«Тронная» поза укрепляет мышцы бедер, брюшного пресса, таза.
Поза ребенка
Поза ребенка. Исходное положение: сидя на пятках с прямой спиной. На вдохе закрыть глаза, руки свободно висят вдоль туловища. Делая выдох, наклониться вперед и лбом коснуться пола, живот втянуть. Руки надо расслабить, сосредоточиться на затылочной ямке и представить, как кровь приливает к голове, а мозг насыщается кислородом и кровью. Постепенно возникнут легкость в голове, прилив бодрости, уверенность в себе. После выполнения перейти в позу «Диамант» и посидеть в течение 30 секунд.
Поза ребенка служит для укрепления мышц брюшного пресса. Она укрепляет и улучшает мозговое кровообращение, предупреждает образование спонтанных головных болей.
Скручивание позвоночника – поза для увеличения подвижности в тазобедренных суставах, укрепления мышц таза; она также улучшает кровообращение позвоночного столба, артерий головного мозга.
Скручивание позвоночника
Из позы «Диамант» нужно сесть, вытянуть ноги вперед, правую ногу подвести под левое бедро, левую поставить за правое колено, корпус повернуть налево, правой рукой обхватить левый голеностопный сустав, левую руку заложить за спину. Корпус максимально повернуть налево, а голову – направо. Продолжительность выполнения позы – 30 секунд. Затем надо развернуться в другую сторону. Внимание при повороте налево сосредоточить на правой половине легких, а при повороте направо – на левой. При повороте корпуса направо и налево нужно внушать себе, что это упражнение способствует развитию гибкости позвоночного столба, нормализации избыточного веса тела, улучшению дыхательной функции легких.
«Звезда». Исходное положение: сидя, вытянув вперед прямые ноги, выпрямить позвоночник. Приближая к себе ноги, развести колени в стороны, руки подвести под колени, обхватить тыльные стороны ступней.
При наклоне вперед сделать выдох и, не поднимая головы, дышать равномерно, сопровождая каждый вдох и выдох сокращением и расслаблением мышц тазового дна.
«Звезда»
При вдохе мышцы расслабить, при выдохе сократить. Дыхание полное. Внимание сосредоточить на мышцах тазового дна.
«Звезда» – поза для укрепления мышц промежности и уменьшения жировых отложений в области таза.
«Полулотос»
«Полулотос». Поза предназначена для укрепления суставных связок и мышц нижних конечностей.
Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты вперед и разведены под углом 90°. Одну ногу согнуть и приставить к другой ноге, позвоночник выпрямить. Ступню левой ноги положить сверху на бедро правой, руки на коленях. Дыхание свободное, полное. Внимание сосредоточить на точке между бровями, глаза закрыть.
При выполнении упражнения концентрировать внимание на сильных сторонах своего характера и проводить самовнушение для дальнейшего совершенствования качеств (воли, самообладания), необходимых для достижения намеченных вами рубежей.
Через минуту руки завести за спину и взяться одной рукой за запястье другой. При выдохе медленно наклониться вперед, втягивая живот, коснуться лбом пола, таз от пола не отрывать. На вдохе медленно выпрямиться. Повторить 3 раза. Лечь на спину и полежать минуту.
Треугольная поза – способствует укреплению мышц груди, уменьшению жировой прослойки подбородка, спины, живота. Улучшает кровообращение в сосудах головного мозга.
Исходное положение: лежа на спине. Поднять ноги и таз. Ноги занести за голову и зафиксировать в горизонтальном положении, поддерживая таз руками, руки вытянуть вдоль ног, закрыть глаза. Внимание сосредоточить на ритмичной работе сердца. Дыхание полное. Представить, что верхние дыхательные пути широко открылись. Вдох и выдох проводятся свободно. Выполнение этой позы уменьшает жировые отложения в области спины, шеи, подбородка и укрепляет мышцы спины, живота. Нормализуется артериальное давление. После удержания позы в течение минуты необходимо полежать на спине 2 минуты.
Треугольная поза
«Дерево» – поза для укрепления мышц спины.
Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища, спина прямая. Сделать глубокий вдох, задержать воздух в груди в течение 3–5 секунд, затем сделать выдох. Затем надо поднять руки вверх и закрыть глаза. Представляйте, что вы худеете, с каждым движением становитесь стройнее и гибче.
