Читаем без скачивания Диета с витамином D: план быстрого сжигания «упрямого» жира» - Алиса Боумен

1/2 чашки растворимого ячменя

3/4 чашки куриного бульона с пониженным содержанием натрия

2 чайные ложки бальзамического уксуса

Сбрызните кулинарным спреем широкую мелкую сковороду. Разогрейте ее в течение минуты на среднем огне. Добавьте масла и распределите его по всей поверхности. Нагревайте 1 минуту. Выложите на сковороду грибы, лук-шалот (оставьте чуть-чуть для украшения, если есть такое желание), лавровый лист, розмарин, соль и перец. Перемешайте. Накройте и готовьте, часто помешивая, 2 минуты или пока грибы не отдадут жидкость.

Добавьте ячмень. Готовьте, помешивая, 2 минуты или пока ячмень не перемешается с приправами. Влейте бульон и доведите до кипения.

Накройте крышкой и готовьте на среднем огне около 10 минут или пока ячмень не станет мягким. Снимите с огня и дайте постоять накрытым несколько минут или пока не впитается жидкость и проявится вкус.

Выньте и выбросьте лавровый лист. Вмешайте уксус. Подавайте, украсив зеленью лука-шалота (по желанию).

4 порции

Порция содержит:

120 калорий

142 МЕ витамина D

17 мг кальция

5 г белка

20 г углеводов

3 г жира (1 г насыщенного жира)

168 мг натрия

5 г клетчатки

Плов из коричневого риса с грибами

1 чашка обезжиренного куриного бульона с низким содержанием натрия

1/2 чашки воды

1/2 чашки орехов пекан

1 1/2 столовой ложки оливкового масла

1 большая луковица, мелко нарезанная кружочками

2 зубка чеснока, измельченного

300 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

1/2 чайной ложки сухого тимьяна

1/4 чайной ложки соли

3/4 чашки коричневого риса, продолговатого или обычного

Предварительно разогрейте духовку до 230 °C. Смешайте бульон и воду в маленькой кастрюльке и доведите до кипения на сильном огне. Отставьте в сторону.

Обжаривайте орехи пекан в большой сковороде с антипригарным покрытием на среднем огне, часто помешивая, в течение 3–4 минут или до появления золотистого цвета и характерного запаха. Выложите на тарелку.

В большой жаропрочной кастрюле или керамическом горшке с крышкой нагрейте масло на среднем огне. Добавьте лук и чеснок. Накройте крышкой и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока они не станут мягкими.

Добавьте грибы, тимьян и соль (сковородка покажется сухой). Накройте и готовьте, часто помешивая, примерно 6 минут или пока грибы не отдадут жидкость и она не выпарится. Смешайте с рисом и орехами пекан.

Добавьте ранее приготовленную бульонную смесь и доведите ее до кипения. Накройте кастрюлю или горшок крышкой и поставьте в духовку. Готовьте 50–60 минут или пока рис не станет мягким, впитав жидкость. Дайте постоять 5 минут перед тем, как разрыхлить вилкой и подать на стол.

4 порции

Порция содержит:

252 калории

333 МЕ витамина D

29 мг кальция

6 г белка

33 г углеводов

11 г жира (1 г насыщенного жира)

169 мг натрия

3 г клетчатки

СЛЕДУЮЩИЕ РЕЦЕПТЫ заряжены витамином D и обеспечивают тепло всему телу. Эти блюда действительно насыщают в то время года, когда вам хочется чего-то густого, сытного, существенного.

Суп с говядиной и ячменем

1 столовая ложка оливкового масла

450 г говяжьей вырезки без жира и костей, нарезанной на 2-сантиметровые кубики

2 средние луковицы, нарезанные тонкими кольцами

3 зубка чеснока, измельченных

3/4 чайной ложки соли

1/4 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чайной ложки сухого тимьяна, раскрошенного

300 г обогащенных витамином D свежих шампиньонов портобелло, нарезанных

2 побега сельдерея с листьями, тонко нарезанных

2 средние моркови, нарезанные кружочками

1 средний измельченный пастернак

3 чашки воды

3 1/2 чашки говяжьего бульона без жира

1/2 чашки перловой крупы

Нарубленная свежая петрушка или укроп

Разогрейте масло на среднем огне в толстостенной кастрюле с плотной крышкой или другой большой тяжелой кастрюле. Добавьте кубики говядины. Слегка подрумяньте говядину, пока не выпарится жидкость. Добавьте лук и чеснок и готовьте 3–5 минут, пока лук не станет мягким. Добавьте соль, перец, тимьян и готовьте 1 минуту. Добавьте грибы и готовьте 3 минуты или пока они не станут мягкими. Добавьте сельдерей, морковь, пастернак и помешивайте в течение 2 минут. Добавьте воду и бульон и готовьте на медленном огне 45 минут. Смешайте с перловкой и готовьте еще 45 минут или пока перловка не станет мягкой. Посыпьте свежей петрушкой или укропом, если используете их.

