состояния; они показали свой потрясающий эффект в отношении настроения, уровня стресса и здоровья. Если они кажутся вам интересными или посильными, я настоятельно призываю вас попробовать хотя бы пять дней в неделю в течение двух недель. Справившись с таким объемом работы, вы наверняка начнете замечать положительные изменения – большее спокойствие, объективность, непредвзятость. Однако я должен предупредить: за медитацию осознанности не следует браться большинству людей с депрессией, обездвиженных или истощенных необходимостью прожить очередной день, настолько подавленных печалью, что избежать эмоций для них не представляется возможным. Таким пациентам медитация покажется тяжелой ношей без мгновенной отдачи и заставит их лишь еще больше фокусироваться на собственном страдании. Тем не менее, хотя многими депрессивными больными эта медитативная практика будет ощущаться чрезмерной нагрузкой, я все же снова прошу попробовать ее. Если вам просто под силу сесть и выполнить первые пять минут, скорее всего, у вас получится осилить и остальные пятнадцать, достаточных для одного дня. Помните, ваша депрессия – ответ на стресс, в котором вы пребываете, а не слабость, заслуживающая порицания и обвинения, и не болезнь, лечащаяся только медикаментами. Практики осознанности – лучшее лекарство от стресса.
Вот базовая программа медитации, принесшая пользу многим людям.
Упражнение 3. Простая медитация осознанности
● Найдите тихое место, в котором вас не потревожат в течение получаса или дольше. Выключите телефоны, телевизор, музыку. Если у вас есть питомцы, убедитесь, что они не смогут вас отвлечь. Полезно включить вентилятор – для охлаждающего эффекта и тихого шума.
● Постарайтесь медитировать примерно в одно и то же время; не занимайтесь практиками, если чувствуете переутомление, перенапряжение или только что много съели. Выделять себе каждый день один час, посвященный тренировкам и медитации, – один из лучших способов добиться продолжительного здорового и счастливого состояния. Лично я получаю от медитации особенное удовольствие, когда с ее помощью успокаиваюсь после физических упражнений.
● Сядьте в удобной позе. Хотите сесть на пол в позе из йоги – сядьте на тонкую подушку ради большего удобства. Положите ступни под колени, но не напрягайтесь. Сядьте прямо, выровняйте спину. Вес вашей головы должен приходиться на позвоночный столб. Если вы хотите расположиться в кресле, постарайтесь держать ступни ровно на плоскости пола, сложите руки на коленях или оставьте свободными вдоль туловища. Еще раз напоминаю: сядьте ровно, выпрямив спину. Поза очень важна, поскольку помогает не провалиться в сон.
● Закройте глаза, дышите медленно и глубоко. Не глубоко вплоть до напряжения, а просто комфортно для вас. Возможно, вам будет удобно фокусироваться на определенных словах или фразах, синхронизируя их с дыханием: «Вдох… Выдох». Или словах, соответствующих вашему настроению. Например, борясь с очень сильным желанием чего-либо, я мысленно повторяю: «Волна… Скала». Волны желания довольно мощные, но на их пути все равно стоят скалы. В иных случаях я люблю проговаривать: «Я здесь… Я дома». Вы найдете свои слова, имеющие значение для вас.
● Сосредоточьтесь на дыхании. По мере того как в вашей голове будут возникать различные мысли и чувства, позволяйте им просто проходить мимо, а затем снова обращайтесь к дыханию. Представляйте отвлекающие вас мысли и чувства в виде пузырей воздуха, поднимающихся к поверхности спокойной водной глади. Они поднимаются и лопаются, распространяя колебания, постепенно исчезающие. Гладь снова становится спокойной. Вновь фокусируйте внимание на своем дыхании.
● Не оценивайте. Не беспокойтесь о правильности выполнения действий, лишь постарайтесь заниматься этим каждый день. Не забывайте, что отвлекающие мысли и эмоции являются естественным шумом вашего сознания. Достижение контакта с внутренней тишиной требует практики и развития навыков. Каждый раз, приступая к медитации, я, к примеру, должен потратить первые несколько минут на то, чтобы освободить голову от мыслей о делах, которые мне необходимо выполнить потом; настолько я был привязан к режиму «продуктивности» и занятости.
● Когда я готовлюсь к медитации и чувствую беспокойство, я люблю вспоминать слова одной буддийской монахини с семинара, который я посещал: «Если у вас беспокойный младенец, вы кричите на него? Злитесь? Вы трясете его? Нет – вы сооружаете колыбель для своего младенца». Вот что нам необходимо сознательно себе разрешить: относиться к себе с вниманием и заботой. Это именно то, что делает медитация с нашим беспокойным, встревоженным разумом: она создает конструкцию, дающую нам ощущение безопасности.
● Снова направьте ваше внимание на дыхание.
● Вас частенько будут отвлекать назойливые мысли: иногда навязчивые размышления о предстоящих делах по дому, иногда приятные или неприятные воспоминания. Отвлекать могут и эмоции, преимущественно нетерпение и тревога. Помните, эти неотвязные мысли и эмоции – нормальный для вашего привыкшего к существованию в стрессе мозга. Даже самые опытные мастера медитации бывают в подобных состояниях. Можно, к примеру, представить, как вы складываете мысли в коробку или оформляете в список, на который взглянете позже. Или просто сказать самим себе: «Спасибо, но нет». Не расстраивайтесь из-за того, что отвлекаетесь; не говорите себе, будто все делаете неправильно, вместо этого снова сфокусируйтесь на дыхании. Осуждение себя – еще одна привычка, которая должна остаться в стороне на время вашей медитации.
● Переведите фокус внимания на свое дыхание.
● Если вы отвлекаетесь или расстраиваетесь, старайтесь развивать отношение сочувственного любопытства. Подойдите к своему огорчению с позиции открытости, понимания, дружеского интереса. «Интересно, что со мной сейчас происходит?» вместо «Я не в состоянии сделать это правильно».
● Когда вы будете готовы остановиться, откройте глаза. Посидите еще несколько минут и насладитесь вашим текущим ощущением спокойствия.
● Если вы вынуждены устанавливать будильник, пусть он будет тихим, а не дребезжащим. Некоторые аудиозаписи для медитации, например, включают в себя фрагменты со звуком храмового колокола через равные промежутки времени. Или вы можете установить будильник с мягким звуком на мобильном телефоне.
Нередко люди ожидают от медитаций гениальных инсайтов, более высоких уровней сознания, состояния почти абсолютного счастья. Однако у медитаций такого типа иная цель – они выступают больше в качестве обучающей программы для вашего мозга. Когда я выполняю это упражнение на семинарах, то по традиции прошу поднять руки тех, у кого начинают возникать назойливые мысли вроде «Скучно. Болит спина. По дороге домой надо зайти купить молока. Должно быть, я все делаю не так. Медитация – это не мое». У каждого на семинаре возникают подобные мысли. Это голос вашего судящего разума, Внутреннего Критика. А голос – результат стресса, ощущаемой нами потребности быстро распределить все наши переживания по простым категориям и не проживать их чрезмерно глубоко. Если у вас есть депрессия, ваш голос, скорее всего, направлен на вас самих. Не предпринимайте шагов в соответствии с этими суждениями – лишь постарайтесь замечать, как ваш мозг