Старайтесь руками тянуться вверх, подбородок чуть приподнять. Кисти расслабить, втянуть мышцы живота, вызвать напряжение в мышцах позвоночника и ног. Внушайте себе чувство уверенности, спокойствия. Никто не может подорвать вашу веру в себя. Неприятности и огорчения не помешают вам сохранить самоконтроль, не заставят свернуть с намеченного вами пути. Дышите спокойно, не опуская рук. При втягивании живота напрягите мышцы ног, спины. Находиться в таком положении следует полминуты. Каждый раз, опуская руки по истечении определенного времени, дышите ритмично, непрерывно.
«Дерево»
«Солнечная» поза предназначена для укрепления мышц шейного и поясничного отделов позвоночника, повышения тонуса нервно-мышечных сплетений.
Исходное положение: стоя, ноги вместе. Сделать вдох в течение 6 ударов пульса. Одновременно поднять руки вверх и, задерживая выдох, прогнуться назад. Глаза закрыть, дыхание полное. Колени не сгибать, голову откинуть назад. Мысленно представить восход солнца, потянуться навстречу его теплым лучам. В пальцах при этом появится ощущение тепла.
«Солнечная» поза
Во время выполнения упражнения представляйте, что над вашей головой высокое голубое небо. Старайтесь почувствовать прилив бодрости, энергии. Ощутите, как тело наливается упругой силой, становится стройным, гибким. Представляйте, что солнечные лучи проникают в область солнечного сплетения и там появляется ощущение тепла. Это тепло укрепляет нервное сплетение подвздошной области, предупреждает возникновение спазмов в области желудка и кишечника.
Через 45 секунд нужно выпрямиться и медленно опустить руки. Дышать ровно. Лечь на спину и полежать с закрытыми глазами в течение 10 минут.
Рекомендации при выполнении всех поз:
♦ постоянно следите за дыханием;
♦ поскольку применение секундомера во время выполнения упражнений затруднительно, время выдерживайте приблизительно;
♦ обязательно пользуйтесь самовнушением, представляйте, как упражнение положительно воздействует на ту или иную область вашего тела;
♦ для оценки нагрузки используйте свое самочувствие. При появлении усталости, усиленного сердцебиения, одышки гимнастику следует прекратить.
Упражнения для похудения бедер
Для уменьшения размера бедер требуются большие усилия. Необходима многодневная систематическая тренировка с многократным повторением. Здесь предлагается несколько упражнений, которые позволят вам (при систематических занятиях) справиться с проблемой излишнего отложения жира на бедрах.
Езда на велосипеде. Вы ложитесь на спину, поднимаете ноги и выполняете движения ногами, как при езде на велосипеде. Упражнения выполняются в быстром темпе, до 150 раз в течение минуты.
Скрещивание ног. Поза та же (лежа на спине), при этом колени слегка согнуты, мышцы расслаблены. Левую ногу поднимите и заведите над правой, затем заведите правую ногу над левой. Выполняется упражнение в быстром темпе примерно 150 раз.
Перекидывание ног. Лежа на правом боку, согните правую руку под прямым углом ладонью вниз, а левой упритесь в пол на уровне талии. Опираясь на руки, оттолкнитесь от пола бедрами, оставляя при этом туловище и ноги на одной линии. Опустите бедра. Упражнение повторить 10 раз, затем перевернуться на левый бок и вновь выполнить 10 движений.
Махи ногами. Встаньте левым боком к опоре (допустим, к стулу) и возьмитесь за опору левой рукой. Начинайте выполнять сильные махи правой ногой вперед, вверх, вправо, затем поставьте носок правой ноги на сиденье, изгиб под коленом опустите на спинку стула. Повторите упражнение 10 раз. Затем переставьте стул и выполняйте такие же махи левой ногой. Нагрузка должна быть активной, махи – как можно шире.
Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, вытяните ноги и руки вперед, лопатки сведите вместе, голову поднимите и начинайте движение вперед. Вытянув правую руку, сделайте правой ногой движение от бедра, затем то же самое – левой рукой и ногой. Для начала «прошагайте» 2–3 м, затем дистанцию желательно увеличить.
