Почувствуйте это расслабление. Сделать это легко. Удобная поза сама по себе приводит к расслаблению мышц. Почувствуйте это расслабление.
4. Все мое тело полностью отдыхает...
Вспомните чувство приятного отдыха и расслабления, когда Ваше тело лежит в теплой ванне.
5. Я совершенно спокоен...
Думайте о покое, отдыхе.
II. Упражнения, направленные на достижение тренированной мышечной релаксации [38]
Вариант а). Переносим все внимание и внутренний взор на правую руку и приступаем к самовнушению.
1. Я чувствую приятную тяжесть в правой руке...
Образно представьте, что Ваша правая рука, как полый сосуд, наполняется (наливается) свинцом, тяжелея все больше и больше.
2. Чувство тяжести в моей правой руке все больше и больше нарастает...
Рука все больше и больше тяжелеет, тяжелый густой свинец наполняет Вашу руку.
3. Моя правая рука очень тяжелая...
Продолжайте как можно ярче удерживать образное представление, зафиксируйте это ощущение.
4. [39] Приятная тяжесть наполняет мои руки и ноги...
Перенесите внутренний взор и образно представьте, как Ваши обе руки и ноги наполняются (наливаются) свинцом, тяжелея все больше и больше.
5. [40] Чувство приятной тяжести во всем теле все больше и больше нарастает...
Приятная тяжесть, тяжелый густой свинец наполняет Ваши руки и ноги.
6. Все мое тело очень тяжелое...
Сосредоточьтесь на всем теле, прочувствуйте эту тяжесть, зафиксируйте это приятное ощущение расслабления и тяжести.
7. Все мое тело расслабленное и тяжелое...
Вариант б).
Врачом поочередно называются основные группы мышц (сверху вниз) и обучаемым дается задание: «сосредоточиться на них, прочувствовать их остаточное напряжение и расслабить». Два первых элемента рекомендуется выполнять на вдохе, а расслабление — вместе с выдохом на фоне суггестивного подкрепления релаксации.
1. Мышцы лба...
Возникает ощущение легкого дуновения в мышцах лба, ощущение разглаживания кожи лба; мышцы лба как бы «разъезжаются» в стороны от средней линии.
2. Мышцы глаз...
Брови как бы расходятся в стороны, сомкнутые веки едва заметно поднимаются вверх, а глазные яблоки как бы слегка подаются вперед.
3. Мышцы рта...
Нижняя челюсть как бы слегка отвисает, язык вяло прижимается к зубам; возникает ощущение, что все лицо как бы вытягивается книзу.
4. Мышцы шеи...
В момент расслабления голова слегка провисает.
5. Мышцы плеч...
Возникает ощущение «проседания» плеч.
6. Мышцы предплечий...
Возникает легкое, едва заметное ощущение «провисания» внутренних мышц предплечий.
7. Мышцы обеих кистей...
8. Сосредоточиться на своем дыхании и настроить его на спокойный (сонный) ритм...
9. Расслабить мышцы груди и спины...
Сразу после расслабления несколько удлиняется дыхательная пауза, и дыхание становится реже.
10. Мышцы бедер...
Возникает ощущение легкого, едва заметного «дуновения» в мышцах бедер, и они как бы провисают.
11. Мышцы голеней [41]...
12. Мышцы стоп [42]...
13. Сосредоточиться на всем теле, ощутить полное мышечное расслабление на фоне сонного дыхания...
14. Все мои мышцы полностью расслаблены...
Примечание. Последовательное применение вариантов б) и а). Используется при обучении «аблативному гипнозу» и при необходимости усиления гетерогенного воздействия («активный гипноз»), а также при показаниях к «аутогенному сну-отдыху».
III. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в конечностях:
1. Я чувствую приятное тепло в правой руке...
Представьте себе, что Вы погружаете правую руку в очень теплую, почти горячую воду.
2. Кровеносные сосуды правой руки слегка расширились...
