Бег играет большую роль в программе Мори. Я однажды спросил его, не мешает ли такое количество бега его прогрессу в бодибилдинге.
- Нисколько, - сказал он. - Даже помогает.
В прошлом месяце мы упомянули бег как способ для улучшения здоровья, выносливости и рельефности. Сейчас мы поговорим об этом подробнее.
Сначала объясню один момент. Материал этого месяца не для новичков. Он для тех, кто тренируется хотя бы год и приобрел достойный уровень силы и массы. Кроме того, он для тех, кому за сорок, независимо от их уровня физического развития. Если Вы - в одной из этих групп, бег может оказаться важнейшей вещью для вас.
Подведу итог:
Если Вы - новичок, пока не беспокойтесь о беге. Продолжайте работать по базовым программам на массу и силу, приведенным в прошлых статьях. Если у Вас их нет, закажите старые выпуски журнала "Сила и Здоровье".
Если Вы - опытный атлет, развивший приличные объемы, или если Вам за сорок, включите нижеследующее в Ваши тренировки. Это коренным образом изменит Ваш внешний вид и самочувствие.
Есть старая поговорка о том, что ничто не идеально. Она верна для большинства вещей на свете и для Железной Игры тоже.
Железо - это скорейший и наилучший способ улучшить свое телосложение. С этим трудно спорить. Вы можете превратить себя из тощего мешка костей в абсолютного супермена путем разумных тренировок с тяжелыми весами. Железная Игра настолько превосходит все остальные виды физических упражнений, что сравнение становится смешным. Но тренинг с железом, как бы хорош он ни был, не идеален и мы честно признаем это.
Тренировки с отягощениями, в таком виде, как их понимает большинство, имеют три основных недостатка. В общем, если Вы не уделяете специального внимания этим областям, то тренировки с отягощениями
а) недостаточно стимулируют сердечную деятельность;
б) не обязательно развивают четкий рельеф и
в) как правило, не развивают заметной выносливости.
Пока от возмущённых криков с потолка падает штукатурка, я объясню, что я имел в виду.
а) Тренировки с отягощениями не вредят Вашему сердцу. На самом деле, совсем наоборот. Тяжелые тренировки укрепляют Ваше сердце так же, как и все остальные мышцы Вашего тела. Сердца у качков заметно здоровее, чем у населения в среднем.
Но обычные тренировки, хотя и приносят сердцу кое-какую пользу, все равно не дают ему остаточной стимуляции. Для стимуляции и укрепления сердца лучше всего подходят легкие нагрузки ритмического характера, выполняемые в течение получаса и больше. Упражнения такого рода дают сердечно-сосудистой системе нагрузку, необходимую для незаурядного сердечного здоровья.
б) Тренировки с отягощениями обычно не дают особой рельефности, если только Вы не занимаетесь специальным образом для рельефа. Если Вы хотите, то можете изменить программу так, чтобы направить её на рельеф. Если при этом будете достаточно хорошо стараться, Вы, скорее всего, получите неплохой рельеф. Проблема состоит в том, что при этом Вы окажетесь настолько слабым и измотанным, что вряд ли оно того стоит. Соревнующиеся культуристы, которые специально тренируются для рельефа, превращаются в довольно истощенную компанию к началу соревнований.
в) Атлеты, в целом, более выносливы, чем средний человек. Но, опять же, тренировки не развивают той разновидности выносливости, которую Вы можете и должны развить. Как и в случае с рельефом, можно перейти на программу с высоким числом повторений и развить выносливость, но, скорее всего, это сведёт на нет рост мышечной массы. Выносливость развивается очень высоким числом повторений, сила и масса гораздо меньшим. Вы не можете эффективно использовать и то, и другое одновременно.
Решение этих трех проблем в том, чтобы добавить к тренировкам с отягощениями упражнения, дающие продолжительную, ритмическую нагрузку. Это укрепит сердце, отточит рельеф и повысит выносливость без каких-либо изменений в Ваших силовых тренировках и не замедлит Ваш прогресс.
Лучшее вспомогательное упражнение, намного превосходящее другие - это лёгкий бег. Бег творит чудеса. Он невероятно улучшит Ваше телосложение. Он добавит завершающие штрихи к Вашему внешнему виду и придаст Вам элегантный вид, как у Мистера Америка.
Не все это знают, но большинство ведущих бодибилдеров включают бег в свои тренировки. Нынешний Мистер Америка бегает, как мне рассказывали, по крайней мере дважды в неделю. Боб Гайда горячий приверженец бега. Билл Перл бегает спринты в четверть мили. Рег Парк известен своими спринтерскими данными.
