Встав из приседа, поднимите левое колено перед собой на уровень бедра, чтобы нога была согнута под углом 90 градусов. Замрите на одну секунду, удерживая равновесие на правой ноге, затем отставьте левую ногу в сторону и продолжайте упражнение. Выполните один подход и затем сделайте то же самое с другой ногой.
Выпад вбок и подъем
Основное движение:
А. Поставьте ноги вместе. Левая рука с гантелей вытянута вдоль тела, ладонью внутрь. Правая рука с гантелей на боку.
Б. Шагните правой ногой на 60–90 см в сторону и согните правую ногу в выпаде, отклонившись назад и опустив гантель к правой голени. Колено не должно выступать за носок. Оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, ноги вместе. Из этой позиции поднимите левую руку вбок до уровня плеч, а правую ногу – в противоположную сторону, как можно выше. 1 секунду сохраняйте это положение и затем вернитесь в исходное положение. Выполните один подход, затем поменяйте стороны и продолжайте.
Как сделать упражнение легче
Не поднимайте ногу, когда поднимаете руку на уровень плеч.
Как сделать упражнение сложнее
Из положения выпада оттолкнитесь правой ногой и встаньте прямо, подняв левую руку до уровня плеч и подняв правую ногу в противоположную сторону как можно выше, а затем сразу же садитесь в следующий выпад. Выполните один подход, поменяйте стороны и продолжайте.
Отжимание на гантелях
Основное движение:
А. Взяв гантели в руки, опуститесь на колени и руки. Тело должно быть вытянуто в одну линию от коленей до головы, руки прямо под плечами, стопы поднимите.
Б. Согните локти, опустив грудь к полу. Разогните руки и вернитесь в исходное положение.
В. Затем согните правый локоть назад, подтянув гантель к груди, держа при этом руку у тела. Опустите гантель обратно на пол и повторите сначала, в этот раз с левой рукой. Продолжайте менять руки в течение всего подхода, делая дополнительное повторение, чтобы количество упражнений для каждой руки было одинаковым.
Как сделать упражнение легче
Выполняйте отжимания без гантелей. Затем возьмите гантели, опуститесь на руки и колени и выполните по подходу для каждой руки.
Как сделать упражнение сложнее
Делайте отжимания, опираясь на руки и носки.
Упражнения на мышцы брюшного пресса
Тренировка брюшного пресса, которую я вам предлагаю, будет состоять из упражнений разного типа, включая несколько основанных на технике пилатеса. Эта техника делает упор на сохранение равновесия при тренировке всех групп мышц и таким образом обеспечивает качественную проработку брюшного пресса. Эти упражнения дают значительно лучшие результаты, чем обычные скручивания.
«Верхнее скручивание» направлено на проработку основной мышцы брюшного пресса – rectus abdominis, которая идет от ребер до таза; это упражнение на 80 процентов эффективней обычного скручивания.
Если у вас есть время только на одно упражнение на пресс, делайте «велосипед». «Велосипед» эффективно задействует главную мышцу живота, а также укрепляет все мышцы торса. Согласно одному из новейших исследований, это упражнение в два раза эффективнее простого скручивания.
Вытягивание рук и ног на полу действует одновременно на мышцы живота и спины. Сильные мышцы спины помогают поддерживать красивую осанку и практически мгновенно положительно сказываются на животе.
И наконец, «обратное скручивание» тренирует мышцы нижней части живота. Так как rectus abdominis – это одна длинная мышца, вы не можете разделить верх и низ живота. Но данное упражнение позволяет вам максимально увеличить нагрузку именно на нижнюю часть этой мышцы, задействуя ее в большей степени, чем обычные скручивания, и не обходя при этом вниманием верхнюю часть.
Словом, на простых скручиваниях далеко не уедешь, и теперь вы знаете, почему.
Программа «Тренировка брюшного пресса»
Увеличьте пользу от тренировок
Перед тренировкой самое важное – это разминка. А после упражнений, когда мышцы разогреты и особенно податливы, необходима хорошая растяжка. Растяжка способствует быстрому восстановлению мышечной ткани и улучшает осанку, так что вы сразу же будете выглядеть выше, а ваш живот – меньше.
