на повторение: 87 %
Фокус: СИЛА ДВИЖЕНИЙ |
Способность вашего тела генерировать силу.
• Со штангой на спине встаньте перед тумбой/скамьей. Опуститесь на тумбу/скамью (как если бы вы сидели).
• Когда ваши ягодицы коснутся тумбы/скамьи, поднимитесь обратно, отталкиваясь ногами. Небольшая пауза внизу означает, что вам нужно задействовать большие мышцы нижней части тела, чтобы оттолкнуться назад.
Болгарские приседания с гантелями (с паузой)
Повторений: 8 (пауза в 2 секунды)
Подходов: 3
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 87 %
Фокус: ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ |
Сила сухожилий и связок: способность ваших сухожилий и связок выдерживать усилие в сочетании с качественным диапазоном движений.
• Встаньте в стойку для сплит-приседа, держа гантели сбоку нейтральным хватом. Поставьте заднюю ногу на скамью или круглую подставку, чтобы увеличить диапазон движений.
• Опускайтесь, сгибая переднее колено, и продолжайте, пока заднее колено не коснется земли непосредственно под бедром.
• Двигайте передней ногой и разгибайте колено, возвращаясь в исходное положение. Повторите.
Толкание саней
Повторений: 20 метров
Подходов: 3
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 75 %
Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |
Общая физическая подготовленность, предназначенная для повышения выносливости организма (работоспособности).
• Нагрузите сани большим весом; вы скоро поймете, что нагрузили слишком много, потому что не сможете сдвинуть их с места.
• Примите низкое положение, опираясь на сани прямыми или согнутыми руками. Двигаясь вперед, убедитесь, что ваш корпус напряжен и что вы отталкиваетесь передней частью стопы. Помните, что, как только сани тронутся, вам будет легче перемещать вес.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 3 | ПЯТНИЦА: ХИП-ХИНДЖ/ТЯГА
Махи гирей
Повторений: 5
Подходов: 3
Отдых: 120 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 87 %
Фокус: СКОРОСТЬ ДВИЖЕНИЙ |
Быстрые и эффективные схемы движений, позволяющие суставам и мышцам работать слаженно.
• Для начала поставьте гирю на пол немного перед собой между ступнями, которые должны быть на ширине плеч.
• Слегка согните ноги в коленях, но не сгибайте бедра, возьмите гирю и отведите руки с гирей назад, между ногами, чтобы создать импульс.
• Подайте бедра вперед и выпрямите спину, чтобы поднять гирю на высоту головы. Верните гирю обратно, проведя ее между ногами, затем повторите движение.
Подтягивания с отягощением (с паузой)
Повторений: 5
Подходов: 3
Отдых: 120 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 87 %
Фокус: СИЛА ДВИЖЕНИЙ |
Способность вашего тела генерировать силу.
• Возьмитесь за перекладину руками на ширине плеч.
• Оторвите ноги от пола и повисните.
• Подтягивайтесь, пока подбородок не окажется над перекладиной, затем повторите упражнение.
Тяга гантели одной рукой в наклоне (с паузой)
Повторений: 8 (пауза в 2 секунды)
Подходов: 3
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 80 %
Фокус: ДИАПАЗОН ДВИЖЕНИЙ |
Прочность сухожилий и связок: способность ваших сухожилий и связок выдерживать нагрузку в сочетании с качественным диапазоном движений.
• Поставьте левую ногу на скамью и возьмитесь левой рукой за ее дальний край. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела была параллельна земле.
• Наклонитесь и возьмите гантель в правую руку нейтральным хватом (ладонью к себе), затем держите ее вытянутой рукой (спина прямая). Поднесите гантель к груди. В верхней части движения напрягите мышцы плеча и спины.
• Опускайте гантель до тех пор, пока ваша рука снова не будет полностью вытянута. Сделайте все повторения на одной руке, прежде чем переключиться на другую сторону.
«Прогулка фермера»
Повторений: 30 метров
Подходов: 3
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 75 %
Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |
«Финишер» общей физической подготовки, предназначенный для повышения выносливости организма (работоспособности).
• Встаньте с двумя тяжелыми гантелями, гирями или брусьями в руках. Убедитесь, что ваше тело напряжено, вы сбалансированы и вес контролируется.
• Пройдите заданное расстояние в контролируемом темпе.
СИЛОВАЯ ТРЕНИРОВКА 4 | ВОСКРЕСЕНЬЕ: ПЕРЕТАСКИВАНИЕ/БРОСОК/ПЕРЕВОРОТ
Толкание саней
Повторений: 20 метров
Подходов: 3
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 75 %
Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |
Общая физическая подготовленность, предназначенная для повышения выносливости организма (работоспособности).
• Нагрузите сани большим весом; вы скоро поймете, что нагрузили слишком много, потому что не сможете сдвинуть их с места.
• Примите низкое положение, опираясь на сани прямыми или согнутыми руками. Продвигаясь вперед, следите за тем, чтобы ваш корпус был напряжен и чтобы при каждом шаге вы перемещали переднюю часть стопы. Помните, что, как только сани тронутся, вам будет легче перемещать вес.
Броски медицинского мяча
Повторений: 60 секунд
Подходов: 4
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 75 %
Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |
Общая физическая подготовленность, повышение выносливости организма (работоспособности).
• Встаньте, слегка согнув колени, держа медицинский мяч над головой вытянутыми руками.
• Наклонитесь вперед в талии и используйте основные мышцы, чтобы ударить мячом об пол примерно в 3 сантиметрах перед собой.
• Поймайте мяч на обратном пути и повторите упражнение.
Переворот шины
Повторений: 20 метров
Подходов: 4
Отдых: 90 секунд
Процент от максимального веса на повторение: 75 %
Фокус: ОБЪЕМ ДВИЖЕНИЙ |
Общая физическая подготовленность, направленная на повышение выносливости организма (работоспособности).
• Примите положение глубокого приседа, бедра опущены и отведены назад, ноги на ширине плеч (убедитесь, что колени и ступни выровнены).
• Положите руки под шину, прижимаясь грудью к шине. Бедра должны быть отведены назад, голова поднята, плечи расправлены, чтобы обеспечить ровную спину и хорошую осанку при мощном движении ногами и бедрами.
• При этом создавайте достаточный импульс во время первоначального подъема, чтобы вы могли попасть под шину, переключаясь из положения тяги снизу в положение толкания.
• Сделайте шаг вперед и задействуйте все свое тело, чтобы поднять шину вверх и перевернуть. Сосредоточьтесь на переворачивании и подъеме одним плавным движением, работая быстро и с хорошей техникой.
Итак, развили ли мои «перезимовочные» силовые тренировки силу и скорость, необходимые для выхода в море? Да, к счастью, это произошло.
Итак, 23 июля в два часа дня, после
