Необходимо соблюдать здоровый образ жизни, обязательным условием которого является регулярная двигательная активность. Наиболее эффективными упражнениями являются те, которые не только выполняются регулярно, но и приносят удовольствие. Так, например, для костей скелета будут полезны подъемы по ступенькам, оздоровительный бег, занятия на беговой дорожке, катание на лыжах, легкая аэробика.
В зависимости от возраста, величины потерь костной массы и других факторов, врач может рекомендовать специальную гимнастику при костных болезнях или направить к специалисту по лечебной физкультуре.
Характер физической нагрузки зависит от того, на что направлено упражнение.
1. Упражнения, направленные на декомпрессию различных отделов позвоночника:наклоны головы в разные стороны – для шейного отдела позвоночника; подтягивание на перекладине – для грудного отдела; вис на перекладине, шведской стенке, покачивание ногами кругами и в стороны – для поясничного отдела.
2. Упражнения для развития подвижности позвоночника:растягивание позвоночника при помощи наклонов, покачиваний и вращений; растягивание позвоночника также производится следующим образом: упираемся кистями в письменный стол, локти расположены под реберной дугой, начинаем наклонять туловище по направлению к столу.
3. Улучшает кровоснабжение и восстанавливает подвижность позвоночниказанятия плаванием. Вода при этом обязательно должна быть теплой.
Основные методы профилактики остеопороза можно сформулировать так:
– правильное питание; – достаточное потребление кальция; – достаточное потребление витамина D; – физическая активность; – предотвращение падений; – своевременная профилактика и лечение заболеваний и патологических состояний, способствующих развитию вторичного остеопороза.
Все эти пункты можно объединить в один – ведение здорового образа жизни. Для предотвращения развития первичного остеопороза особенно важны полноценное питание и уменьшение употребления алкоголя.
Профилактикой остеопороза служат регулярные физические упражнения, пешие прогулки, бег, теннис, танцы, водная аэробика или плавание. Чтобы получить пользу от упражнений, выполнять их надо, по крайней мере, три раза в неделю по 30–45 минут. Однако при этом надо помнить, что ряд физических упражнений при остеопорозе противопоказан. В первую очередь – наклоны: нагрузка на передние отделы позвонков может привести к их деформации.
Регулярные физические упражнения способствуют росту костей по всему скелету. Они укрепляют кости, ткани и способствуют повышению плотности костей. Таким образом, физкультура служит эффективным средством для снижения риска развития остеопороза. Наиболее полезны упражнения с висом тела или отягощения, когда мышцы преодолевают силу тяжести, поднимая и опуская груз – это наилучшее средство для регенерации костей. Рекомендуют к выполнению следующие упражнения:
– Одну ногу согните в колене, другую отведите назад, руки поставьте на поясе. Сделайте полуприседание как можно ниже 4 раза. Поменяйте положение ног.
– Исходное положение: руки на уровне плеч, локти согнуты. Разводите руки и плечи назад, сводя лопатки.
– Стоя, сомкните руки в замке перед собой. Поднимите руки перед собой вверх, прогнитесь, отставляя ногу назад на носок. Руки опустите через стороны вниз.
– «Горизонтальные ножницы» (скрещивание выпрямленных ног). Лежа на спине, ноги согнуты в коленях, приподнять таз, удержать положение 5 секунд (держать живот втянутым), принять исходное положение. Лежа на боку, отведите прямую правую ногу под углом 30–45 градусов, удерживая 5 секунд. Повторите на другом боку.
– Лежа на левом боку, отведите правую ногу назад, переместите ее вперед, описывая полукруг, затем переместите назад (также описывая полукруг). Повторите на другом боку.
– Попеременно поднимайте то левую, то правую прямую ногу, удерживая 5 секунд.
– Стоя на четвереньках, поднимайте попеременно противоположные ногу и руку, удерживайте 5 секунд. Повторите, поменяв положение руки и ноги.
– Сядьте, опираясь руками сзади. Приподнимите таз как можно выше, удерживайте несколько секунд. Опустите.
Этот комплекс повторяйте 2 раза в день. Общая продолжительность гимнастики – около 20 минут. Все движения делайте медленно и плавно.
