Мы уже убедились, что смех, очевидно, может заставить вас почувствовать себя более счастливыми. Но вот помнить об этом удается далеко не всегда. И снова примените здесь принципы конструирования. Я прошу своих друзей на работе придумать для своих электронных писем забавные ответы на случай отсутствия в офисе, таким образом я сам настраиваю себя на улыбку, когда вижу эти сообщения в своем почтовом ящике. Что касается стандартных установок, запишите свои любимые комедии – создайте себе запас на случай тяжелых дней. Смотрите их вместе с друзьями. Даже простое нахождение в кругу людей с таким же чувством юмора, как у вас, – отличный рецепт хорошего настроения.
Хотя каждый из нас находит смешными порой совершенно разные вещи, все-таки юмор, как и музыка, – источник удовольствия почти для всех{306}. Мне трудно предположить, какое действие может быть одинаково осмысленным для всех, но само собой разумеется, что вы должны быть заинтересованы в том, что делаете, – и заинтересованы в тот самый момент, когда это делаете, а не только при достижении цели.
Осознанность
Некоторые из вас, возможно, ожидали, что к настоящему времени мы уже обсудим такое понятие, как «осознанность». Тренинги осознанности направлены на выработку постоянного самоосознавания и способности оставаться в текущем моменте. Развитие осознанности входит в широкий спектр методов лечения, опирающихся на традиционную когнитивно-поведенческую терапию (КПТ). КПТ – это разговорная психотерапия, направленная на такое лечение эмоциональных, когнитивных и поведенческих расстройств, которое стимулирует у больного концентрацию внимания на том, что имеет место здесь и сейчас, а не на происходящем в другом месте и времени. Некоторые из наиболее эффективных методов КПТ, например периодическую запись мыслей, можно считать «щадящими»{307}.
Осознанность соединяет новые психологические методы, такие как медитация, с КПТ-методиками. Это связано с концентрацией внимания на дыхании и теле, а также с более глубоким пониманием и принятием мыслей и чувств. Она нацелена на изменение скорее нашего отношения к собственным мыслям, нежели самих мыслей{308}. Один из наиболее эффективных приемов в тренинге осознанности – сознательная переориентация внимания. Так, например, при тренировке внимания необходимо сосредоточиться лишь на чем-то одном, например на дыхании. Открытый мониторинг – это проявление внимания ко всему, что входит в нашу внешнюю среду и оставалось незамеченным, например к ветру или тиканью часов. Было показано, что сосредоточенное внимание и открытый мониторинг помогают людям отрегулировать свои эмоции и предотвращают повторные депрессии{309}.
Развитие осознанности определенно играет важную, но тем не менее ограниченную роль: во-первых, люди должны определиться насчет нее и, во-вторых, этот процесс требует значительных усилий. Описанный в этой книге подход – сосредоточенность на контексте, а не подчинение мыслительному процессу – предполагает, что сначала вы или кто-нибудь из близких вам людей повлияет на вашу окружающую среду, а потом вы уже сможете сами определять, как выстраивать свое поведение. В целом проще дать легкий толчок Системе 1, чем тянуть Систему 2, и поэтому я полон оптимизма в отношении того, что поведенческие приемы, описанные в книге, могут быть внедрены в «щадящие» методики когнитивно-поведенческой терапии и развития осознанности.
Обратите внимание на тех, с кем вы это делаете
Есть почти безошибочный способ стать более счастливым человеком: проводить больше времени с людьми, которые вам нравятся. К ним можно обратиться за советом по поводу собственного счастья, а кроме того отмечена сильная положительная связь между нашим счастьем и совместной деятельностью с людьми, которых мы любим и о ком заботимся. Наличие более глубокого социального контакта является одной из главных причин того, почему люди религиозные более удовлетворены жизнью, хотя сильное ощущение своей религиозной идентичности способствует счастью{310}. Общение облегчит адаптацию к непростым условиям; вдовы, по-видимому, быстрее перестают фокусировать внимание на своей потере, если получают поддержку со стороны{311}. Друзья делают вас счастливее не только потому, что общаются с вами, но также и потому, что заставляют вас ощущать собственную значимость{312}.