Я упоминал Мориса Джонса. Мори был и остается страстным поклонником бега. В молодые годы он укладывал в рюкзак блины от штанги и бегал по крутым горным дорожкам неподалеку от дома.
Если Вы никогда не бегали, начинайте постепенно. Если возможно, найдите круговую дорожку. Если такой нет, отмерьте где-нибудь отрезок в четверть мили.
Допустим, у Вас есть круговая дорожка в четверть мили. Делайте следующее:
Бегите в лёгком темпе. Пока рано ставить рекорды. Если Вы не можете пробежать четверть мили, тренируйтесь, пока не сможете. Как только у Вас получится пробегать круг, не падая от усталости, наращивайте нагрузки следующим образом:
Пробегите один круг. Затем, без остановки, пройдите следующий пешком, чтобы восстановить дыхание. Не ленитесь. Идите быстрым шагом.
Когда пройдете круг, без передышки пробегите следующий. Не отдыхайте между кругами. Бегите в легком темпе целый круг, и затем пройдите еще один шагом.
Чередуйте круги, один бегом и один шагом, без отдыха. Находитесь в движении от начала тренировки до конца.
Постепенно увеличивайте число кругов хотя бы до десяти, пять бегом и пять шагом, без передышек. После этого Вы готовы к очередному этапу.
Вместо одного круга, пробегите круг с четвертью в первый раз. Затем пройдите оставшиеся три четверти пешком, чтобы завершить круг. Дальше до конца тренировки пробегайте и проходите шагом по одному кругу.
Как только сможете, начните пробегать круг с четвертью и проходить три четверти шагом и на второй раз, затем на третий и так далее. Когда Вы можете сделать так все пять раз, делайте следующее:
Пробегите полтора круга в первый раз, а остальную половину круга пройдите пешком. На следующей тренировке сделайте тоже самое для второго сета, для третьего и так далее, пока не будете пробегать полтора круга и проходить полкруга пешком в течение всей тренировки.
На следующем этапе, доведите долю бега до круга и трех четвертей, а шагом проходите четверть круга.
Затем, начните пробегать два полных круга и проходить один пешком. После этого наращивайте нагрузку так же, как и раньше. Два с четвертью круга бегом и три четверти шагом, два с половиной бегом и половина шагом, и т.д. Дойдите до трех кругов, четырех, пяти и так далее. Продолжайте, пока не сможете пробежать восемь кругов, или около двух миль, в ровном темпе.
По мере увеличения доли бега и снижения доли ходьбы, можно постепенно уменьшать количество сетов. Когда Вы достигнете восьми кругов непрерывного бега, должен остаться один сет. Пробегите восемь кругов, пройдите один, чтобы остыть, и на этом закончите тренировку.
Бегайте хотя бы два, а лучше три раза в неделю. Если Вы работаете с отягощениями три раза в неделю, бегайте в свободные дни. Вы можете бегать в любое время суток, рано утром или в полночь, если захотите, это неважно. Бег займет не более часа и это будет наилучшее вложение времени.
Бег как вспомогательное упражнение - это новое веяние в бодибилдинге. Пройдет еще по крайней мере год, прежде чем оно станет общепризнанным. Спешите запрыгнуть на поезд раньше других. Начните бегать и получать пользу уже сейчас.
В следующем месяце мы поговорим о диете для рельефа.
Глава 33. Отделка
Если Вы тяжело тренируетесь и хорошо питаетесь, то набрать несколько лишних кг жира совсем не трудно. Проблема в том, что жир - коварная штука. Он набирается так плавно, что Вы этого не замечаете. Однако в один прекрасный день Вы обнаруживаете, что Вы набрали столько жира, что из-за него не видно той фигуры, над совершенством которой Вы трудитесь с таким усердием.
В таком случае будет верным решением согнать излишек жира, стать более жёстким, и вновь начать работать на массу. Так делают чемпионы.
Некоторые качки не любят худеть даже временно. Я знал людей, которые набирали до 22 кг чистого жира просто, чтобы казаться большими. Приятель моей дочери был как раз из таких.
Я приобщил Марвина к тренировкам пару лет назад на спор. Это было ошибкой. Ему понравилось. Тренировочные методики Марвина просты, как он сам. Он превратился из тощего чудака в грузного чудака, всего лишь приседая три раза в неделю и поедая всё, что не кусается.
Марвин избегает работы как бубонной чумы. Его единственное развлечение - пляж. Он гуляет по нему, выпятив грудь, поедает гамбургеры и пинает песок в отдыхающих.
