Согласно научным данным, предпочтение тех или иных продуктов в качестве успокаивающей пищи в определенной степени формируется со временем{164}. Мы запоминаем, что стаканчик мороженого – это вознаграждение и источник приятных ощущений. Женщины в странах Запада привыкли успокаивать себя с помощью шоколада, однако там, где шоколад не так распространен, его место занимают другие сладости. Значит, то, что именно нас успокаивает, зависит от окружающей нас «пищевой среды». Мы, вероятно, не можем изменить общую пищевую среду (то есть культуру, в которой мы живем), но можем изменить то, что окружает нас дома, тем самым изменив наше стремление к конкретным продуктам в ответ на конкретные эмоции{165}.
Умственное утомление
Проблема. Сколько решений вы принимаете в течение дня? Вероятно, вы не отдаете себе в этом отчет, но каждый день требует от вас бесчисленных повседневных решений: от того, что надеть с утра, до того, какой дорогой возвращаться домой с работы. Вы должны решать, что сделать с провинившимся ребенком, как наладить отношения с коллегой, который вас разочаровал, и так далее. Так что нет ничего удивительного, что к концу дня вы можете ощущать умственную усталость. Но, несмотря на это, мы все равно должны принимать разумные решения, касающиеся питания.
Реальность. Научные исследования подтверждают то, что подсказывает нам здравый смысл: постоянно помнить о том, что вы едите, или подсчитывать, сколько чего вы потребили, очень утомительно. В том числе и поэтому я не рекомендую вам все время считать калории или что-то еще. Не нужно обременять свой мозг еще и этим. Ученые сравнивали уровень умственной энергии (так называемую пропускную способность мозга), у людей, сидящих и не сидящих на диетах. Эти исследования неоднократно подтверждали, что диеты отвлекают внимание, и озабоченным ими людям оказывается сложнее усваивать новую информацию, решать задачи и даже контролировать себя (как иронично!). В одной из работ рассматривалась реакция мозга разных людей на поедание шоколадки. Людей, не сидящих на диетах, это лакомство практически не отвлекало от других выполняемых задач; те же, кто ограничивал себя в сладостях, настолько сосредоточивались на этом запретном для них процессе, что не могли ясно размышлять ни о чем другом. Их мозг был занят обработкой множества возникающих вопросов вроде: «почему я это ем?» или «как мне следует питаться дальше, чтобы компенсировать эту шоколадку?»{166} Иными словами, если ваша мыслительная энергия направлена на отслеживание того, чего и сколько вы едите, это мешает вам решать другие, потенциально более важные задачи.
Решение. После первоначального анализа того, что вы ели в течение недели, вам больше не нужно следить за тем, что именно вы едите. Вы должны сформировать здоровые привычки и выработать такой режим питания, которого легко сможете придерживаться. Поработайте над потреблением напитков, закусок, сладостей и над основными приемами пищи (делая по одному шагу в неделю, как уже говорилось в главе 5) и остановитесь на примерном списке полезных для вашего здоровья продуктов, которые вы с удовольствием сможете употреблять регулярно. Формирование здоровых привычек и ограничение возможных вариантов блюд (особенно для завтрака и обеда) поможет вам делать правильный выбор. Возможно, на ужин вам захочется большего разнообразия (потому что этот прием пищи, как правило, предполагает большее социальное взаимодействие), но и в этом случае вы можете выработать привычки, которые помогут вам не отказываться от правильного питания и держать свой вес под контролем.
Составление персонального «плана питания», состоящего из определенных продуктов, которые вы будете регулярно употреблять в течение дня, – прекрасный способ выработать такие здоровые привычки. Вам будет достаточно провести менее часа в сети (см. рекомендуемые сайты в главе 3), чтобы определить подходящие для вас варианты здоровых блюд. Постарайтесь в качестве основного компонента обеда всегда использовать фрукты, овощи или и то и другое. Откажитесь от привычки съедать слишком много бесполезных с точки зрения питательной ценности продуктов. Держите под контролем размер порций. Не ешьте на бегу или перед телевизором. Привыкайте к режиму, способствующему долговременному поддержанию веса. И не позволяйте питанию выбивать вас из колеи, не давайте ему стать еще одной проблемой, усугубляющей ваше умственное утомление.
