отдыху.
Потребности каждого человека в сне индивидуальны. То, как вы чувствуете себя утром после пробуждения, будет подсказкой насчет количества часов отдыха, необходимых лично вам.
Ф: Если человек страдает от бессонницы, связано ли это со склонностью к излишним размышлениям?
Р: Причин может быть масса: от переутомления в результате непредвиденной нагрузки в течение дня до тревожных неврозов, заложенного носа и новорожденного ребенка. И это еще не все факторы. Если вы страдаете от бессонницы, для вас существует масса программ поведенческой поддержки, в том числе особенно эффективна когнитивно-поведенческая терапия при бессоннице (КПТ-Б). Программа хорошо себя зарекомендовала. Она помогает перенастроить режим сна и контролировать интенсивность мыслей.
Ф: У тебя есть какие-нибудь советы для того, чтобы хорошо спать?
Р: Для наилучших результатов необходимо наладить баланс между дневным «гормоном счастья» серотонином и ночным «гормоном темноты» мелатонином. Что касается «гормона бодрости» кортизола, который пробуждает в дневное время, то он должен находиться в равновесии с серотонином или мелатонином, чтобы внутренние механизмы работали нормально все 24 часа. Это и есть наш «циркадный ритм».
Мы в состоянии поддерживать баланс этих гормонов, контролируя жизненные ритмы в соответствии с условиями окружающей среды, как я уже говорила, отвечая на первый вопрос. Иногда бессонница становится результатом того, что, лежа в постели, мы слишком о многом думаем. В таком случае может помочь записывание мыслей на бумагу не позднее чем за четыре часа до сна.
Полезно установить время подъема и отхода ко сну. Хотя, если вы пытаетесь приучиться вставать раньше, стоит ожидать, что адаптация потребует больших усилий. Может пройти около пяти дней, прежде чем вы заметите позитивное влияние оттого, что ложитесь и встаете в одно время.
Еще вы можете попробовать отключить электронные устройства за девяносто минут до сна, избегать употребления кофеина после обеда, приобрести звуковой кондиционер (генератор белого шума), спать под утяжеленным одеялом, пить чай из банановой кожуры или ройбуш. Кроме того, беспокойство перед сном – совершенно нормально. А если вы начинаете переживать по этому поводу, то еще сильнее повышаете уровень стресса. Лучше встать и записать что-нибудь в свой дневник, прочесть несколько страниц из книги, выпить чашку травяного чая или теплого молока, тихо посидеть в темноте, чем беспокоиться и паниковать по поводу задач на следующий день.
Ф: Какие причины проблем со сном самые распространенные в современном мире?
Р: Из-за общественного давления мы пытаемся вместить в один день все больше и больше событий. Мы дольше работаем, оставляя меньше времени для восстановления и отдыха. Есть профессии, которые ограничивают возможность полноценного сна. Часто бывает, что мы не успеваем закончить дела и берем их на дом. Наш образ жизни предполагает больший стресс, чем организм в состоянии выдержать. Как следствие, мы чувствуем себя подавленными и беспомощными.
С возрастом тело вырабатывает гораздо меньше гормона роста. Это снижает выработку мелатонина, что, в свою очередь, приводит к уменьшению количества глубокого медленного сна. В результате мы спим очень беспокойно, чутко. В зрелом возрасте, в период менопаузы, с женщинами происходят гормональные изменения, которые приводят к дисбалансу. Это влияет на способность засыпать и не просыпаться до утра. Чтобы избежать таких проблем, мы можем поддерживать естественные ритмы организма тем, что будем ложиться и вставать в одно и то же время.
В течение дня может появиться сонливость и желание вздремнуть. Постарайтесь этого избежать.
Ф: Как сильно окружающая среда влияет на сон?
Р: Если вы настроите освещение дома таким образом, чтобы оно соответствовало смене дня и ночи, то здорово поможете организму отрегулировать циркадные ритмы. Выбирая освещение в спальне, подумайте о том, чтобы добавить закатные цвета и оттенки, например, оранжевый, розовый, красный. Это поможет подготовиться к постепенному отходу ко сну.
Существуют разрозненные данные относительно влияния электронных устройств на качество и продолжительность сна. Смартфоны, экраны телевизоров и планшетов излучают синий свет, который сообщает мозгу, что сейчас дообеденное время. Импульсы, которые мы получаем через орган зрения, могут нарушить качество сна и повлиять на возможность засыпать. Хотя результаты исследований не окончательны, стоит подумать о том, чтобы отключать экраны заблаговременно.
Ф: Как плохой режим сна или недосып влияют на нас психически?
Р: Многим из нас слишком хорошо знакомо состояние подавленности и отсутствия работоспособности после длинного ночного перелета. Нарушение суточных ритмов организма, иначе известное как джетлаг, – это классическое последствие дефицита сна. После нескольких ночей здорового сна мы полностью восстанавливаемся.
Но есть люди, которые подвергаются такому воздействию постоянно. Бессонница оказывает разрушительное влияние на их способность принимать решения и выполнять задачи, особенно в долгосрочной перспективе. Даже повседневные дела становятся непосильным трудом.
Ф: Спасибо тебе, Розанна! Срочно бегу красить спальню в закатные цвета!
Похитители сна
Причин, по которым я могу не спать, много, но у руля, как правило, два главных действующих лица. Первое – рыжеволосая трехлетка, склонная просыпаться в час ночи с криками, что ей пора вставать. А второе – наш старый друг негативная Болтовня. С маленькой похитительницей сна справиться проще, поскольку я могу уговорить ее снова лечь. И хотя на следующий день я измотана, под глазами мешки, а вместо волос солома, я знаю, что оно того стоит. Как бы там ни было, ранним утром следующего дня улыбка на ее ангельском личике компенсирует все.
Что же касается бессонницы под воздействием негативной Болтовни – она крайне назойлива и в то же время кажется совершенно бессмысленной. Около двух месяцев назад я пережила худшую ночь в своей жизни, и все из-за Болтовни, которой бесконечно был занят мой мозг. Я совершила все обычные, возможно, чрезмерные, ритуалы перед сном, стараясь выполнить их особенно тщательно, потому что на следующий день должна была заменить Криса Эванса в утреннем шоу на Radio 2, BBC. Я с нетерпением ждала этого (работа была престижной), хотя предвкушение омрачалось ответственностью и желанием сделать все как следует.
Я скользнула под одеяло и попыталась выполнить привычную для себя визуализацию: представить, как
