Классический пресс
Это упражнение, когда мы лежа качаем пресс, мышцы брюшной полости. Мы все выполняли его в детстве в школе, на занятиях по физкультуре. А потому подробного описания здесь не требуется.
Вертикальный пресс
Это упражнение – идеальное средство для тонкой талии и плоского живота. И особенно оно ценно для рожавших женщин, т. к. отлично скрепляет пространство между боковыми мышцами брюшины, препятствует образованию грыжи, сглаживает и уменьшает диастаз, если таковой имеется (перерастянутые волокна мышечной ткани на животе рожавших женщин часто оказываются слишком слабыми, пупочное кольцо расширяется, мышцы как бы раздвигаются в стороны – по этой причине живот может оставаться выпирающим и «наполненным» даже спустя несколько лет после родов).
Как правильно его делать? Становись прямо, ноги на ширине плеч. Это – своеобразные наклоны туловищем назад, когда ты напрягаешь живот, чтобы не спеша отклониться, а затем постепенно вернуть туловище в исходное положение.
Нужно следить за правильностью выполнения данного упражнения – это можно проконтролировать, положив руку на свой живот: если ты выполняешь упражнение с нужной скоростью (плавно отклоняешься назад и распрямляешься снова), то мышцы твоего брюшного пресса будут сильно напряжены (особенно место по прямой линии вниз, от груди до лобка). При этом ноги в коленях мы не сгибаем, не двигаем ими, они ровно стоят в одном и том же положении, двигается только туловище.
Подъем ягодиц лежа
Этим упражнением мы сформируем красивые бедра и ягодицы, придадим им упругость и соблазнительную подтянутую форму. Данное упражнение не позволит нашей пятой точке обвиснуть или уползти вниз в процессе похудения, приподнимет попу вверх.
Как его правильно выполнять? Ляг на пол, ноги согни в коленях так, чтобы бедро и голень образовывали максимально прямой угол (смотри на картинке), делай упор на ступни ног, как бы перенося вес на них, и плавно приподнимай таз, пока не получится прямая линия от шеи до колена (на рисунке видно).
При этом голова и плечи лежат на полу. Затем принимаем исходное положение, но упираемся на этот раз пятками друг в друга, расставляя колени в стороны, снова приподнимаем и опускаем таз. В этом виде упражнение интенсивнее напрягает мышцы ягодиц и передние мышцы бедер. Чередуй подъемы ягодиц с помощью упора ног через раз.
Приседания
Это еще одно простое и классическое упражнение, которое мы будем выполнять. Здесь все просто и понятно. Приседать лучше всего с весом, однако стартуем мы с обычных, не утяжеленных приседов. Далее мы пользуемся весом около 10—13 кг. Для этого можно выбрать дома что-либо, что имеет подходящие параметры.
Одна из бывших участниц моего марафона подала прекрасную идею – взять большой старый рюкзак, положить в него несколько тяжелых книг, надеть на спину и приседать вместе с ним. Сейчас в продаже имеются специальные гантели из пластика, в которые через отверстие с крышечкой наливается вода. Это отличное решение для домашних тренировок.
Самолет и лодка
Это общеукрепляющее упражнение, которое нам будет крайне полезно. Лежа на полу, приподнимай ноги назад, расправляя руки в стороны, как на первом рисунке, и зависай в этом положении, считая до 5. Затем повтори, но уже убрав руки назад. Основной принцип – мы «зависаем» в нужном положении в течение 5 секунд, давая мышцам максимально напрягаться, делая сначала самолетик, затем лодку, чередуя их через раз.
Подъем ног лежа
Еще одно упражнение для пресса и брюшной полости. Ложимся на пол, руки вдоль тела, ноги прямые и подняты так, что образовывают с туловищем угол в 90 градусов (смотри на рисунок). Медленно опускаем ноги вниз, пока они не коснутся пола, затем возвращаем их в исходную позицию – поднимаем ровно над туловищем, обе ноги плотно прижаты одна к другой, и снова медленно опускаем ноги вниз.
Махи ногами
Их желательно делать на скамье или на твердой поверхности, где можно удерживаться руками. Но мы выйдем из положения легко и просто – у тебя дома наверняка есть порожек в дверном проеме. Поэтому это упражнение мы будем выполнять «в дверях». Упрись ладонями в дверной порожек, положи их друг возле дружки, упираясь руками в пол.