Микроэлементы для укрепления костей
Нашим костям для здоровья требуется целая группа веществ: кальций, фосфор, цинк, магний, марганец, медь, витамин D. Причем «работают» они именно в связке. Скажем магний, фосфор и витамин D способствуют хорошему усваиванию кальция. Магний отвечает за удержание кальция в костях, а фосфор влияет на прочность скелета.
Вещества, необходимые для крепости костной системы мы, как правило, в достатке получаем из обычного, повседневного рациона, но именно недостаток кальция с возрастом приводит к различным заболеваниям костей.
Кальций самый важный строительный материал скелета: из всего содержащегося в организме количества кальция (1,2–1,6 % от массы тела) 98 % (примерно 1 кг) находится в костях. До 25 лет в костях идет накопление кальция, после 35 лет начинается выход его из костей в кровь с последующим выведением его из организма с мочой (в норме в крови должно быть 2,5 ммоль/л общего кальция и 1,3 ммоль/л свободного, в виде ионов). К 70 годам кости теряют 30 % кальция.
С возрастом, когда кости становятся менее плотными и более хрупкими, развивается остеопороз. Сегодня установлено, что он наблюдается у 50 % людей, достигших 40 лет, и почти у 90 % 60-летних! Достаточное употребление кальция после 50 лет сокращает риск переломов примерно на 12 %.
Неправильное питание, образ жизни, вредные привычки в конечном итоге делают человека очень уязвимым для болезней, стрессов, травм. Особенно опасны такие явления для костной системы – кости становятся хрупкими, легко ломаются. И если в молодом возрасте переломы заживают относительно быстро, то в пожилом возрасте это может происходить с опасными осложнениями, вплоть до инвалидности. Именно поэтому укрепление костей так важно человеческому организму.
Для укрепления скелета используют массу средств, однако в первую очередь нужно откорректировать свое меню и отказаться от вредных привычек. Так, курение ведет к тому, что пористость костей повышается, они становятся хрупкими и ломкими, а злоупотребление жирной и консервированной пищей ведет к уменьшению концентраций необходимых для укрепления костей витаминов.
Необходимые элементы и витамины для укрепления костей:
Кальций.Как известно, кальций – важнейший микроэлемент, без которого невозможны прочные кости и здоровые зубы. Кроме того, достаточное количество кальция нормализует артериальное давление. Использование продуктов питания, богатых кальцием, восполняет дефицит микроэлемента и укрепляет кости, являясь профилактикой остеопороза.
Употребление пищи, богатой кальцием, благотворно влияет на работу сердца, поскольку в этом случае понижается уровень «плохого» холестерина, с которым связано такое заболевание, как ишемическая болезнь сердца.
Продукты питания, богатые кальцием, способствуют снижению избыточного веса. Установлено, что употребленный с пищей вместе с кальцием белок «сгорает» много быстрее, чем без кальция. А достаточное поступление кальция сжигает ненужный жир.
Кальций так же необходим для регуляции жирового обмена. Он оказывает определенное влияние на липолиз – расщепление жиров на жирные кислоты под действием липазы, окислительные процессы в жировой прослойке, увеличивает расход энергии и уменьшает аппетит. Если же употреблять избыточное количество кальция, это будет не только помогать избавиться от излишнего жира, но и препятствовать его образованию. С другой стороны, избыток кальция увеличивает риск появления тромбов. А при длительном применении кальция химического происхождения в почках образуются камни.
В случае дефицита кальция быстро наступает раздражительность, утомляемость, начинают болеть кости. Начинают проявляться и развиваться такие заболевания как остеопороз, артроз, остеохондроз. Начинают разрушаться зубы и ногти: зубы выкрашиваются, а ногти делаются хрупкими и ломкими. Волосы делаются тусклыми и тонкими. Нехватка кальция в организме вызывает различные заболевания десен, повышение кровяного давления, учащение сердцебиения, развитие дерматозов.
В случае остеопороза, которым страдают не только пожилые, но и нередко тридцатилетние, костная ткань делается непрочной. Нередко она не справляется с весом тела и начинает деформироваться, случаются частые переломы. Чаще всего от остеопороза страдают женщины. Причины очевидны: беременность и грудное вскармливание.
