Не следует выполнять упражнения «через боль». То есть на том уровне напряжения или на том месте упражнения, где появляется боль, следует ОСТАНОВИТЬСЯ. И в дальнейшем выполнять упражнение только до данной точки. Постепенно, через 1-2 недели, когда связки и мышцы укрепятся, вы сможете пройти эту точку и делать упражнение до следующего болевого уровня. Терпеть боль и ЗАНИМАТЬСЯ С ОЩУЩЕНИЕМ БОЛИ ЗАПРЕЩЕНО!
Через несколько недель занятий вы почувствуете, что достигли определенного успеха. Вы можете выполнять упражнения с достаточной легкостью, без боли и с хорошим эмоциональным настроем. Поддерживайте этот уровень регулярными занятиями.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
Условные обозначения: Исходное положение
Время фиксации позы
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ШЕЙНОГО ОТДЕЛА ПОЗВОНОЧНИКА. ОСНОВНОЙ КУРС.
Перейдем к шейным позвонкам, которые обладают наибольшей подвижностью в позвоночнике.
1.
"ДЕРЖИМ ШЕЮ РУКАМИ"
Исходное положение- сидя или стоя. Обхватите шею обеими руками так, чтобы большие пальцы поместились спереди, ладони сбоку, а остальные пальцы сзади. Вначале поместите пальцы сразу под затылком и под углом нижней челюстью. Руки создают опору, подобно фиксирующему воротнику, который так часто используется при лечении проблем шейного отдела позвоночника.
Выполняйте медленные наклоны головой вперед, назад, вправо, влево. В каждом из крайних позиций задерживайтесь на 1-3 секунды. После чего сместите руки в среднюю часть шеи и повторите все движения, далее сместите руки в нижнюю часть шеи, когда пальцы лежать на трапециевидных мышцах и вновь выполните все движения.
СОВЕТ: вы можете выполнять упражнение «Держим шею руками» в офисе, сидя на стуле. Оно действует на верхние, средние и нижние позвонки и позволит эффективно расслабить напряжение в шее и ликвидировать боль во время работы.
2.
"ОПОРА РУКАМИ НА СТОЛ"
Исходное положение- стоя, спиной к столу, руки опираются ладонями о края стола.
В фазе изометрического, статического напряжения: тянетесь всем телом, головой, позвоночником вверх и слегка назад, запрокидывая голову. Удержите это положение напряжения 1-3 секунды.
Далее в фазе растяжения вы медленно приседаете, опираясь ладонями о стол, как можно ниже, насколько позволят ваши плечевые и коленные суставы. В конце, в точке максимального приседания, максимально склоните голову и шею вперед, расслабляя их. После этого упражнения полностью исчезает боль и скованность в шее, между лопатками и в верхней части груди.
3.
"КАЧАЕМ ГОЛОВОЙ КАК МАЯТНИКОМ"
Исходное положение- сидя на стуле. Для этого упражнения вам необходимо взять средних размеров книгу в твердом переплете и поместить ее на макушку. Слегка поддерживая книгу рукой, необходимо найти положение равновесия. Это положения является идеальным для головы и шеи.
Удерживайте книгу, голову и шею в этом положении 1-5 минут. Этого будет достаточно, чтобы мышцы вашего организма запомнили правильную позу шеи и головы.
Последующие упражнения для шейного отдела позвоночника выполняются в изометрическом – статическом режиме. Для этого ваша шея и голова будут сопротивляться внешней нагрузке, которая будет даваться вашими руками. Каждое упражнение длится 10-20 секунд. Важно плавно начинать давление руками на голову, одновременно плавно напрягать мышцы шеи и также постепенно уменьшать нагрузку и прекращать упражнение.
СОВЕТ: Положение головы и шеи влияет на правильную осанку. Сидячее положение, особенно за компьютером способствует излишнему наклону головы и шеи вперед, что формирует кифотическую деформацию шейного отдела позвоночника. Для контроля правильной осанки следует помнить правило: ваши ушные раковины должны быть в одной плоскости с плечевыми суставами. Все упражнения, которые приведены ниже, способствуют укреплению мышц, которые важны для поддержания правильного положения головы и шеи, для здоровой осанки. Таким образом, для улучшения осанки сидя, стоит слегка поднять подбородок и выпрямить шею.
4.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ ВПЕРЕД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на лоб.
. Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка запрокидываете голову назад. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на лоб, а вторая рука помещается на заднюю поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете передние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
БОРЩЕНКО И.А. Система Умная Шея. WWW.SPINANORMA.RU Профессиональное лечение позвоночника и суставов
5.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ РАЗГИБАНИЮ ШЕИ НАЗАД"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на затылок.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову перед. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на затылок. Таким движением вы растянете задние мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
6.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ СГИБАНИЮ ШЕИ В СТОРОНУ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность головы.
Начинайте давить рукой на голову, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого слегка наклоняете голову и шею сторону: если вы сопротивлялись наклону шеи и головы вправо, то растягиваете мышцы наклонив шею в влево, и наоборот. Этому вы можете даже помочь, слегка надавливая рукой на боковую поверхность головы, а вторая рука помещается на противоположную боковую поверхность шеи для опоры. Этим движением вы растянете боковые мышцы шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение с противоположной стороны и с помощью второй руки.
7.
"СОПРОТИВЛЕНИЕ ПОВОРОТУ ШЕИ И ГОЛОВЫ"
Исходное положение- сидя на стуле или стоя. Поместите ладонь одной руки на боковую поверхность нижней челюсти, на подбородок сбоку.
Начинайте давить рукой на челюсть, а головой сопротивляйтесь такому давлению. Зубы при этом плотно сомкните. Вы сопротивляетесь повороту голову и шеи. Удерживайте это положение напряжения 10-20 секунд без движения.
Во второй части упражнения вы растягиваете мышцы, которые работали: для этого помещаете вторую руку на боковую поверхность затылка и поворачиваете голову и шею руками, при этом чуть задрав вверх подбородок. То есть, если вы сопротивлялись повороту головы и шеи вправо, но растягиваете мышцы поворотом влево и наоборот. Этим движением вы растянете задние мышцы шеи, мышцы подзатылочной области – то есть мышцы-вращатели головы и шеи, которые до этого статично напрягались. Растягивайте мышцы без излишнего усилия и боли 2-5 секунд.
Выполните упражнение в противоположном направлении, сменив положение рук.
СОВЕТ: Упражнение «Опора руками на стол» вы найдете также в книге, посвященной изометрической гимнастике для грудного отдела позвоночника. Но это упражнение влияет, прежде всего, на плечевой пояс и нижнюю часть шейного отдела позвоночника, которые напрягаются больше всего у работников сидячего труда. Я советую обязательно использовать это упражнение при занятиях для шейного отдела позвоночника, при болях в шее во время сидячей работы. Сочетание статического напряжения и эффективного растяжения мышц плечевого пояса эффективно снимает спазм и боль в шее, между лопатками, уходит жжение в так называемой «холке».
СОВЕТ: Статические –изометрические упражнения для шейного отдела позвоночника не только великолепно укрепляют мышцы и формируют правильную осанку, но и легко снимают головные боли напряжения, которые бывают у многих людей, особенно сидячего труда. Изометрическая, щадящая гимнастика ликвидирует мышечный спазм в шее и затылочной области, улучшает кровообращение в головном мозге. Такая гимнастика должна стать частью офисной жизни, она с легкостью поддержит вас в течение всего рабочего дня, во время путешествия в машине, самолете и т.п.