Вспомните, как краснеет правая рука, когда Вы погружаете ее в горячую воду. Это расширяются кровеносные сосуды правой руки. Кровь приливает к руке, рука краснеет.
3. Горячая кровь согрела мою правую руку...
Повторите уверенно. Прочувствуйте это.
4. Приятное чувство тепла разлилось по моей правой руке...
Вспомните, как можно ярче, чувство приятного тепла в правой руке, когда Вы погружаете ее в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее и горячее.
5. Правая рука вплоть до кончиков пальцев стала горячей...
Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте в сознании яркое образное представление. Мысленно представьте себе, как расширяются сосуды Вашей правой руки.
6. Я расширяю сосуды моей правой руки...
Повторите уверенно. Вдумайтесь в сказанное.
7. Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе...
Повторите уверенно...
Думайте о покое, тепле в правой руке.
Начиная с 3-го занятия: Переносим внимание на левую руку!
8. Я чувствую приятное тепло в левой руке...
Представьте, что Вы погружаете Вашу левую руку в очень теплую, почти горячую воду, парите ее, постепенно подливая воду все горячее и горячее.
9. Моя левая рука теплая...
Зафиксируйте это ощущение. Постоянно удерживайте яркое образное представление.
Переносим внимание на обе ноги!
10. Я чувствую приятное тепло в обеих ногах...
Вызываем то же самое образное представление: Вы парите Ваши ноги, постепенно подливая воду все горячее и горячее.
11. Мои ноги теплые...
Зафиксируйте это ощущение. Удерживайте яркое образное представление.
Сосредоточиться на всем теле!
12. Приятное тепло разливается по всему моему телу...
Начиная с 5-го занятия при выполнении 1 — 3-го упражнений используются только задающие формулы самовнушений без суггестивного подкрепления.
Структура 5 — 6-го занятия:
1-е упражнение,
2-е упражнение,
3-е упражнение,
4-е упражнение (используются только «задающие» формулы без суггестивного подкрепления).
IV. Упражнения, направленные на вызывание ощущения тепла в солнечном сплетении.
Обучаемым предлагается сосредоточить свое внимание на солнечном сплетении и образно представить, что в этом месте находится маленькое яркое солнце. Затем обучаемые мысленно повторяют вслед за врачом словесные формулы самовнушений.
1. Мое солнечное сплетение излучает тепло...
2. Приятное ощущение тепла пронизывает все внутренние органы...
3. Ощущение тепла в солнечном сплетении все больше и больше нарастает...
4. Это расширяются сосуды моего солнечного сплетения...
5. Приятное тепло наполняет все внутренние органы...
6. Я расширяю сосуды солнечного сплетения...
7. Я могу это сделать — расширить сосуды в любом другом органе...
Структура 7 — 8-го занятия:
1-е упражнение,
2-е упражнение,
3-е упражнение,
4-е упражнение,
5-е упражнение.
V. Упражнения, направленные на овладение регуляцией ритма и частоты дыхания.
Обучаемым рекомендуется постепенно удлинять фазы дыхания. При этом подчеркивается, что удлинение акта дыхания должно происходить постепенно. Критерием правильного проведения упражнения считается отсутствие неприятных ощущений от замедления дыхания и способность к сохранению заданного ритма на протяжении всей тренировки. В словесных формулах фиксируется ощущение покоя:
1. Я совершенно спокоен...
2. Мое дыхание замедляется...
3. Мое дыхание спокойное...
4. Дышу ритмично, ровно...
5. Мое дыхание ровное, теплое...
6. С каждым дыханием я все больше и больше успокаиваюсь...
7. Я совершенно спокоен...
Структура 9 — 10-го занятия: используются только «ключевые» формулы 1 — 5-го упражнений и «задающие» формулы 6-го упражнения
1. Я совершенно спокоен...
2. Все мое тело расслабленное и тяжелое...(или — все мои мышцы полностью расслаблены...)
3. Приятное тепло разливается по всему моему телу...
4. Мое солнечное сплетение излучает тепло...
5. Мое дыхание спокойное...
VI. Формулы упражнений, направленных