Развивайте вкус к здоровой пище
Проблема. Я провела достаточно много времени, обучая дошкольников и младших школьников основам здорового питания, и теперь прекрасно знаю: дети очень быстро понимают, что «вредная пища» приятна на вкус. Спросите любого пятилетнего мальчика или девочку, что он или она больше всего любит есть, и ответом наверняка будет что-нибудь вроде жареной картошки, мороженого или конфет. Конечно, если бы вы задали тот же вопрос двадцатипяти– или сорокапятилетним людям, вы услышали бы примерно то же самое! Всем нам нравится клубника, но если предложить вам выбирать между клубникой и конфетами, то, скорее всего, вы выберете конфеты, сколько бы вам ни было лет. Так как же привыкнуть к здоровой пище, если вредная нравится вам больше?
Реальность. Американцы едят больше картошки, чем любых других овощей. Бóльшая ее часть употребляется в пищу в жареном виде либо в форме чипсов и других закусок{167}. В первой пятерке любимых американских продуктов также находятся хлопья, хлеб, газированные безалкогольные напитки и бутилированная вода. В том, чтобы есть хлопья и хлеб, может и не быть ничего плохого, в зависимости от того, какие сорта вы предпочитаете. Американцы часто выбирают белый хлеб или изделия из рафинированной муки с высоким содержанием сахара и калорий. Также все мы знаем, что более сладкие готовые завтраки вкуснее, чем обычные хлопья{168}. Хотите чем-нибудь запить хлопья? Большинство предпочтет молоку газировку; по оценкам специалистов, американцы пьют газированной воды в два раза больше, чем обычной воды или молока{169}.
Решение. Нет ничего плохого в том, чтобы любить вредную пищу и иногда позволять себе ее съесть. Но, если вы хотите поддерживать здоровый вес, вам придется найти продукты, которые бы вам нравились, но при этом были полезны, питательны и низкокалорийны. Одна из возможностей сохранить правильные привычки – заменять некоторые из ваших любимых блюд более здоровыми вариантами (например, какими-то из перечисленных ниже), которые покажутся вам привлекательными. Важно, чтобы такая замена не была для вас неприятна, в противном случае вы вновь вернетесь к прошлым вредным привычкам. Например, попробуйте на завтрак съедать два мини-бейгла вместо одного обычного. В результате вы потребите меньше калорий, но у вас будет ощущение, что вы съели «больше». Или же замените сладкие готовые завтраки более полезными хлопьями. В обед ешьте вместо салата «Айсберг» шпинат, чтобы получать больше полезных веществ, не набирая при этом лишних калорий. Или попробуйте вместо обычного сэндвича вегетарианский бургер на цельнозерновой пшеничной булочке. Такой хлеб менее калориен, но при этом содержит больше полезных питательных веществ, а «мясо» быстрее создаст у вас чувство насыщения. В качестве приправы везде, где возможно, используйте вместо кетчупа и майонеза горчицу. Если на ужин вы хотите приготовить курицу с картошкой, запеките их вместо того, чтобы жарить. Замените тарелку с хлебом тарелкой с овощами. Готовьте на оливковом, а не на сливочном масле. Вместо мороженого попробуйте сорбет.
В главе 5 я уже рассматривала некоторые варианты простых изменений, которые вы можете внести в свой рацион. Целые книги посвящены тому, как заменить вредные для здоровья продукты и блюда более полезными, но при этом вкусными. Главное – изменить свои привычки и перестать покупать, заказывать и в конце концов хотеть ряд наиболее вредных для здоровья продуктов и блюд. Небольшие перемены такого рода могут казаться слишком простыми, но со временем они накапливаются и приводят к устойчивой потере веса!
Помните, вы должны изменять ваш рацион постепенно; новые привычки должны быть такими, чтобы вам было легко придерживаться их постоянно. Не нужно слишком сильно напрягаться, изменяя свой рацион. Вовсе не обязательно самим давить апельсины; просто возьмите апельсин и съешьте его. Не обязательно печь домашний хлеб; просто покупайте цельнозерновой в магазине. Чтобы съедать каждый день достаточное количество овощей и фруктов, вполне допустимо использовать замороженные. Если вы хотите изменить свои привычки на долгое время, придерживайтесь простого плана и вырабатывайте новый устойчивый режим. Просто – значит надежно{170}.