Вспомним главу 2: разные типы людей приносят нам различное количество удовольствия и смысла по мере того, как мы участвуем в различных видах деятельности. Это означает, что, например, для придания смысла поездке на работу стоит договориться с коллегами по очереди подвозить друг друга на автомобиле. Пригласите своих родственников на обед в кафе или ресторан на то время, которое обычно проводите со своими детьми, – это поможет сделать встречи более радостными. Пусть дети помогают вам в домашних делах, а после этого можно вместе посмотреть телевизор. Для большинства людей подобные вещи – надежный источник удовольствия. По нашему с Лес общему мнению, забота о собственных детях – это опыт, которым отцу и матери лучше всего поделиться как друг с другом, так и, в идеале, с другими родителями и их детьми.
Если все вышесказанное не убеждает вас в очевидных преимуществах общения с окружающими, попытайтесь ответить на простой вопрос: если бы вы проводили на 20 минут в день больше времени с людьми, которые вам нравятся, или хотя бы разговаривали с ними по телефону, вы стали бы счастливее? Позвольте мне ответить за вас: ответ «да», независимо от того, насколько вы счастливы в данный момент. Между прочим, я не уверен, что прибавка в зарплате на $1000 в год сделала бы всех вас на столько же счастливее. Несомненно, $1000 явно окажутся нелишними для многих, но это не означает, что эти деньги всех поголовно сделают счастливее.
Итак, почему у многих из нас не хватает времени? Я думаю, это связано с тем, насколько мы все ошибаемся по поводу того, каким запасом времени на самом деле располагаем. Когда мы говорим, что в тысяче минут, которые бодрствуем каждый день, не можем отыскать всего двадцать, то тем самым подразумеваем, что еще толком не расставили приоритеты. Во многих книгах на тему счастья написано, как лучше планировать время, но подобное планирование требует времени само по себе, и вы можете постоянно его откладывать, потому что будете отвлекаться на другие вещи, которые представляются более важными. В соответствии со многими моими наблюдениями, которые нашли отражение в этой книге, стоит поразмыслить о том, как найти больше времени без необходимости планировать больше времени.
Так, вместо того чтобы на работе пользоваться ближайшим туалетом, начните пользоваться тем, который расположен на другом конце этажа. Это заставит вас идти через весь офис, и за это время вы, скорее всего, сами того не ожидая, перекинетесь с кем-нибудь парой слов. Менеджеры компании Pixar в Эмеривилле, Калифорния, экспериментировали с перепланировкой и в конце концов решили оставить во всем здании лишь один туалет. Таким образом, справлять нужду служащим теперь предстояло лишь в одном месте{313}. Менеджеры посчитали, что этот шаг, скорее всего, заставит людей больше общаться друг с другом и тем самым поспособствует социализации во всей организации. Они оказались правы. Это помогло даже повысить творческий потенциал.
Стоит отметить, что даже имеющиеся среди вас интроверты, вероятно, окажутся более счастливы, если будут общаться с людьми, которые им нравятся. Интровертность и экстравертность – довольно широкие категории, описывающие диапазон предрасположенностей, таких как склонность (более сильная у экстравертов) к выбору ситуаций общения. Многое в нашей жизни устроено так, что подходит именно экстравертам, – например, работа в составе групп в школах и офисах. Но интроверты все равно извлекают выгоду из социального взаимодействия; просто они менее терпимы к неприятным социальным ситуациям{314}.
Не дайте себя отвлечь
Человек, который максимизирует свое счастье, оптимально распределяет свое внимание. К сожалению, большинство из нас довольно далеки от подобного оптимума. Проблема во многом заключается в том, что мы часто отвлекаемся от собственных ощущений. Вообще, дистракция и отдых – две большие разницы. Дистракция – это результат внутреннего беспокойства – например, навязчивых мыслей о том, не забыли ли вы выключить свет в доме, куда поехать в отпуске летом, – а также внешних стимулов, таких как люди и электронные письма. Перерыв или отдых – это преднамеренный выбор в определенный момент времени. И, как мы уже видели ранее в этой главе, правильно рассчитанный перерыв может увеличить творческий потенциал. Что касается отвлечения, то здесь все по-другому. Поэтому если кто-то скажет, что «отвлечение – хорошая штука», то, скорее всего, он имеет в виду заранее намеченный перерыв.
