Эффективным способом борьбы с депрессиями можно назвать формирование чувства принадлежности к коллективу. Быть свидетелем победы очень приятно, даже если вы всего лишь зритель. Активное переживание за ход спортивных состязаний повышает содержание тестостерона, который наполняет энергией и повышает сексуальное влечение. Принадлежность к команде или группе фанатов формирует чувство общности, поэтому даже при поражениях вы остаетесь в поле товарищества, и всегда есть надежда, что ваша команда победит.
Правда, не все виды общения с близкими одинаково сказываются на стрессе. В ходе эксперимента девочки от восьми до двенадцати лет были приглашены в научную лабораторию. Им предложили перед публикой решить задачи из сложных стандартизированных тестов (SAT), которые фактически можно назвать выпускными экзаменами в средней школе. Совершенно ясно, что такое задание оказалось стрессовым. Девочек разделили на четыре группы. Первым трем группам разрешили либо встретиться с мамами, либо позвонить им, либо послать СМС. Участницам из четвертой группы не разрешили никаких контактов. У тех девочек из первых трех групп, которые виделись или говорили с мамами, содержание «гормона стресса» кортизола снизилось, а объем нейромедиатора окситоцина вырос. У тех же участниц, которым контакты были запрещены, напротив, отмечался высокий уровень кортизола и низкий — окситоцина. Правда, у тех, кому разрешили только СМС, уровень кортизола и окситоцина был почти такой же, как у девочек, лишенных контактов с мамами. Таким образом, в нашем вербальном общении есть действенный эмоциональный момент, которого нет в текстовом или другом невербальном общении.
Иногда помогают даже просто мысли о близких людях. Голландские исследователи провели эксперимент, участников которого попросили думать о ком-то реально близком, о ком-то, к кому они обратятся в трудную минуту. Испытуемым предложили представить, что этот человек стоит сзади, поддерживая их морально. Затем участникам создали искусственные условия, имитировавшие их социальное отторжение. Мысли о друге сдерживали повышенную реактивность гипоталамуса, отвечающего за стресс. Кроме того, ощущение единения с кем-то активизировало деятельность верхней и средней зон префронтальной коры — и люди лучше контролировали свои эмоции и ситуацию.
Лучший друг человека
Американские военнослужащие, вернувшиеся домой по завершении своих миссий в Ираке и Афганистане, в пять раз сильнее обычных граждан подвержены риску развития депрессий. Но им может существенно помочь общение с собакой, как, впрочем, и любому из нас. Многие исследования показали, что присутствие домашних животных снижает риск возникновения депрессии или смягчает ее остроту, увеличивает выработку окситоцина и других важных нейромедиаторов, изменяет объекты внимания, привычки и взаимосвязь тело — мозг.
Прогулки с собакой очень полезны. Японские ученые использовали ЭКГ-холтер[26], чтобы измерить вариабельность сердечного ритма человека во время прогулки с собакой. Вы, вероятно, помните, что этот показатель снижается при депрессиях и его повышение облегчает депрессивные состояния (глава 9). Исследование выявило, что в ходе прогулок с собакой у испытуемых существенно повысилась вариабельность сердечного ритма. Более того, даже после прогулок у отдыхающих дома участников эксперимента сохранялась устойчиво высокая вариабельность ритма сердца.
Другой японский эксперимент выявил, что игры с собакой, особенно если при этом налажен зрительный контакт с животным, повышают содержание окситоцина. Все очень просто: когда близкое существо смотрит вам в глаза с надеждой на поддержку или доверие, уровень окситоцина растет. Легкие прикосновения, поглаживание собаки, даже чужой, вызывают все тот же прилив окситоцина, способствуют увеличению содержания дофамина и эндорфина и легко переводят ваше эмоциональное состояние в восходящую спираль.
Антидепрессивный эффект возникает не столько от прогулок, игр или прикосновений к собаке, сколько от самого факта вашей ответственности за живое существо. У пенсионеров из дома престарелых «коллективно» сгладились симптомы депрессии, когда в общей комнате поселили канарейку, о которой заботились все вместе. Когда у вас есть предмет заботы, легче сосредоточиваться на важных вещах и поддерживать здоровые привычки.