Три упражнения на растяжку, приведенные ниже, задействуют основные группы мышц, над которыми вы будете работать. Начинайте и заканчивайте растяжку мягко, не делайте резких движений. Каждая растяжка должна длиться примерно 10 секунд. Выполните каждое упражнение на растяжку 3–6 раз, делая глубокие вдохи в перерывах.
Растяжка мышц бедра
Поставив ноги вместе, согните левую ногу назад, подведя стопу к ягодицам. (При необходимости вы можете держаться за стул или стену правой рукой.) Возьмите левую стопу левой рукой и потяните вверх, так чтобы почувствовать напряжение в передней части левого бедра. Держите 10 секунд и отпускайте. Поменяйте ногу и повторите.
Растяжка мышц голени
Встаньте так, чтобы правая нога была на 60–90 см впереди левой, носками вперед. Положите руки на правое бедро и согните правую ногу, держа левую ногу прямой и прижимая левую пятку к полу, так чтобы почувствовать напряжение в левой голени. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Растяжка бицепсов бедер
Из положения для растяжки голени пододвиньте заднюю ногу вперед на 15–30 см, выпрямите переднюю ногу, подняв носок ноги от пола, и отклонитесь назад, положив руки на бедро. Очень важно не зажимать переднее колено. Вы должны чувствовать растяжение в задней части бедра прямой ноги. Держите 10 минут и отпускайте. Поменяйте ноги и повторите.
Велосипед
Основное движение:
А. Лягте на спину, поднимите согнутые колени, голени должны быть параллельны полу, а руки – за головой.
Б. Сократите мышцы живота, подняв голову и плечи и одновременно вытяните правую ногу в 25 см от пола. Сделайте скручивание налево, подведя правый локоть и левое колено друг к другу. Не напрягайте шею, работа должна производиться мышцами живота. Замрите на секунду, затем поменяйте стороны, сделав скручивание направо. Это одно повторение.
Как сделать упражнение легче
Упритесь стопами в пол, согните колени, когда вы поднимаете и скручиваете торс.
Как сделать упражнение сложнее
Опустите вытянутую ногу ниже, чтобы она была на высоте примерно 7,5 см от пола.
Зависание
Основное движение:
А. Лягте на живот, верхняя часть туловища опирается на руки, локти стоят прямо под плечами. Носки подобраны под себя и упираются в пол.
Б. Напрягите мышцы торса, подняв живот и ноги от пола, так чтобы они образовывали прямую линию от головы до пяток. Держите мышцы живота напряженными. Оставайтесь в этой позиции 15 секунд (увеличивайте этот период на 15 секунд каждую неделю, чтобы на 4-й неделе вы могли делать это упражнение в течение 1 минуты). Это упражнение нужно сделать только 1 раз.
Как сделать упражнение легче
Прижимайте колени к полу и поднимайте только живот, сохраняя равновесие на коленях и локтях. Оставайтесь в такой позиции.
Как сделать упражнение сложнее
Поднимите правую ногу от пола и держите ее так половину времени. Затем поменяйте ноги и оставайтесь в таком положении оставшееся время.
Скручивание
Основное движение:
А. Лягте на спину, вытянув руки за головой, а ноги согнув в коленях. Стопы и поясница прижаты к полу.
Б. Вдохните и поднимите руки над грудью. Затем выдохните и подтяните голову к груди, подняв голову и плечи от пола. Во время этого движения плечи должны быть прижаты к ушам. Сожмите внутренние стороны бедер и втяните живот. Медленно поднимайте спину от пола, пока не окажетесь в сидячем положении.
Затем выпрямите ноги и опустите корпус на ноги: спина согнута, голова прижата лбом к коленям, а руки вытянуты вперед к носкам. Потихоньку повторите движение в обратном порядке, делая вдох и напрягая мышцы живота, когда ложитесь на пол.
Как сделать упражнение легче
