Читаем без скачивания Спортивное питание: Что есть до, во время и после тренировки - Рене Макгрегор

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 15 минут

55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока

25 г горького шоколада (не менее 70 % какао-продуктов)

30 г (¼ стакана) мелко нарезанной сушеной вишни

1. Выложите овсяные хлопья и шоколад в кастрюлю, залейте молоком и готовьте на медленном огоне 3–5 минут, периодически помешивая, пока шоколад не расплавится, все молоко не впитается и каша не загустеет.

2. Переложите в миску, добавьте вишню. Подавайте кашу горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 468 ккал Углеводы 73,4 г Протеины 15,6 г Жиры 12,1 г (из них насыщенных 6,5 г)

Имеется множество доказательств тому, что молоко идеально подходит для употребления после высокоинтенсивных физических нагрузок. Согласно рекомендациям, соотношение углеводов и протеинов 3:1 обеспечивает идеальное восстановление организма, особенно после высокоинтенсивных тренировок, нагрузок или соревнований, когда запасы гликогена почти или полностью истощены. Еще больше пользы приносят быстро высвобождающиеся углеводы и легкоусвояемые протеины. Молочный сахар (лактоза) и сывороточный белок обеспечивают нужный баланс, что делает молоко оптимальным продуктом для восстановительного периода. К тому же оно является богатым источником минеральных веществ и электролитов, необходимых для регидратации после физических упражнений.

Овсянка с корицей и яблоком

Этим согревающим завтраком можно отлично подкрепиться перед пробежкой холодным морозным утром. Он богат медленно высвобождающимися углеводами, содержащимися в овсе, смесь специй вносит нотку теплоты, а антиоксиданты укрепляют иммунную систему, помогая сопротивляться простудам и инфекциям в холодные месяцы.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 1 минута

1 яблоко, очищенное от кожуры и сердцевины и мелко нарезанное

¼ ч. л. смеси специй для яблочного пирога

55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока

30 г (¼ стакана) изюма

1. Выложите яблоко и специи в кастрюлю, налейте 3 ст. л. воды, поставьте на средний огонь. Доведите до кипения, затем уменьшите температуру и оставьте смесь покипеть примерно на 5 минут, периодически помешивая, пока масса не станет мягкой.

2. В другую кастрюлю выложите овсяные хлопья и молоко, поставьте на медленный огонь, доведите до кипения, дайте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не разбухнет.

3. Переложите кашу в миску, вмешайте яблоко со специями и изюм. Подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 446 ккал Углеводы 93 г Протеины 15,2 г Жиры 3,8 г (из них насыщенных 0,7 г)

Овсянка с семенами подсолнечника и чиа

Эта каша – настоящий кладезь питательных веществ. Благодаря огромному количеству протеинов в орехах и значительному содержанию полезных жиров она станет разумным выбором перед длительной тренировкой на выносливость или в восстановительный период. Молоко вместо воды сделает кашу более кремовой и плотной, а также более эффективной для восстановления мышц.

Порции: 1

Время на подготовку: 5 минут

Время приготовления: 5 минут

2 ч. л. семечек подсолнечника

55 г (чуть больше ½ стакана) овсяных хлопьев

200 мл (¾ стакана) обезжиренного молока или воды

1 ч. л. семян чиа

2 ч. л. молотого миндаля

несколько капель жидкого меда

1. Выложите семечки подсолнечника в сухую кастрюлю, поставьте на средний огонь и помешивайте до тех пор, пока семечки не начнут слегка поджариваться.

2. Добавьте овсяные хлопья, молоко, семена чиа и молотый миндаль, доведите до кипения, уменьшите огонь и оставьте покипеть 3–5 минут, периодически помешивая, пока все молоко не впитается и каша не загустеет.

3. Переложите кашу в миску, добавьте мед по вкусу и подавайте горячей.

Пищевая ценность (в расчете на порцию) Калорийность 403 ккал Углеводы 56 г Протеины 18 г Жиры 11,3 г (из них насыщенных 1,4 г)

Яблочный хлеб к завтраку

Больше нет никаких причин отказываться от завтрака. Даже если вы не любите готовить по утрам или очень рано выходите из дома, яблочный хлеб легко и просто сделать заранее. К тому же это питательный продукт, который можно съесть как отдельно, так и с медом или ореховым маслом. А еще его удобно взять с собой, чтобы подкрепиться до или во время высокоинтенсивной тренировки.