4 порции

Порция содержит:

369 калорий

338 МЕ витамина D

77 мг кальция

32 г белка

36 г углеводов

12 г жира (4 г насыщенного жира)

700 мг натрия

8 г клетчатки

Тушеная говядина с лесными грибами

1/4 чайной ложки соли

450 г кубиков постной говядины,

1/4 чашки цельнозерновой муки

2 столовые ложки парики

1/8 чайной ложки молотого кайенского перца

1/2 чайной ложки молотого черного перца

2 столовые ложки мягкого маргарина Smart Balance Buttery Sprea D

Антипригарный кулинарный спрей

1 большая луковица, нарезанная тонкими кольцами

4 зубка чеснока, измельченных

1/2 чашки томатной пасты

4 чашки говяжьего бульона без жира, с пониженным содержанием натрия

450 г обогащенных витамином D свежих грибов, разрезанных на 4 части

450 г кудрявой капусты, мелко нарезанной

2 столовые ложки свежей петрушки, нарубленной

Посыпьте мясо солью. На листе вощеной бумаги смешайте муку, паприку, кайенский и черный перец. Обваляйте говядину в мучной смеси. Отложите в сторону.

Нагрейте кастрюлю для бульона на среднем огне. Добавьте мягкий маргарин и говядину и готовьте 3–5 минут, иногда переворачивая, пока говядина не станет золотистой. Выложите говядину на тарелку.

Добавьте немного кулинарного спрея. Добавьте лук, чеснок и готовьте 4–5 минут, пока лук не станет мягким и золотистым. Добавьте столовую ложку воды, если смесь начнет пригорать. Добавьте томатную пасту и готовьте еще 1 минуту.

Снова положите мясо и стекшую с него жидкость в кастрюлю. Добавьте бульон, отделяя чуть пригоревшие кусочки и специи от дна кастрюли. Смешайте с грибами. Накройте крышкой и готовьте на медленном огне 2–21/2 часа, пока мясо не станет легко протыкаться вилкой. В последние 10 минут готовки добавьте кудрявую капусту. Разложите в подогретые глубокие тарелки и украсьте петрушкой.

4 порции

Порция содержит:

372 калории

638 МЕ витамина D

205 мг кальция

39 г белка

32 г углеводов

11 г жира (4 г насыщенного жира)

537 мг натрия

6 г клетчатки

Цыпленок скаллопини с чесночно-грибным соусом

4 тонкие сырые куриные отбивные (около 450 г)

1/2 чайной ложки соли

1/2 чайной ложки молотого черного перца

1/2 чашки муки

2 чайные ложки паприки

1 столовая ложка оливкового масла

1 столовая ложка обогащенного витамином D мягкого маргарина

300 г обогащенных витамином D свежих грибов, нарезанных

4 зубка чеснока, измельченного

1/2 чашки белого вина

1/2 чашки куриного бульона без жира, с пониженным содержанием натрия

Сок 1 лимона

1/4 чашки листьев петрушки, нарубленных

Посыпьте обе стороны цыпленка солью и перцем. Высыпьте муку и паприку на лист вощеной бумаги и смешайте пальцами. Обваляйте цыпленка в мучной смеси и переложите отбивные на чистый лист вощеной бумаги.

Разогрейте большую сковороду на среднем огне. Добавьте масло и куриные отбивные. Готовьте 3–4 минуты с каждой стороны, переверните один раз. Переложите отбивные на чистую тарелку. Добавьте маргарин, грибы и чеснок. Готовьте 1–2 минуты, часто помешивая, пока грибы не станут мягкими. Добавьте вино и готовьте еще 1 минуту, пока количество жидкости не уменьшится. Добавьте куриного бульона и снова переложите цыпленка в сковороду. Готовьте еще минуту, один раз перевернув, чтобы мясо покрылось соусом. Добавьте лимон, петрушку и сразу же подавайте.