Стань на одно колено, руки прямые, одна нога упирается в пол коленом, вторую выпрямляем назад и приподнимаем, тянем носок вверх, затем опускаем вниз и снова повторяем. Если махов ногами 50 – значит, мы делим их на две ноги – сначала 25 махов для одной ноги, затем меняем ногу и 25 – для второй.
Алфавит
Это упражнение заключается в том, чтобы «рисовать» ногами буквы, лежа на полу. Займи исходную позицию – ровно ляг на пол, руки вдоль тела. Обе ноги плотно прижаты друг к другу и поднимаются одновременно. Ногами, как карандашом, размашисто рисуем буквы в воздухе – А, Б, В и т. д. Это отличное комбинированное упражнение для мышц пресса и ног.
Лодка на кровати
Упражнение по типу «лодки» на полу, где нужно поднимать переднюю часть тела и заднюю, лежа и упираясь животом. Однако в этом есть особенности, я, можно сказать, разработала его сама, именно в этом положении оно эффективно прокачивает мышцы ягодиц, укрепляет и спину, и пресс. Но основной упор и нагрузка в этом упражнении приходятся все же именно на «филейную» часть за счет стоп, которые упираются друг в друга. Поэтому такое занятие эффективно не менее, чем классические приседания.
Схематичное изображение упражнений
Выполняется оно следующим образом: ты ложишься верхней частью на кровать (или диван, кресло, главное, чтоб не было слишком мягко), примерно до зоны лобка, т. е. твой живот полностью находится на кровати, а уже бедра и ноги – на полу. Нужно иметь, за что держаться руками – за спинку кровати, за край дивана и пр., чтобы легче было его выполнять. Исходная позиция такая: ложимся животом на кровать и держимся руками, ноги висят над полом на прямой линии с остальным телом.
Далее мы поступаем так: прямо на весу делаем «лягушачьи ноги», сгибаем их в коленях, упираясь одной стопой в другую. Упираться нужно с усилием, сжимай стопы, дави одной на другую и приподнимай при этом ноги вверх, т. е. как бы повторяя классическую лодку. Затем опускаешь ноги, расслабляешь мышцы и снова повторяешь. Упражнение нужно выполнять в среднем темпе, не слишком быстро, чтоб мышца успела напрячься и хорошенько поработать, но и не слишком медленно, чтоб не переутомиться и не вызвать неприятных ощущений в теле.
МАРАФОН ПО ДНЯМ
День 1
1. Составить плейлист для занятий на каждый день
Думаю, не стоит объяснять, что заниматься лучше тогда, когда никто не мешает, чтобы никто и ничто тебя не отвлекало. Музыка – отличный мотиватор и источник позитива. Отбери свои самые любимые треки, которые вдохновляют тебя, нравятся по звучанию, достаточно энергичны и ритмичны.
Сделай из них плейлист, на первые треки возьми те, что более спокойны, под них ты будешь разминаться. Далее – более «интенсивная» музыка, под которую можно будет энергично выполнять упражнения. Пользуйся своим плейлистом, занимаясь по программе, скорректируй его, если будет необходимо. Треки должны нести позитивный настрой, хорошие эмоции, бодрить тебя.
2. Выписать на большой лист калорийность основных продуктов
А также тех блюд и продуктов, которые ты покупаешьупотребляешь чаще всего. Этот список нужно разместить на видном месте, например, на холодильнике. Не нужно ничего заучивать или запоминать насильно, в скором времени данные сами отложатся в памяти.
Для чего это необходимо? С завтрашнего дня меню на день будет состоять из количества калорий, а не из обозначенных блюд. Во-первых, это удобнее в том плане, что можно выбирать из того, что есть, не нужно покупать определенные продукты или готовить специально для марафона; это поможет выработать автоматический навык выбирать более полезное, сытное и правильное блюдо. Например, если в обед положены 500 ккал, то на них можно полноценно покушать – съесть тарелку супа, какого-нибудь салата, овощей и т. д. Либо съесть один-единственный кусочек торта.
Поначалу организм может капризничать, заставляя выбирать не еду, а удовольствие от нее. В этом и состоит основная проблема, с которой поможет справиться планирование меню по калориям – нужно научиться есть то, что действительно будет полезно и даст энергию, выбирать правильно. Конечно, совсем без вкусненького жить не в радость, поэтому себя можно баловать чем-то сладким. Но делать это стоит в первой половине дня.