На выходе: 8 ломтиков

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 30 минут

Немного рапсового или канолового масла для смазывания

150 г (чуть меньше 1¼ стакана) спельтовой муки

200 г (11/3 стакана) цельнозерновой муки

½ ч. л. соли

1 ч. л. питьевой соды (пищевой соды)

1 крупное или 2 мелких яблока без сердцевины, очищенных и натертых на крупной терке

55 г (чуть меньше ½ стакана) порубленных грецких орехов

60 мл (¼ стакана) орехового масла

2 ст. л. жидкого меда

1 яйцо

200 мл (¾ стакана) яблочного сока

1. Нагрейте духовку до 180 °C и слегка смажьте 450-граммовую форму для выпекания хлеба.

2. Смешайте в миске муку, соль и соду, добавьте тертое яблоко. Отложите 1 ст. л. орехов, оставшуюся часть всыпьте в смесь. Аккуратно введите ореховое масло, мед, яйцо и яблочный сок, стараясь не перемешать слишком сильно. Ложкой выложите массу в подготовленную форму и посыпьте сверху оставшимися орехами.

3. Выпекайте 30 минут или до тех пор, пока шпажка, воткнутая посередине, не будет выходить из хлеба сухая, без прилипшего теста.

4. Дайте хлебу остыть в форме 10–15 минут, затем достаньте его и поместите на решетку. Подавайте теплым или холодным. Хлеб может храниться в герметичном контейнере до трех дней.

Пищевая ценность (в расчете на ломтик) Калорийность 173 ккал Углеводы 27,5 г Протеины 6 г Жиры 5,2 г (из них насыщенных 0 г)

Маффины с ореховым маслом, медом и овсяными хлопьями

Это прекрасный завтрак, который особенно удобен, если вы уезжаете на соревнования, поскольку маффины очень легко перевозить. Многие соревнования на выносливость начинаются очень рано утром, когда нервозное состояние и ночевка в гостинице или кемпинге не оставляет возможности приготовить завтрак. Питательные маффины идеально подходят именно для таких случаев. Ими также можно заправляться в ходе соревнования, чтобы пополнять углеводные запасы.

На выходе: 12 маффинов

Время на подготовку: 10 минут

Время приготовления: 35 минут

225 г (1½ стакана) цельнозерновой спельтовой муки

75 г (¾ стакана) овсяных хлопьев

1 ст. л. разрыхлителя

2 яйца

100 г (1/3 стакана) жидкого меда

2 размятых банана

100 г орехового масла на ваш выбор

3 ст. л. рапсового или канолового масла

100 мл (1/3 стакана) обезжиренного молока

1. Нагрейте духовку до 190 °C и застелите форму на 12 маффинов специальными бумажными формочками.

2. Смешайте в большой миске муку, овсяные хлопья и разрыхлитель, сделайте в центре углубление.

3. В другой миске разбейте яйца, аккуратно вмешайте мед, размятые бананы, ореховое масло, масло и молоко, пока масса не приобретет легкую тестообразную консистенцию. Влейте смесь в сухие ингредиенты и быстро смешайте, но не слишком тщательно.

4. Залейте полученной массой подготовленные формочки и выпекайте в течение 25–30 минут, пока не появится золотисто-коричневая корочка.

5. Разложите маффины на решетке для остывания.

Пищевая ценность (в расчете на маффин) Калорийность 165 ккал Углеводы 18,1 г Протеины 4 г Жиры 9,3 г (из них насыщенных 1 г)

Бейгл с ореховым маслом

Бейглы богаты углеводами и поэтому идеальны перед соревнованием или тренировкой на выносливость: 60 г углеводов в одном бейгле в сравнении с 30–40 г в двух ломтиках тоста или 50 г в овсяных хлопьях – да еще и банан в придачу. Ореховое масло помогает замедлить высвобождение углеводов и предотвращает скачки уровня сахара в крови. Этот продукт можно купить в супермаркете или магазине здорового питания, но, чтобы собственноручно приготовить масло из любимых орехов, требуется лишь немного терпения.