, что можем чему-то научиться и что-то узнать у другого. Позволяем словам и чувствам дотронуться до себя.
V–Validate (принимать чувства, но не обязательно соглашаться)
Перед ответом на реплику партнера расслабляемся, даем себе время признать и понять то, что партнер сказал, нажимаем паузу на пульте управления реакциями. Не спешим с оценочными высказываниями: «Это нелепо!», заменяем их на другие: «Я хочу понять тебя, но мне очень сложно согласиться с тем, что ты говоришь. Я ценю, что ты стараешься помочь мне понять, о чем ты думаешь». Высказывания партнера выражают его реальные переживания.