Чего следует остерегаться
Перевод психоэмоционального состояния в восходящую спираль с помощью окситоцина — нелегкое мероприятие. Но если знать потенциальные препятствия, лежащие на этом пути, можно подготовиться к неизбежным трудностям.
Окситоцин и половые гормоны
Окситоциновые нейроны очень чувствительны к изменениям уровня половых гормонов, прежде всего эстрогена и тестостерона. Когда их содержание резко изменяется (подскакивает или падает), в работе окситоциновой системы начинаются перебои. Поскольку такие резкие изменения с половыми гормонами обычны у женщин с наступлением беременности или у подростков в период полового созревания, связанные с этим нарушения выработки окситоцина могут приводить к постнатальной (послеродовой) или юношеской депрессии. Уровень половых гормонов в крови зависит также от социальных факторов. Например, потеря работы может оказать серьезное воздействие на гормональный портрет. Кроме того, содержание половых гормонов меняется в зависимости от состояния отношений партнеров: растет с их началом и может падать при разрыве. То, что мы осознаем исключительную чувствительность окситоциновой системы, позволяет сконцентрироваться на предотвращении попадания в нисходящую спираль. Используйте рекомендации этой главы, например относительно физической активности или прикосновений и объятий. Не забывайте проводить время с детьми. Не стесняйтесь просить их почаще связываться с вами и интересоваться о ваших делах. Сформируйте привычку звонить родителям и близким родственникам хотя бы раз в неделю. Если вас охватывает волнение, используйте методики осознанности, о которых мы говорили в главе 2. И напоследок: простое понимание того, что ваши эмоции обостряются всего лишь под воздействием меняющегося уровня окситоцина, поможет более плотно контролировать ситуацию.
Правильное задействование окситоцина
К сожалению, окситоцин не панацея от всех наших проблем. А чтобы воспользоваться его сильными сторонами, приходится потрудиться. Окситоцин усиливает чувство привязанности, но это часто не снимает стресс. Когда, по вашему мнению, вы утрачиваете контроль над ситуацией, стрессовый фактор обостряется. А если вы всерьез заботитесь о других и переживаете за них, может показаться, что слишком многое в жизни выпадает из-под вашего контроля (см. рекомендации в главе 2). Более того, забота о других способна увеличивать реактивность инсулярного тела: неприятности или горе у важного для вас человека тяжело отзываются на вашем внутреннем состоянии. Сопереживание — замечательное чувство. Но иногда вы бываете сурово подавлены страданиями дорогих вам людей.
Есть еще одно не самое радостное обстоятельство. Оказывается, если у вас были непростые отношения с родителями, нелегко воспользоваться положительными сторонами окситоцина. Исследователи изучали реакцию женщин на плач ребенка. При этом испытуемым вводили (с помощью спрея) небольшие дозы препарата на основе окситоцина (разработанного швейцарскими учеными) и просили крепко держаться за бортик кушетки. Участницы, которых мягко воспитывали в детстве, быстро ослабляли сжатие, видимо, готовясь успокоить младенца. Женщины, воспитанные в строгости, не отпускали рук. Так что, если вы воспитывались жестко, окситоцин не в силах автоматически создать условия для теплых отношений.
Более того, окситоцин способен даже обострить восприятие близких контактов в зависимости от того, как строились ваши отношения с родителями. Ученые давали мужчинам небольшие дозы препарата на основе окситоцина и просили их подумать о матерях. Оказалось, что мужчины, отношения которых с мамами были хорошими, вспоминали их еще более позитивно. Но те, у кого в коммуникациях имелись трудности, думали о них еще более негативно. Так что если ваши контакты с родителями складывались не самым лучшим образом, в мозгу может образоваться в принципе негативное восприятие близких отношений.
Это может показаться неким тупиком, потому что детство изменить невозможно. Однако, к счастью, вполне реальны изменения в окситоциновой системе, ориентированные на долгосрочную перспективу. Вырабатывающие окситоцин нейроны структурно изменяются, подвергаясь постоянному воздействию. Если такая стимуляция оказывается регулярно, результат может проявиться за несколько месяцев, приводя к принципиальным изменениям. Все, что вы предпримете для стимуляции выработки окситоцина, активизирует систему этих нейронов. Поскольку наш мозг работает по принципу «используй или потеряешь», это же относится и к окситоцину. Вы можете тренировать и развивать свою окситоциновую систему точно так же, как и сердечно-сосудистую.
